Зміцнення колін Вправи для здорових суглобів - СБ
Точка опори між верхньою і нижньою частинами ніг - це коліна. Як правило, вам не потрібно посилювати це спеціальним тренуванням - якщо ваш лікар не порадить вам це робити. Далі ви дізнаєтесь, як спеціально тренувати та стабілізувати коліно.
Тренуйте ноги
Якщо ви хочете зміцнити коліна, це, як правило, включає інтенсивні тренування м’язів ніг, оскільки м’язи верхньої та нижньої частини ніг розвантажують суглоби. Тому важлива однакова підготовка колін і ніг. Однак у всіх вправах переконайтеся, що ноги розташовані на одній осі, тобто коліна над середніми пальцями, а гомілки перпендикулярні. Якщо коліно зігнуте, коліна завжди залишаються за пальцями - натомість відсуньте сідниці назад.
Вправи для ніг і колін: зміцнення замість того, щоб робити це легко
Якщо лікар призначив фізичні вправи, слід зміцнювати коліна регулярними фізичними вправами. Вам не потрібно робити довгі тренування, які змусять вас пітніти, але обов’язково включіть трохи спорту у своє повсякденне життя - це можна робити і вдома. Вправа 1: Встаньте на одну ногу і балансуйте на ній, витягуючи другу вперед. Якщо це дитяча гра для вас, ви можете спробувати її із закритими очима або на подушці - це також навчить почуття рівноваги. Через 15 секунд поміняйте ноги і зробіть три раунди з кожного боку. Якщо ви хитаєтесь, використовуйте стілець, щоб допомогти.
Ви можете тренувати поперекові хребці та сідниці за допомогою такої вправи: Станьте на ширині стегон, потім зігніть коліна і відсуньте сідниці назад. Витягніть руки вгору при русі вниз. Ви продовження хребта. Тримайте спину прямо, а живіт напружений. Недовго утримайте напругу, після чого можете знову випрямитися. Повторіть вправу у трьох підходах по дванадцять повторень.
Більше вправ для міцних колін
Зміцнюйте коліна і тренуйте ноги одночасно - ось як це працює: Покладіть рушник на підлогу, встаньте прямо і однією ногою на рушник. Покладіть руки на стегна, ноги злегка зігнуті. Тепер посуньте ногу боком назад на рушник, згинаючи стоячу ногу. Потім знову повільно поверніть задню ногу назад. Після дванадцяти повторень перейдіть на бік. Після трьох раундів на ногу ви це зробили!
Якщо у вас є Theraband вдома, ви також можете чудово використовувати його для вправ на колінах. Просто прив’яжіть стрічку до перил або ніжки столу, затисніть одну ногу трохи нижче коліна і трохи зігніть її. Тепер контрольовано витягніть ногу назад проти опору стрічки, поки вона повністю не витягнеться - обидві підошви ніг залишаться на землі. Достатньо трьох підходів по дванадцять повторень на сторону.
Посібник SAT.1 також розкриває, як ви можете робити вправи для спини за допомогою Theraband. Зрештою, це запобігає болю і створює приємну спину.