Змінна робота! Коли їжа здоровий активний журнал
shiftwork_when_is_essenszeit.pdf
У Німеччині близько 6 мільйонів людей працюють позмінно. В основному страждають такі сфери: соціальні професії, сектор охорони здоров’я, оператори машин і заводів та роздрібна торгівля.
Наш внутрішній годинник
Наш біоритм можна порівняти з внутрішнім годинником. Він контролює власні процеси в організмі, такі як серцебиття, дихання і температура тіла. Кожен орган має свій час роботи та відпочинку, і зовнішні умови, такі як денне світло і темрява, впливають на цей ритм. Яскравість сприяє готовності до виступу - початок сутінків ставить нас у режим розслаблення. Наше тіло дуже пристосоване. Однак спосіб життя, який суперечить внутрішньому ритму, створює постійні фізичні та психічні навантаження.
Несправність системи
Через велику напругу роботи в зміну, гормони та обмін речовин виходять з рівноваги в довгостроковій перспективі. Це проявляється порушеннями сну, втомою, нервозністю та проблемами травлення. Зокрема, травна система призначена для денної роботи. Такі по-різному структуровані режими дня та час прийому їжі часто пов'язані з болем у шлунку та запорами.
Дизайн страв
Для забезпечення хорошої продуктивності та здоров’я вибір страв та час прийому їжі мають центральне значення. На додаток до послідовного впровадження, для цього потрібно добре спланувати. Створіть відповідний план харчування, який відповідає вашому графіку змін. Залежно від графіку чергування, графік харчування повинен також бути спеціально адаптований.
1-й приклад: пізня зміна
(Початок приблизно з 14:00 до 16:00, закінчення між 22:00 та опівночі)
Сніданок: 8:30 - 9:30
Сніданок може бути першим прийомом їжі протягом дня з високоенергетичними поживними речовинами, що складаються з вуглеводів, жиру, а також білка. При необхідності цей прийом їжі також можна пропустити.
Обід: 13:00 - 14:00
Не переїдайте. Ви повинні досягти максимум 80% свого відчуття повноти. Їжа складається з білка та овочів.
Вечеря: 19:30 - 20:30
На думку здорового та активного, вечеря складається з білка та овочів.
2-й приклад: нічна зміна
(Початок близько 22:00, закінчення близько 6:00)
Сніданок: 12:30 - 14:00
Сніданок може бути першим прийомом їжі за день з високоенергетичними поживними речовинами, що складаються з вуглеводів, жиру, а також білка. При необхідності цей прийом їжі також можна пропустити.
Обід: 19:30 - 21:00
Їжте свою ситу. Їжа складається з білка та овочів.
Вечеря: 1:00 - 2:00
Перетравність та легка засвоюваність особливо важливі для нічного прийому їжі. В першу чергу слід їсти овочі з високоякісним, нежирним білком і дуже мало жиру. Тут ідеально підійдуть рибні страви або теплий овочевий суп.