Жодних прибутків Як мінімізувати розпад м’язів під час дієти!
Напевно, більшість з нас не заперечуватимуть, щоб втратити кілька кілограмів жиру в організмі. Проблема з цим, однак, полягає в тому, що в рамках дієти завжди існує ризик втрати м’язів, особливо якщо у вас вже є порівняно мало жиру в організмі. Однак дуже мало хто з нас хоче втратити м’язову масу. Якщо метою є отримання естетичного та атлетичного тіла, а не просто худість, тоді важливо мінімізувати втрату м’язів під час дієти.
Більшість наших читачів вже принесуть із собою більше м’язової маси, ніж середні громадяни завдяки навчанню. Незалежно від того, чи ви тільки починаєте нарощувати м’язи, давно перебуваєте на прасці або ваша мета - зовсім не виглядати м’язисто, розпад м’язів має багато недоліків, які впливають не тільки на ваш зовнішній вигляд.
Втрата м’язової маси:
- Робить вас слабшими, оскільки саме тканина відповідає за фізичні рухи та силу [1].
- Змушує вас виглядати слабшим, оскільки ваше тіло втрачає форму і "стійкість".
- Робить вас слабким. М'язова маса захищає тіло, і незначна частка корелює з більш ранньою смертю [2].
- Знижує рівень метаболізму, оскільки м’язова маса як метаболічно активна тканина Спалює калорії, особливо коли ми їх використовуємо. Дослідження показують, що втрата м’язів під час дієти значно зменшує довгостроковий успіх, оскільки швидкість метаболізму значно падає [3].
- Даремно витрачений час, тому що спочатку вам потрібно наздогнати втрачену м’язову масу, перш ніж ви зможете нарощувати додаткові м’язи.
Якщо ви не розумієте, чому ви повинні підтримувати найкращу м’язову масу під час дієт, сміливо припиняйте читати та зосередьтеся на більш важливих речах у своєму житті. Якщо ми викликали у вас інтерес, ми хотіли б надати вам чотири найважливіших камені проти втрати м’язів під час дієти.
>> У Muscle24 ви можете замовити найгарячіший фітнес-одяг за найкращою ціною! 
Це, мабуть, одне з найпоширеніших питань, які ставлять тренери-початківці, а досвідчені спортсмени майже так само часто відповідають руйнівним "НІ" або "лише за певних обставин". Чи можемо ми одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир? Ну, а в бодібілдингу загальною практикою є зосередження уваги на одному, а потім на іншому з них [...]
Оптимальне споживання калорій
Незалежно від того, набирає м’яз чи втрачає жир, більшість з нас нетерплячі і хочуть побачити результати якомога швидше. Однак занадто агресивний дефіцит калорій також сприяє руйнуванню м’язів під час дієти. Чим більша розбіжність між споживанням калорій та споживанням калорій, тим швидше ми втрачаємо вагу, але тим більший відсоток м’язової маси в цій вазі. При меншому дефіциті ми втрачаємо вагу повільніше, але також і менше м’язової маси [12].
Тож як швидко ми можемо втратити вагу тіла, не піддаючи свою м’язову масу ризику? Відповідь на це питання залежить від нашої вихідної позиції. Коли у нас достатньо запасів жиру, наше тіло схильне спочатку розщеплювати його для отримання енергії. Однак, чим менше у нас жиру, тим обережніше ми повинні бути з дефіцитом калорій [13]. З іншого боку, нам потрібно менше хвилюватися, коли у нас багато жиру. Насправді люди з ожирінням можуть харчуватися з надзвичайно низьким споживанням калорій без значної втрати сили або м’язової маси [14].
Щоб підкріпити все цією суттю кількома приблизними цифрами, ось кілька рекомендацій, заснованих на відсотках жиру в організмі:
Максимальна втрата жиру без втрати м’язової маси залежить від складу тіла. Наведені значення є приблизними оцінками і застосовуються за умови, що ви вживаєте достатньо білка і коли ви проводите силові тренування.
Достатнє споживання білка
Відомо, що білок допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу. Для того, щоб мінімізувати розпад м’язів під час дієт, дуже важливо споживати їх достатню кількість щодня [15]. Вживання менше 1,6 грам на кілограм ваги тіла може вплинути на м’язову масу. Не шкідливо вживати більше цієї мінімальної кількості, але всупереч тому, що багато хто очікує, більша кількість, ніж 2,2 грама на кілограм, не означає, що м’язова маса може нарощуватися швидше або краще підтримуватися [16, 17].
Зменшіть обсяг тренувань
У надлишку калорій, коли доступно більше поживних речовин, ніж організму потрібно, щоб просто підтримувати свою масу, регенерація після тренувань набагато ефективніша, ніж при дефіциті калорій, коли менше конструкції та пального. Щоб мінімізувати втрату м’язів під час дієти, має сенс це робити У цей період трохи зменшіть обсяг тренувань, щоб дати вашому тілу можливість відновитися та адаптуватися до тренувального стимулу. Наприклад, дослідження гравців американського футболу під час Рамадану показують, що зменшення обсягу тренувань призводить до кращого збереження сили [18].
Доказ? - Оптимальний об’єм тренувань для нарощування м’язів індивідуальний! 23 травня 2020 р. Саймон Годеке
Що стосується оптимальних силових тренувань, не можна уникати терміну «тренувальний об’єм» для нарощування м’язів. В основному він описує роботу, виконану групою м’язів, і обчислюється за кількістю підходів та повторень відповідних вправ. Рука об руку з коефіцієнтом механічного навантаження, тобто порівняно з переміщеною вагою [...]
Хорошим емпіричним правилом є те, що чим більший дефіцит, тим більше слід враховувати зменшення обсягу тренувань. Це особливо актуально, коли прогрес у навчанні відсутній. Нагадуємо, обсяг тренувань у силових тренуваннях описує кількість підходів на групу м’язів на тиждень, помножену на кількість повторень. Зменшення цього параметра може означати виконання меншої кількості підходів на групу м’язів на тиждень або меншу кількість повторень на підбір. Зменшення на десять-33 відсотки, залежно від людини та рівня дефіциту калорій, має бути достатнім.
Дослідження показали, що для підтримки м’язової маси зазвичай достатньо третини попереднього обсягу тренувань [19]. Поки підтримується інтенсивність, не потрібно турбуватися про втрату м’язів під час дієти. Якщо, навпаки, ваші результати тренувань продовжують добре розвиватися, немає причин зменшувати обсяг тренувань. Це особливо вірно, якщо спочатку обсяг тренувань не був особливо високим.
Висновок та резюме
Мрією кожної людини, яка сідає на дієту, є те, що організм забирає кількість енергії, яка забирається з нього через їжу, лише з жирових запасів, запобігаючи таким чином руйнуванню м’язів під час дієти. Якщо ми звернемо увагу на кілька речей, ця мрія може здійснитися. Важливо продовжувати важко тренуватися, хоча слід розглянути можливість зменшення обсягу тренувань. Однак, коли мова заходить про харчування, важливо забезпечити, щоб дефіцит не був надто високим, залежно від відсотка жиру в організмі, і щоб споживання білка було достатнім. Тож м’язи залишаються там, де їм належить!
Публікація, якою поділився Gannikus.de (@gannikus_germany) 1 червня 2020 року о 6:02 ранку PDT
Первинне джерело: Кальвін Хайнх: "4 найважливіших способи запобігти втраті м’язів під час дієти" awesomefitnessscience.com
Джерела літератури: