Знання фітнесу - по сліду жиру
Все про жир
Більшості з нас не потрібно дивитись у лупу, щоб знайти сліди жиру на власних тілах. Ноги, живіт і сідниці - популярні жирові магніти, але плечі та стегна також є популярними місцями для проживання здутих жирових клітин. Час від часу це стає занадто барвистим. Такі слова, як спалювання жиру та дієта, займають дедалі більше місце у власному словниковому запасі, поки в якийсь момент вони не продаються. Але: що насправді йдеться про так зване спалювання жиру? Що таке міф, а що насправді правда?
Бекон розтане (або ні)
Приємна ідея, чи не так? Але, на жаль, ваш власний бекон тане лише вночі і лише уві сні! Насправді жир досить міцно закріплюється і відкладається в організмі. Щоб переконати його піти, вам потрібно вжити заходів. Щоб ви могли краще зрозуміти, з ким роздутим супротивником маєте справу, ось кілька основ, які слід зрозуміти.
Жир на тілі - основи
1. Що таке жир в організмі і де він знаходиться?
Жир почувається вдома майже в будь-якому місці тіла. Інколи більше, іноді менше, депо-запас у підшкірній жировій клітковині є непопулярним. Жирові клітини також розташовані в м’язах, і майже всі органи також зберігають певний відсоток жиру. Навіть відсоток розчиненого жиру плаває в крові.
2. Навіщо організму потрібні жири?
Жир - чудовий запас енергії. 1 кг жиру - це приблизно 9000 ккал. без енергії. Оскільки, з еволюційної точки зору, у нас не завжди був повний супермаркет на порозі, і нам часто доводилося голодувати днями, запаси жиру були надзвичайно важливими. На жаль, ваше еволюційно відстале тіло ще не прийшло в сучасний час, а також нічого не знає про супермаркети. Якщо він отримує багато енергії з їжею, він все одно зберігає її як жир із депо. Жир також є хорошим ізолятором. Якщо на вулиці холодно, люди з ожирінням мерзнуть менше, ніж худі люди. Крім того, жир служить еластичною подушкою під тиском у декількох частинах тіла і таким чином захищає чутливі частини тіла. І останнє, але не менш важливе, жир відіграє важливу роль в енергетичному обміні та як ланка у виробництві гормонів.
3. Що означає спалювання жиру?
Можна говорити про спалювання жиру, коли організм використовує енергію з жирових клітин для отримання енергії - наприклад, для бігу. Отримання енергії з жиру для організму є дорожчим, ніж спалювання енергії з вуглеводів. Тому запаси вуглеводів порожніють набагато швидше, ніж запаси жиру.
4. Тож спалювання жиру також означає втрату жиру, або?
Ні, на жаль, це не зовсім так. Однак ви за мить дізнаєтесь, як ви переходите від спалювання жиру до втрати жиру.
Ось так спалювання жиру стає втратою жиру
Те, що ви спалюєте жир, не означає, що ви теж втрачаєте жир. Якщо ви споживаєте стільки калорій, скільки спалюєте або навіть більше, тоді ви зберігаєте свою вагу або навіть набираєте! Щоб ефективно розщеплювати жир, потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Це працює трьома способами:
- Ви споживаєте менше калорій, ніж споживаєте. Ви можете зробити це, наприклад, за допомогою дієти або ви голодуєте. Довготривалий успіх: скоріше малоймовірний, оскільки в якийсь момент ви знову хочете їсти “нормально”.
- Ви спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте. Тут допомагає спорт! Чим більше і інтенсивніше ви рухаєтесь, тим більше ви споживаєте. Якщо ви використовуєте багато енергії, ви, можливо, навіть зможете залишити свій раціон, як це відбувається при достатній кількості фізичних вправ. Довгостроковий успіх: Можливо.
- Ви поєднуєте 1 і 2, тобто споживаєте більше і одночасно їсте менше.За допомогою цього методу, тобто займаючись спортом і споживаючи менше калорій, ви найшвидше худнете. Однак за допомогою цього методу не можна перестаратися з утриманням від калорій, інакше ефект йо-йо манить. Для здорового схуднення вашому тілу потрібна мінімальна кількість їжі.
Оптимальний тренінг для схуднення
На відміну від деяких думок, не існує такого поняття, як «оптимальне» навчання. Зрозуміло, однак, що ні підтримка оптимального пульсу спалювання жиру, ні чиста підготовка до витривалості не призводять до успіху.
Чим більше ви рухаєтесь, тим більше калорій ви спалюєте. Ви можете лише злегка напружуватися і підтримувати невеликий тренувальний пульс, але ви також спалите лише кілька калорій. До того ж, ваше тіло швидко звикає до напруги ходьби, бігу підтюпцем або на біговій доріжці і з часом спалює все менше і менше жиру за одиницю часу. Це йде швидше, якщо ви кидаєте виклик своєму тілу силовими вправами, інтервальними пробіжками або зміною навантажень та спортом. Під час фізичних вправ витрачається не тільки багато калорій, але й згодом для нарощування м’язів, часто через кілька днів після тренування!
Незалежно від того, який вид спорту - важливо, щоб ви тренувалися взагалі, не лише протягом одного-двох тижнів, а довгостроково.
Довготривалий успіх з точки зору втрати жиру буде досягнутий лише в тому випадку, якщо ви також будете залишатися на м'ячі під час тренувань. Для досягнення цього корисно, якщо ви знайдете спортивного приятеля. Потіти разом набагато веселіше і набагато ефективніше в довгостроковій перспективі. Ви можете спробувати різні види спорту разом, а потім вибрати той вид спорту, який вам обом найбільше сподобався.
Ви можете розщеплювати жир на певних ділянках тіла?
Згідно з нещодавніми дослідженнями (American Journal Physiology Endocrinology Metabolism, 292: 394-399, 2007), це можливо обмежено. Але тільки в тому випадку, якщо ви починаєте втрачати жир по всьому тілу. Якщо енергетичний баланс негативний, ви можете прискорити втрату жиру в цих регіонах, тренуючи певні частини тіла, такі як шлунок, ноги та сідниці. З ергономічних причин організм забирає необхідну (жирову) енергію з навколишніх жирових клітин, що швидше приводить у відповідні частини тіла форму.
Які відмінності в жирі між чоловіками та жінками?
Жінки зазвичай зберігають жир швидше, ніж чоловіки. Це пояснюється тим, що раніше чоловіки мали бути в хорошій формі для полювання, а жінки мали мати достатньо запасів для нащадків. Спочатку це може здатися трохи несправедливим для жінок, але є і хороші новини. Жінки спалюють жир швидше, ніж чоловіки, оскільки їх організм частіше використовує жир для енергії, ніж чоловіки. У чоловіків організм любить спочатку спорожнити запаси вуглеводів, перш ніж перейти на жир. Якщо це не компенсаційне правосуддя!
Висновок
Тіло потребує жиру, щоб жити і виживати. Просто, можливо, не стільки, скільки ви зараз носите на своєму тілі - звичайно, для безпеки. Зрештою, щоб втратити жир, потрібно з’їдати менше калорій, ніж вживати. Вправи збільшують споживання. Якщо в кінці дня енергетичний баланс залишається негативним, це призводить до успіху. Тепер все, що вам потрібно зробити, це знайти спосіб зробити це в довгостроковій перспективі. Знайдіть вид спорту, який мотивує вас і приносить вам задоволення, і змініть свій раціон, щоб ви могли жити з цією зміною в довгостроковій перспективі. (і насолодою не нехтуємо!)