Знання про фітнес - схуднути за допомогою приготування їжі

допомогою

Приготування їжі - просто здорове попереднє приготування

Завжди харчуватися здорово? Завжди справжня їжа замість готових страв? У мене немає часу на це! - Ви вже часто так думали? Тоді в цій статті ми покажемо вам, що чисте харчування та схуднення не повинні означати приготування їжі або голодування годинами.

Їжте за планом

Приготування їжі або просто попереднє приготування їжі є ЗАЛОГОМ здорового харчування, коли вам не вистачає часу! Незалежно від того, підготуєте ви всі страви за тиждень або просто почнете з обіду, ви побачите, наскільки менше ви будете їсти нездорових закусок і наскільки повноцінним буде ваш раціон. Просто замінивши їжу в їдальні чи бутерброд з пекаря домашніми стравами на справжні інгредієнти, ви заощадите багато порожніх калорій і відчуття голоду. Тому ми підібрали 7 рецептів швидкого попереднього приготування для офісу.

7 рецептів швидкого приготування їжі для офісу:

Веганський салат з кіноа

Інгредієнти на 4 порції:

  • 250 г лободи
  • 200 мл овочевого відвару
  • 250 г жовтих помідорів чері
  • 250 г червоних помідорів чері
  • 0,5 граната
  • 1 пучок петрушки
  • 3 ст. Ложки яблучного оцту
  • сіль
  • перець
  • 3 ст. Ложки м’якої оливкової олії

Підготовка:

  1. Готуйте лободу відповідно до інструкцій на упаковці. Послабте трохи виделкою і дайте охолонути.
  2. Помідори помити і розрізати навпіл. Випустіть насіння граната. Вимийте петрушку, струсіть насухо, зірвіть листя і подрібніть.
  3. Змішайте оцет з сіллю і перцем і складіть оливковою олією. Змішайте кіноа з помідорами, гранатовими зернами та петрушкою та складіть вінегрет.

Нут та кокосове каррі

Інгредієнти на 2 порції:

  • 80 г коричневого рису, сирий
  • 1 середня цибулина
  • 4 зелені цибулі середнього розміру
  • 2 чайні ложки ріпакової олії або кокосової олії
  • 240 г нуту, консервна банка (осушена маса)
  • 2 чайні ложки порошку каррі
  • 200 мл овочевого відвару
  • 100 мл кокосового молока
  • 1 жменя дитячого шпинату
  • 20 г горіхів кеш'ю
  • сіль і перець

Підготовка:

  1. Зваріть рис відповідно до інструкцій на упаковці.
  2. Тим часом цибулю дрібно наріжте кубиками, а зелену цибулю наріжте кільцями.
  3. Розігрійте в воку або каструлі олію, додайте цибулю і коротко протушкуйте, а потім додайте нут. Приправити порошком каррі.
  4. Деглазуйте овочевим бульйоном та кокосовим молоком, додайте зелену цибулю (залиште кілька для прикраси) та горіхи кеш'ю. Нехай все трохи закипить, а потім коротко пропарити шпинат.
  5. Приправте сіллю і перцем, а каррі подайте до рису. Посипте зверху кілька зеленої цибулі в якості прикраси.

Курячі теріякі з овочами

Інгредієнти на 4 порції:

  • 200 мл соєвого соусу
  • 4 ст. Ложки меду
  • 3 1/2 ст. Ложки рисового оцту
  • 1 1/2 ч. Ложки кунжутного масла
  • 3 зубчики часнику
  • 1 шматок імбиру (0,5 см)
  • 60 мл води
  • 750 г філе курячої грудки
  • 1 ст. Ложка крохмалю
  • 5 морквин
  • 2 зелені цибулини
  • 3 ст. Ложки кунжуту
  • 2 головки брокколі
  • Солоний перець
  • Рослинна олія для змащення

Підготовка:

  1. Розігрійте духовку до 200 ° C. Змастіть деко.
  2. Очистіть часник і дрібно нашаткуйте. Очистіть і натріть імбир. Змішайте з соєвим соусом, медом, рисовим оцтом, кунжутною олією, водою та крохмалем. Доведіть до кипіння в каструлі, поки не утвориться в’язка глазур і відставте в сторону.
  3. Приправте філе курячої грудки сіллю і перцем. Викладіть половину глазурі і випікайте в гарячій духовці близько 20 хвилин.
  4. Зріжте квіти брокколі з плодоніжки. Моркву почистити і нарізати скибочками. Дістаньте курку з духовки, переверніть її і ще раз почистіть трохи глазурі. Викладіть поруч овочі, залийте залишковою глазур’ю і випікайте ще 20 хвилин.
  5. Зелену цибулю наріжте кільцями. Викладіть на курку з кунжутом і подавайте до столу.
  6. Це найкраще поєднується з рисом або цільнозерновим рисом.

Суп з сиру та цибулі-порею з фаршем

Інгредієнти на 4 порції:

  • 3 ст. Ложки оливкової олії
  • 400 г змішаного фаршу
  • 2 великі цибулі-порей
  • 5 середніх картоплин
  • 800 мл овочевого бульйону
  • 200 г трав'яного сирного спред або гострого тертого сиру
  • Необов’язково сіль, перець, мускатний горіх

Підготовка:

  1. У великій каструлі розігрійте оливкову олію і обсмажте фарш до хрусткої скоринки. Тим часом очистіть цибулю-порей і картоплю. Наріжте цибулю-порей тонкими кільцями, а картоплю невеликими кубиками.
  2. Покладіть цибулю-порей в казан і смажте кілька хвилин, а потім додайте решту інгредієнтів. Дайте варитися близько 15 хвилин. Приправте за смаком сіллю, перцем та мускатним горіхом. Насолоджуйтесь.

Один горщик мексиканської пасти

Інгредієнти на 4 порції:

  • 500 г спагетті/цільнозернові або спельта
  • 1 цибулина
  • 2 зубчики часнику
  • 400 г подрібнених помідорів
  • 400 г чорної квасолі
  • 400 г кукурудзи
  • 1 чайна ложка порошку паприки
  • 1 л овочевого бульйону
  • 1 ст. Л. Соусу шрірача або іншого соусу чилі
  • 2 ст. Ложки оливкової олії
  • солоний перець
  • 1 авокадо
  • коріандр
  • Вибір сиру

Підготовка:

  1. Розбийте спагетті навпіл і покладіть у велику каструлю.
  2. Цибулю і часник наріжте дрібною соломкою. Додати в каструлю з помідорами, квасолею, кукурудзою та порошком паприки.
  3. Заливаємо їх киплячим овочевим бульйоном. Додайте соус шрірача та оливкову олію.
  4. Дайте кришці варитися приблизно від 10 до 11 хвилин. Перемішувати кожні дві хвилини. Приправте за смаком сіллю і перцем.
  5. Наріжте авокадо кубиками, а коріандр подрібніть. Покладіть макарони разом з сиром і насолоджуйтесь.

Солодка картопляна запіканка з фетою

Інгредієнти на 4 порції:

  • 1,2 кг солодкої картоплі
  • 1/2 пучка чебрецю
  • 4 ст. Ложки оливкової олії
  • Солоний перець
  • 1 банка (и) (по 400 мл) помідори черрі
  • 200 г сиру фета
  • 60 г кедрових горіхів
  • перець

Підготовка:

  1. Очистіть солодку картоплю, розріжте навпіл уздовж і наріжте товстими скибочками. Чебрець вимити і струсити насухо. Зривайте листя зі стебел. Змішайте разом олію, сіль, перець і листя чебрецю.
  2. Змішайте скибочки картоплі з олією приправи. Викласти у форму для запікання. Випікайте в розігрітій духовці (електрична плита: 200 ° C/конвекція: 175 ° C/газ: див. Виробника) приблизно 20 хвилин.
  3. Дістати солодку картоплю з духовки. Зверху помідори. Розсипте над цим фету. Зверху розсипте кедрові горіхи. Випікайте в гарячій духовці (електрична плита: 200 ° C/конвекція: 175 ° C/газ: див. Виробника) ще 10–15 хвилин.
  4. Дістати запіканку з духовки. Посипте грубим перцем і подайте або порційно розподіліть по банках для зберігання.

Chili sin carne

Інгредієнти на 4 порції:

  • 1 цибулина
  • 2 зубчики часнику
  • 3 ст. Ложки оливкової олії
  • 250 г картоплі (переважно воскової)
  • 200 г червоної сочевиці
  • 900 мл овочевого відвару
  • 2 банки квасолі (по 425 мл)
  • 1 банка кукурудзи
  • 500 г пасерованих помідорів
  • По 1 щіпці солі і перцю
  • 1 чайна ложка порошку чилі
  • 1 столова ложка порошку паприки (благородна солодка)
  • 1 пучок цибулі-цибулі

Підготовка:

  1. Очистіть цибулю і часник, дрібно наріжте кубиками, пасеруйте на олії до напівпрозорості. Очистіть картоплю, наріжте кубиками приблизно 1 см, коротко протушкуйте. Додайте сочевицю, влийте овочевий бульйон, тушкуйте приблизно 20 хвилин.
  2. Додайте квасоля, кукурудзяне і томатне пюре, доведіть до кипіння, приправте сіллю, перцем, чилі та порошком паприки. Цибулю цибулю промити, струсити насухо і нарізати рулетами. Розкладіть Chili Sin Carne на глибоких тарілках і подавайте, прикрасивши цибулею.

5 порад для успішного приготування їжі:

1. Готуйте один раз, двічі їжте: Якщо вам не потрібно щодня щось інше на обід, ви завжди можете заздалегідь приготувати це протягом 2 днів. Це економить роботу та час.

2. Посуд з одного горщика: У вас якомога менше роботи з так званими посудом з одним горщиком. Один горщик, усі інгредієнти, готуйте, готово! Також чудово підходить для багаторазового харчування: запіканки та супи.

3. Щотижневий план: Щотижневий план харчування значно полегшує попереднє приготування їжі та економить витрати. Якщо ви спеціально плануєте свою їжу, у вас менше очікуваних витрат на спонтанний голод.

4. Фіксована зустріч перед приготуванням їжі: Неділя завжди найкраща для попереднього приготування їжі. Ви також можете розподілити приготування їжі між, наприклад, неділею та середою. Тоді у вас відразу не так багато роботи.

5. Овочевий буфет у холодильнику: Після того, як ви підготуєтесь до їжі, наріжте кілька овочів, готових до вживання. Якщо у вас в холодильнику готовий до подання перець, огірки, морква тощо, ви часто будете використовувати овочі замість шоколаду між ними. Це особливо смачно з гумусом!