Змінна та нічна робота - поради для порталу охорони здоров’я

Ви один із понад 600 000 співробітників Австрії, які заробляють гроші в зміну, нічну роботу чи зміну роботи? Доводиться працювати рано вранці, пізно ввечері або навіть вночі - це означає, що на додаток до роботи доведеться справлятися з додатковим стресом. Наприклад: Як я можу правильно відпочити після роботи протягом дня? Як знайти час для сім’ї та друзів, коли у всіх різні вихідні? Як моє тіло може адаптуватися до ненормованого робочого часу?

Піклуватися про власне здоров’я та психічне благополуччя стає проблемою у цей надзвичайний робочий час. Регулярні перевірки стану праці допомагають виявляти проблеми зі здоров’ям чи хвороби на ранні терміни та своєчасно їх лікувати. Нічні працівники також мають законодавче право на регулярні огляди праці.

Наступні поради можуть допомогти вам краще впоратися зі зміною та/або нічною роботою та захистити своє здоров’я:

Спокійний сон

Регулярний час сну з фіксованим початком і кінцем допомагають тілу розпізнавати, коли відпочивати. Будильник гарантує, що ви не будете спати занадто довго. Після нічної зміни вам слід виспатися близько семи годин, можливо, розподілившись протягом дня.
Ритуали перед сном допомогти розслабитися і зняти втому, наприклад, коротка прогулянка, теплий душ, заспокійлива музика або читання в ліжку.
Виснажлива діяльність, Розмови або зосереджена робота не дають розуму пробудитись і затримують сон. Перед тим, як лягти спати, знайдіть заняття, які заспокоюють і розслаблюють.
Короткий сон допомагають знову збирати енергію протягом дня. Дуже розслаблююче: закрийте очі на кілька хвилин і сконцентруйтесь на диханні шлунком. Але будьте обережні: після нічної зміни вам слід лише ненадовго відпочити вдень і зберегти потрібну кількість сну для наступної ночі.
Забезпечте спокій: Ваш сон не повинен порушуватися шумами, наприклад, телефоном, дзвінком або навіть шумом. Повідомте своїх співмешканців та попросіть про розгляд.
Приємне середовище: У спальні вдень повинно бути прохолодно, а кімната повинна бути затемнена.
Без пікапів: Такі напої, як кава, чай, кола або енергетичні напої, продовжують впливати на організм годинами і можуть погіршити сон. Також слід уникати вживання алкоголю перед сном, оскільки ефект відновлення страждає.
Не переїдати: Легкою закускою або сніданком можна насолодитися приблизно за годину до сну, але не великою їжею.

Правильне харчування

оптимальний раціон в нічну зміну багато вуглеводів і білків, але мало жиру. Сюди входить нежирне м’ясо, риба, макарони, рис або картопля.

Детальніше див. У статті «Працівники нічної зміни».

Рух підтримує вашу фізичну форму та здоров’я

Рухові роботи! Вправи допомагають зменшити стрес і мають багато позитивних наслідків для організму.
Наскільки здоровими є фізичні вправи? Для зміцнення та збереження здоров’я дорослі повинні займатися фізичними вправами принаймні дві з половиною години на тиждень помірної інтенсивності. Для отримання додаткової інформації див. Рекомендації щодо вправ.
Який вид спорту найкраще узгодити з роботою та особистими інтересами? Дозвольте нам дати вам ідеї щодо того, яким видом спорту ви могли б займатись серед популярних видів спорту.
Зусилля з мірою і метою: Не слід займатися надто енергійно перед сном. Це прогонить втому. Якщо ви будете робити напружену зарядку перед нічною зміною, тим більше ви будете втомлені пізніше.

Дозвілля та соціальне життя

Гарне планування: Спільні заходи з друзями чи родиною найкраще планувати довгостроково.
Їсти разом: Спробуйте поїсти разом зі своїм партнером, родиною чи друзями.
Час для відпочинку: Не весь вільний час слід планувати. Кілька вільних годин також можуть бути дуже розслаблюючими.
Дізнайтеся: Будь то мова чи професійне навчання, вивчення чогось нового підтримує розум у формі та забезпечує психічне благополуччя.

Використовувану літературу можна знайти в бібліографії.

востаннє оновлений 01.03.2019
Схвалено редакторами порталу охорони здоров’я
Останній експертний огляд AUVA До пулу експертів