Зі стільцем або табуретом - щоденні предмети для тренувань
[Вправа 3 нижня частина тіла] болгарський присідання
Встаньте спиною до стільця, права нога впирається в стілець, ліва стопа покладена в передню квартиру на підлозі, витягнута ліва нога. Спина пряма, прес жорсткий.
Вдихаючи, зігніть обидва коліна, переднє коліно (ліве коліно) згинається і залишається вирівняним над щиколоткою, заднє коліно (праве коліно) опускається на підлогу, але залишається над підлогою. Видихаючи, повертаючись у вихідне положення.
Правильний час: Від 15 до 20 повторень на кожній нозі.
Що це працює ? Ця поліартикулярна вправа в основному працює на сідниці та квадрицепс.
[Вправа для нижньої частини тіла 4] Крок вгору (з табуретом, стійкою сходинкою або сходинкою)
Зіткнувшись зі стільцем (або іншою стійкою опорою), пряма спина, напруга преса, покладіть праву ногу рівно на табурет. Вся стопа повинна бути на опорі, щоб правильно зачепити сідниці. Не користуючись руками, натисніть на п'яту так, щоб повернути ліву ногу назад на табурет. Потім опустіть ліву і праву ногу. Продовжуйте цей пішохідний рух.
Правильний час: 10 разів піднявшись правою ногою (ми піднімаємося вправо-вліво, а опускаємося вліво-вправо) і 10 разів піднімаючись лівою ногою.
Що це працює ? Стегна і сідниці.
[Вправа для верхньої частини тіла 5] Провали
Встаньте перед стільцем, спиною прямо на стілець. Долоні на опорі, пальці звернені до підлоги. Ноги зігнуті на 90 градусів, плечі згорнуті до спини. Бюст розтягнутий і напружений прес.
Зігніть лікті, стискаючи їх всередину, і опускайте сідниці на підлогу під час вдиху. На видиху відсуньте стілець руками назад, розкладіть руки, піднімаючись вгору.
На підйомі добре відсуньте стілець руками, а не ногами. Вага тіла лежить на руках, щоб зачепити трицепс.
Правильний час: 15 до 20 повторень.
Що це працює ? Трицепс (тильна сторона руки).
[Вправа для верхньої частини тіла 6] Біцепсовий завиток: (сидячи на стільці з двома пляшками води)
Сидячи на стільці, руки знаходяться біля вас і тримають по пляшці води в кожній руці, долоні на зовнішній стороні стегон.
Зігніть лікті, передпліччя зігніть, щоб на видиху підвести руки до плечей. На вдиху опустіть руки в сторони.
Правильний час: 15 до 20 повторень.
Що це працює ? Біцепс (передпліччя).