Значення рибофлавіну, добова потреба, дефіцит - NetDoktor
Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.
Рибофлавін (Вітамін В2) - один із водорозчинних вітамінів. Він бере участь у численних обмінних процесах і, серед іншого, важливий для білків у кришталику ока. Крім того, рибофлавін підтримує вітамін В6 (важливий для нервів та імунної системи) та ніацин (важливий для метаболізму) у їхніх завданнях. Але скільки його потрібно організму і що відбувається, якщо є дефіцит вітаміну В2? Дізнайтеся тут.
Що таке рибофлавін?
Рибофлавін також відомий як вітамін В2 або лактофлавін. Він зустрічається природним чином у вигляді жовтуватого рослинного пігменту і може вироблятися лише рослинами та мікроорганізмами. Тварини можуть засвоювати вітамін В2 через тонкий кишечник, саме тому він також може міститися в продуктах тваринного походження. Люди також здатні всмоктуватися через свою травну систему.
В організмі рибофлавін перетворюється на такі сполуки:
- FAD (флавін-аденін-динуклеотид): кофермент, який бере участь як електронний носій в енергетичних метаболічних процесах
- FMN (флавіновий мононуклеотид): напр. Б. бере участь у переносі електронів у дихальному ланцюзі
Яка роль рибофлавіну в організмі?
Вітамін В2 необхідний для численних обмінних процесів. Без цього організм не може використовувати білки, жири та вуглеводи для виробництва енергії.
Рибофлавін також підтримує вітамін В6 та ніацин у їхніх завданнях і необхідний для особливих білків у кришталику ока. Дослідження показують, що споживання вітаміну В2 може зменшити ризик помутніння кришталика.
Крім того, вітамін В2 повинен полегшити або навіть запобігти мігрені. Деякі менші дослідження показують, що високі дози вітаміну можуть запобігти нападам головного болю.
Яка добова потреба в рибофлавіні?
Скільки вам потрібно рибофлавіну, залежить від статі, віку, ваги та обмінних процесів. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує від 1,0 до 1,4 міліграма вітаміну В2 на день для дорослих віком від 19 років. Наприклад, це відповідає або 50 грамам курячої печінки, 200 грамам яловичини або 100 грамам брокколі, житнього хліба та брі.
Підлітки у віці від 13 до 15 років мають дещо вищу потребу в рибофлавіні, як і вагітні жінки з четвертого місяця. Крім того, під час стресу та фізичних навантажень особливу увагу слід приділяти достатньому надходженню рибофлавіну. Хронічне зловживання алкоголем також призводить до підвищеної потреби - з одного боку, тому що постраждалі часто мають незбалансоване харчування, з іншого боку, тому що алкоголь зменшує придатність рибофлавіну.
Згідно з DGE, ви повинні споживати стільки рибофлавіну щодня:
Вік
Рибофлавін в мг/добу
дитина
Від 0 до менше 4 місяців
Від 4 до менше ніж 12 місяців
Діти та молодь
Від 1 до 4 років
Від 4 до 7 років
Від 7 до 10 років
Від 10 до 13 років
Від 13 до менше 15 років
Від 15 до менше 19 років
Дорослі
Від 19 до 25 років
Від 25 до менше 51 року
Від 51 до 65 років
65 років і старше
Вагітні жінки
Грудне вигодовування
Рибофлавін: продукти з високим вмістом
Тіло може зберігати достатню кількість рибофлавіну максимум на шість тижнів. Це пояснює важливість регулярного надходження вітаміну В2.
Порівняно найвищий рівень вітаміну В2 виявляється у дріжджах. Однак люди рідко вживають це у відповідних кількостях. У харчовій практиці субпродукти (такі як печінка та нирки), сайда та скумбрія, а також пластівці пластівців набагато важливіші - вони є одними з найпоширеніших джерел рибофлавіну. Деякі види сиру також містять багато вітаміну, наприклад Емменталер, Бергкезе, Камамбер та сироватковий сир. Овочі, такі як капуста, броколі та горох, горіхи, гриби та олійні насіння також допомагають задовольнити потреби. Організм може засвоювати вітамін В2 краще з тваринної їжі, ніж з рослинної їжі.
Це також може бути причиною того, що, згідно з деякими дослідженнями, багато вегани (= люди, які повністю уникають тваринної їжі) не досягають рекомендованих рівнів споживання вітаміну В2.
Але навіть любителям змішаної їжі доводиться харчуватися з розумом: добову потребу в рибофлавіні важко задовольнити лише однією їжею. Тому слід звертати увагу на різноманітне харчування з рибою, м’ясом (в помірних кількостях), цільнозерновими та молочними продуктами.