Зміна дієти Поради та підказки щодо внесення змін
Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 31 липня 2020 року
Нас оточують фаст-фуд, закуски та безалкогольні напої. Швидкий розвиток нашого середовища також означає, що ми часто забуваємо, чим насправді годуємо своє тіло. Але що здорового, а що нездорового? Існує багато різних дієт, кожна з яких має свої переваги та недоліки. Але який з них підходить саме вам?
Ця стаття дасть вам відповіді на ці запитання. Якщо ви хочете змінити свій раціон, ви потрапили в потрібне місце.
Нижче ви знайдете багато порад та підказок щодо того, як зміна дієти також успішно працює, який правильний спосіб почати і що ви можете зробити, якщо це не працює так, як ви собі уявляєте, як слід.
коротше
- Зміна дієти означає зміну харчових звичок. Сюди також входить зміна звичок покупок, а також звичок пиття.
- До здорової їжі належать овочі, фрукти, нежирне м’ясо та нежирна риба. Але є також здорові джерела вуглеводів і жиру.
- Зміна дієти - це процес. Невелика невдача - це далеко не кінець вашої подорожі.
Наша рекомендація щодо продукту
Рецепти без цукру: дієта без цукру. 77 найкращих рецептів без цукру для свідомого харчування.
Часто метою зміни дієти є позбавлення від цукру. Ця книга пропонує не тільки рецепти, але й довідкову інформацію: Чому цукор відповідає за хвороби та яка різниця між рафінованим та натуральним цукром.
Рецепти, викладені в книзі Cooking Club, показують, наскільки смачні страви без смаку.
Навіть дітям сподобаються 77 рецептів сніданку, закусок, обіду та вечері. Ця книга пропонує безліч нових ідей, особливо для людей, які їдять свідомо.
Визначення: Що таке зміна дієти?
Зміна дієти означає зміну харчових звичок. Здебільшого мета зміни власного раціону - оздоровити харчові звички.
Багато людей також сподіваються схуднути в рамках зміни дієти.
Зміна дієти не означає, що ви їсте лише салат. Це означає, що нездорову їжу замінюють здоровою. (Джерело зображення: pixabay.com/Дарія-Яковлєва)
Немає відповіді на питання, скільки часу займає зміна дієти або скільки часу потрібно людині, щоб звикнути до нової дієти.
Залежно від початкової ситуації, час, який потрібно організму, щоб звикнути до змін, варіюється.
Передумови: Що ви повинні знати про зміну дієти
Більшість людей пов’язують зміну режиму харчування з великою кількістю зусиль, жертовності та агонії. Ми почнемо одразу: Однак це не так.
За допомогою кількох порад та підказок ви зможете без проблем змінити свій раціон. Навіть трохи попередніх знань може забезпечити вам правильний перехід.
Як я правильно харчуюся?
Поділ на правильних і неправильних важкий із таким суб'єктивним суб'єктом. Але є просто здорові продукти, які позитивно впливають на тривалість вашого життя, а деякі - ні.
«Правильна» дієта рівносильна збалансованому харчуванню. У наш час уже не секрет, що вживання рафінованого цукру є шкідливим для здоров’я.
Тим не менше, це цілком нормально - і не має негативного впливу на ваше здоров'я - якщо ви час від часу пригощаєте себе шматочком шоколаду.
Навпаки, темний шоколад насправді корисний в помірних кількостях. Кількість робить отруту.
При збалансованому харчуванні слід переконатися, що всі макроелементи охоплені. Для функціонування організму потрібні білки, вуглеводи та жири.
Рекомендація Німецького товариства з харчування (DGE) така:
- Білки повинні становити близько 15% раціону
- Вуглеводи має становити близько 55% раціону
- Жири повинні становити близько 30% раціону
Також не забувайте про мікроелементи. До них відносяться вітаміни та мінерали.
Наступна таблиця показує, скільки потрібно вашому організму в середньому вибраних поживних речовин.
| Вітамін А | 1,0 мг | 0,8 мг |
| Вітамін В6 | 1,5 мг | 1,2 мг |
| вітамін С | 110 мг | 95 мг |
| Фолієва кислота | 300 мкг | 300 мкг |
| Кальцій | 1000 мг | 1000 мг |
| магнію | 350-400 мг | 300-310 мг |
| залізо | 10 мг | 15 мг |
Ці значення є еталонними значеннями для середнього дорослого або середнього дорослого.
Які продукти корисні для здоров’я?
В основному можна сказати, що всі види фруктів та овочів корисні для здоров’я. Вони повні вітамінів та мінералів.
Ось чому також існує правило, яке говорить, що ви повинні з’їдати 5 порцій фруктів та овочів на день.
Курку, молочні продукти та нежирну рибу можна назвати здоровими джерелами білка. Але навіть нежирна яловичина дуже здорова в помірних кількостях.
Якщо ви вегетаріанець, радимо використовувати бобові, горох та інші бобові культури, такі як сочевиця, як джерело білка.
Допис, яким поділився Левент | Дієта та втрата ваги (@ coach.levent) 21 червня 2019 року о 10:27 за PDT
Корисні вуглеводи - це цільнозернові продукти: макарони з цільної пшениці, цільнозерновий рис або цільнозерновий хліб. Термін цільне зерно означає, що цільне зерно було використано при переробці.
Це корисно для вашого здоров’я, оскільки в шкаралупі багато клітковини, що важливо для травлення.
Всупереч поширеній думці, існують також здорові жири. До постачальників корисних жирів належать, наприклад, авокадо та дикий лосось. Оливкова олія також пропонує деякі переваги для здоров'я як джерело жиру.
Наприклад, дослідження показують, що середземноморська дієта, яка містить багато оливкової олії, допомагає людям зменшити серцево-судинні захворювання.
Чи зміна дієти допоможе мені схуднути?
Зміна дієти може допомогти вам схуднути. Це в першу чергу залежить від вашої початкової ситуації та кілокалорій, які ви споживаєте щодня.
Кілокалорії (ккал) - це назва енергії, яку забезпечують певні продукти харчування.
Якщо ви їсте нездорово, але завжди нижче вашої добової потреби в енергії (тобто ккал), ви можете помітити зміни в короткий термін, але не втратити вагу в довгостроковій перспективі.
Основний принцип схуднення полягає в тому, що ваше тіло повинно відчувати дефіцит калорій.
Тільки коли ваше тіло перебуває у так званому дефіциті калорій, ви схуднете. Це означає, що ви з’їдаєте менше кілокалорій, ніж спалюєте.
Тоді ваше тіло отримує сигнал, що йому потрібно взяти енергію, необхідну йому для функціонування, звідкись ще.
Тож ваше тіло починає черпати енергію з накопичених запасів жиру. Це зробить ваше тіло менш жирним.
Але, звичайно, також важливо, чим ви наповнюєте своє тіло. Хоча ви можете відчувати дефіцит калорій за допомогою шоколаду та чіпсів, ви не отримаєте стільки успіху.
Збалансоване харчування також відіграє важливу роль у схудненні. Ви завжди повинні забезпечувати свій організм достатньою кількістю мікроелементів, а також звертати увагу на правильний розподіл макроелементів.
Однак загалом картина полягає в тому, що збалансована дієта містить менше калорій, ніж нездорова.
Тому, принаймні на початку зміни дієти, ви помітите різницю - будь то на вазі або в дзеркалі.
Які форми харчування існують?
Існують різні форми дієти, але не одна з них є правильною. Кожен має свої переваги та недоліки.
Вибираючи дієту, особливо важливо слухати своє тіло і інтерпретувати сигнали, які воно вам надсилає.
Кожне тіло різне і тому має індивідуальні потреби.
Тому вибір дієти часто вимагає певного часу. Найчастіше єдиний спосіб дізнатись, що найкраще для вашого організму - це спробувати. Ми підсумували найпоширеніші форми харчування для вас в огляді:
З низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру
Назва говорить все. Важливо їсти дуже і дуже мало вуглеводів, але багато білків і жирів.
Справа в тому, що деякі тіла швидше втрачають жир, якщо лише дуже мала частина енергії поглинається вуглеводами.
Найчастіше метою цієї дієти є схуднення. Але є також багато людей, які зменшують споживання вуглеводів, особливо влітку. Це робиться для запобігання затримці води.
Всеїдність
Всеїдні - це істоти, які їдять все (дослівний переклад: всеїдні). Тут нічого не залишається осторонь.
Флексітаріанти - це особлива форма. Вони теж все їдять, але більшість часу відмовляються від м’яса.
Вегетаріанська
Вегетаріанство описує відмову від м’яса. Вегетаріанці уникають м’яса, серед іншого з етичних міркувань.
Це також часто використовується проти заводського господарства. Пескетарианці живуть за не дуже жорстким правилом вегетаріанства.
Вони обходяться без м’яса, але не риби. Деякі люди, які називають себе песцетаріанцями, також їдять крабів та інших молюсків.
веган
Вегани обходяться без усіх продуктів тваринного походження. Окрім м’яса, не їдять яєць, не використовують сир, а також не містять продуктів, що містять будь-які продукти тваринного походження.
Продукти, що замінюють тварини, зараз заповнюють полиці супермаркетів: там є соєвий шніцель, вегетаріанська салямія, веганський сир та різні напої на рослинній основі, виготовлені з кокосового, мигдалю, рису або сої.
Вуглеводи з низьким вмістом жиру
Ця форма харчування переслідує ту саму мету, тобто зменшення ваги, використовуються лише інші методи.
Більшість добових кілокалорій покриваються вуглеводами та білками, лише невелика частина - жирами.
Однак, якщо ви тривалий час дотримуєтесь цієї дієти, може виникнути проблема: тілу потрібні жири, щоб мати змогу виробляти гормони.
Якщо занадто суворо утримуватися від жиру, організм обмежить вироблення гормонів.
Якщо ви помічаєте такі сигнали, просто трохи збільшіть споживання жиру, і функції вашого організму знову швидко регулюються.
Фрутарианство
Fruaristmus - це особлива форма веганської дієти. Ми їмо лише те, що насправді надходить з необробленого джерела.
Такі продукти, як борошно, також уникають, оскільки рослини пошкоджуються під час виробництва.
У групах також існують градації, такі як вегетаріанські сировини або вегетаріанці з лакто-ово.
Різні форми виникають із різних вірувань та способу життя.
| Вегетаріанський, песцетаріанський | переконання |
| Веганське | переконання |
| З низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру | Мета схуднення |
| Вуглеводи з низьким вмістом жиру | Мета схуднення |
Як я повинен змінити свій раціон для нарощування м’язів?
Якщо ваша мета - наростити м’язи, велику частину вашого раціону повинні складати білки. Білки - це найбільша частина ваших м’язів.
Для того, щоб їх можна було побудувати, їм потрібно багато основного будівельного матеріалу.
Жодне нарощування м’язів без білків. (Джерело зображення: pixabay.com/scottwebb)
В іншому випадку слід переконатися, що ви отримуєте достатню кількість мікроелементів.
Вони підтримують ваше тіло у фазі регенерації після тренування. Отже, ваша мета - збалансована дієта з високим вмістом білка.
Вам слід з’їсти більше з них:
- курка
- лінзи
- Пісна яловичина
- нежирний кварк
- Овочі (наприклад, брокколі)
Як слід змінити дієту на прищі?
Насправді неправильний раціон часто є причиною посилення плям. Якщо ви трохи подумаєте, цілком зрозуміло чому.
Наше тіло щодня відновлює неймовірну кількість клітин, деякі з яких також є клітинами шкіри.
Для того, щоб ця структура працювала належним чином, організм використовує все, що має в собі. Іншими словами: наші нові клітини виникають із того, що ми їмо.
Є кілька речей, які негативно впливають на нашу шкіру:
алкоголь
Алкоголь - це не тільки нейротоксин, він також не корисний для нашої шкіри. Як найбільший з наших органів, шкіра також відповідає за детоксикацію нашого тіла.
Отрута виходить з нашого організму через нашу шкіру - тому не дивно, що прищі розвиваються після надмірного вживання алкоголю.
цукор
Цукор також впливає на вироблення шкірного сала. Підвищення рівня інсуліну також стимулює інші процеси в організмі, які викликають прищі як побічний ефект.
Молочні продукти
Тут маються на увазі всі продукти, виготовлені з класичного коров’ячого молока. Молочнокислі бактерії, які вони містять, названі винуватцями, саме тому багатьом хворим на вугрі рекомендується трохи зменшити споживання молока.
Хімічна реакція в організмі створює невеликі вогнища запалення і збільшує вироблення шкірного сала.