Знай свій мозок для схуднення Мозок; Психо
Коли нейробіолог із зайвою вагою заглиблюється в наукову літературу, він відкриває рецепт схуднення. Витяги з книги Мішеля Десмюрже, L'anti-mode.
Одного разу я втомився від брудних дієт. Я втомився втрачати по 10 кілограмів щоразу, щоб повернути собі 12. Я втомився травмувати своє тіло між постійною втомою, періодичними нападами подагри, хронічними запорами та постійною нудотою. Тож я вирішив відмовитись від вигадливих методів, щоб зануритися у наукову літературу. Крім 50 кілограмів, які дозволили мені схуднути, щоб відновити здорову вагу, ця поїздка навчила мене двох речей:
По-перше, гуру медіарежиму - самозванці. Їх обмежувальні підходи (гіпер або гіпо-що-небудь - білки, - ліпіди, - вуглеводи; всі версії існують) руйнівні. З одного боку, вони розв'язують безпомилкову армію метаболічного та гормонального захисту, що робить будь-яку втрату ваги майже неможливою з часом, що пояснює рівень відмов у середньому близько 95%. З іншого боку, вони небезпечно вибухають патологічним ризиком (рак, діабет, серцево-судинні ураження тощо).
По-друге, єдиним способом схуднення здоровим і стійким є встановлення дефіциту енергії, достатньо малого, щоб потрапити під радар систем контролю ваги. Цей "сліпий дефіцит", стійкий з часом, діє, не посилюючи почуття голоду або не викликаючи органічної захисної реакції.
Це означає, що на шляху до успіху терпіння не є варіантом; це абсолютна фізіологічна необхідність. І якщо ця ідея вас розчаровує, запитайте себе: чи краще досягти успіху за 12 місяців, або провалитися за три? ?
Отже, обмежувальні дієти безповоротно приречені на невдачу з тієї простої причини, що їх рекомендації з часом виявляються абсолютно неможливими, за винятком, можливо, кількох божевільних із демонічною волею. І знову ж, навіть цим доводиться хвилюватися, якщо ми хочемо повірити результатам великої кількості робіт, показавши, що воля, безсумнівно, здатна протистояти спокусам їсти, але що тоді потрібно було докласти зусиль такої сили, що було ілюзорним сподіваюся підтримувати його нескінченно довго.
Так, наприклад, у геніальному дослідженні дорослих поклали індивідуально на п’ять хвилин перед столом, в якому стояли миска з шоколадними солодощами (печиво, цукерки) та миска з редискою. Завданням було оцінити один із цих продуктів. Тому половина випробовуваних могла їсти шоколадні цукерки. Іншим дозволялася лише редиска. В кінці експерименту, і без явного зв'язку з ним, учасникам довелося вирішити складну проблему, абсолютно нездійсненну. Члени "шоколадної" групи намагалися протягом 19 хвилин, перш ніж визнати поразку. Тим, хто входив до групи "редьки", знадобилося всього 8 хвилин, щоб здатися. Цікаво, що у цих "редьків" суб'єкти виражали в кінці експерименту, коли вони оцінювались на основі стандартних психометричних тестів, розумова втома дуже істотно більша, ніж та, яку демонстрували їх "шоколадні" колеги. Іншими словами, простого факту, що потрібно було протистояти протягом п’яти хвилин бажання з’їсти шоколадні цукерки, було достатньо для масового оподаткування психічних ресурсів учасників.
На відміну від того, що давно пояснюється економічною теорією, людина аж ніяк не є розумною істотою, яка завжди діє методично в кращих інтересах. У багатьох випадках наші дії є результатом абсолютно ірраціональних та автоматичних психічних процесів. Харчовий сектор не є винятком із цієї реальності. Якщо ми їмо занадто багато, це дуже часто, тому що наш мозок автоматично реагує на сигнали нашого оточення. Вони можуть стосуватися самої їжі (доступність, різноманітність тощо) або загальної атмосфери їжі (кількість гостей, розмір тарілок, музика тощо).
Навіть якщо це може здатися цікавим, очевидно, як ми вже вказували, що наш організм не підготовлений для оцінки енергетичного навантаження харчового болюсу. Щоб пройти, датчики ситості змушені працювати, частково, "на гучності". Іншими словами, вони не беруть до уваги калорійність їжі і вирішують, коли їжа закінчується, коли споживається дана (приблизно постійна) кількість їжі. Так, наприклад, якщо ви регулярно ходите на фаст-фуд, швидше за все, ви їсте не більше, ніж вдома. Однак, оскільки кожен укус приносить більше калорій, ви безповоротно наберете вагу.
Експериментально найбільш вражаюча ілюстрація нашої відносної нездатності виміряти обсяг їжі, ймовірно, походить від експерименту, проведеного командою Брайана Вансінка. Наївним піддослідним із здоровою або надмірною вагою в їдальні коледжу подавали миску супу. У половини учасників ця чаша була з'єднана з невидимою трубою, яка вводила суп під час їжі із середньою нормою 60 сантилітрів на 100 спожитих сантилітрів. Суб’єкти контролю з’їли 251 сантилітрів супу проти 435 сантилітрів за змінене его в експериментальній групі, збільшення на 73%, що відповідає надлишку енергії в 113 калорій. Зокрема, почуття ситості, сприйняття «ситості», враження з’їденого занадто багато (чи ні) та оцінка кількості споживаної їжі були однаковими у двох групах.
Звичайно, у всіх цих дослідженнях учасники абсолютно не розуміли, що їдять більше, коли їх тарілки наповнюються. Коли ми вказуємо їм на цю невідповідність, 5% визнають це, 20% заперечують це, а 75% знаходять апостеріорне, раціональне пояснення (наприклад: "Я був дуже голодний"). Знову ж таки, справді чудовим моментом є те, що такий вид спотворень не впливає на систему сприйняття ситості. Таким чином, і це далеко не тривіально для тих, хто хоче схуднути, менші порції призводять до того, щоб їсти менше, не змінюючи почуття голоду або значно збільшуючи споживання їжі під час наступних прийомів їжі.
Безперечно, будинок є місцем усіх небезпек для тих, хто сидить на дієті. Дійсно, в приватному житті наших домівок спокуси і спокуси не менш старі, настільки ж енергійні. Тут шматочок кіш, там печиво, до речі шоколад, два чи три чіпси випадково, і це легко кілька десятків безкоштовних калорій, які ми поглинаємо щодня, не підозрюючи про це. Кілька простих заходів дозволяють успішно боротися з такою сумнозвісною пасткою, яку ми тримаємо для себе.
По-перше, приховуйте щось, що пов’язане з їжею поблизу чи далеко. Грунтування, яке також називають «грунтування», справді, без сумніву, є одним з найпотужніших сіячів кілограмів. Технічно цей психічний феномен заснований на дуже основному процесі асоціації: коли мозок стикається безпосередньо (їжа, запахи тощо) або опосередковано (зображення їжі, столових приборів тощо) харчових стимулів, він рекрутує нейронні мережі споживання, як правило пов'язані з цими подразниками. Іншими словами, все, що пов’язане з їжею, активізує бажання їсти і, роблячи це, значно збільшує ймовірність виходу. Тоді рішення досить просте: обережно тримайте поза увагою все, що може бути пов’язане з ідеєю їсти, і уникайте ступати ногою на кухні, коли це не є абсолютно необхідним. Зокрема (але список далеко не вичерпний), зберігайте їжу в шафах, використовуйте непрозорі ємності, закривайте запашну їжу в герметичних коробках, не залишайте нічого, що валяється на столі або прилавку, не залишайтеся на своїй кухні, щоб прочитати газета або коли ваші діти дегустують тощо.
У веселому експерименті, покликаному проілюструвати актуальність цієї поради, Брайан Вансінк та його колеги запропонували секретарям банку шоколадної цукерки. Залежно від випадку, горщик був або непрозорим, або прозорим. До кінця дня бідні секретарі другої групи з'їли майже вдвічі більше шоколадних цукерок, ніж їхні колеги з першої групи, чиста різниця близько 80 калорій, або якщо ви віддаєте перевагу трохи більше 2,5 кілограмів. Протягом року робота.
Протягом століття розмір наших страв змінювався відповідно до згаданого раніше руху збільшення порцій їжі. Таким чином, за трохи більше 100 років середній діаметр плоских пластин збільшився з 24 до 30 сантиметрів, збільшившись на 25%. Однак чим більша ємність, тим більше людей їдять. Зараз багато досліджень це наочно демонструють. В одному з них наївним глядачам перед кінопоказом пропонували попкорн у середньому (120 г) або великому (240 г) контейнері. Було відмічено два результати. З одного боку, більшість людей не закінчили свій пакет; з іншого боку, члени "великої" групи споживали майже на 50% більше продукту (86 г проти 59 г). Якщо замінити коробки для попкорну на маленькі (114 цукерок), середні (228 цукерок) або великі (342 цукерки) пачки M&M, нічого не зміниться. Споживання мінімальне для маленької упаковки (63 цукерки), проміжне для середньої (103 цукерки) і максимальне для великої (122 цукерки).
Цей результат є фундаментальним (не кажучи вже надзвичайно фундаментальним!), Оскільки він підкреслює, що смаки їжі, отримані заздалегідь, частково змінюються. Чим більше «здорово» ви їсте, тим більше «корисного» ви знайдете, і менше напруження. Я, повірте, живий приклад, я, який межував з апоплексією лише на ідею того, що потрібно наближатись до брокколі, яку я зараз їм із захопленням.