Зниження рівня кортизолу Ось як це працює ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Кортизол Дік від стресу? Таким чином ви знижуєте рівень кортизолу

"Кортизол - гормон, який робить вас товстим". Ці чи подібні твердження досить часто звучать і читаються у зв'язку з кортизолом. У цьому є щось, але це не так просто. Так званий гормон стресу - це не те неприємне відгодовування, яке всі думають, що воно є, але навіть життєво важливе. Але це може вплинути на вашу вагу.

Чому і як ви насправді можете отримати вигоду від випуску кортизолу, наші експерти проф. мед. Онно Е. Янсен, лікар-терапевт, ендокринолог і діабетолог з Ендокринологікуму в Гамбурзі, та Якоб Драхенберг, вивчений психолог та тренер з питань здорового управління стресом.

Що таке кортизол?
Які функції виконує кортизол в організмі?
Як кортизол діє проти стресу в організмі?
Що особливо напружує нас у повсякденному житті?
Коли кортизол для мене шкідливий?
Відгодівля: Як рівень кортизолу впливає на вагу?
Які ще наслідки має стрес?
Кортизол і фізичні вправи: друг або ворог?
Які симптоми викликає підвищений рівень кортизолу?
Порада щодо боротьби зі стресом: як знизити рівень кортизолу
Коли стресу занадто багато, допомагає лише розслаблення

Що таке кортизол?

Кортизол - гормон стресу з групи так званих глюкокортикоїдів. Це гарантує, що ваш організм може реагувати та діяти оптимально навіть у виняткових ситуаціях (наприклад, під час стресу). Функція, яка є життєво важливою для життя, але часто негативно впливає на стрес, який є характерним для повсякденного життя. Ми пояснюємо, чому тут.

32-сторінковий план харчування у форматі PDF
Чіткі тижневі плани
Точні вказівки щодо індивідуального регулювання
63 легких і смачних рецептів
Практичні закусочні столи з інформацією про калорії
Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
Більше інформації про план харчування можна знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Які функції виконує кортизол в організмі?

Кортизол передує репутації "неприємного відгодовування", оскільки цей гормон часто зображають таким у ЗМІ. Але цього не вистачає. Це забезпечує короткочасне постачання енергії у разі стресу і тим самим допомагає вам з цим справлятися. Без кортизолу ви не змогли б належним чином реагувати на стрес.

Кортизол використовується не лише у стресових ситуаціях (про це за мить!), Але також регулює ваш цикл сну і неспання. "Він бере на себе дві важливі функції в організмі", - говорить проф. Янсен.

Ранкова порція кортизолу будить вас. "Це коли досягається найвища концентрація кортизолу. Протягом дня рівень продовжує падати, поки наступного ранку не почнеться новий цикл". Якщо ви страждаєте від підвищеного стресу, кортизол також виділяється протягом дня.

Як кортизол діє проти стресу в організмі?

Еволюційний інстинкт людини для виживання не міг би працювати без кортизолу. У боротьбі з дикими тваринами швидка втеча врятувала життя. Тому часто енергія потрібна була якомога швидше. У перші хвилини шоку гормони та нейромедіатори беруть на себе адреналін та норадреналін.

Приблизно через 15 хвилин кортизол вивільняється, розщеплює адреналін і постачає організм подальшою енергією, виділяючи глюкозу та жирні кислоти з печінки. Таким чином, ваше тіло забезпечується енергією навіть після перших декількох хвилин, щоб ваш рівень працездатності не потрапляв у підвал.

"Кортизол забезпечує швидку енергію, щоб ви могли потренуватися і досягти високих показників", - пояснює експерт зі стресу Драченберг. "Для того, щоб вижити, сильна стресова реакція була явною еволюційною перевагою". До цього дня кортизол гарантує, що ви зможете одночасно впоратися з важливою зустріччю, надокучливим начальником, хаосом у щоденних стосунках або з усім. Коротше кажучи: завдяки кортизолу ви можете функціонувати навіть під напругою.

Однак щоденний стрес більше не має нічого спільного з тягарем страху смерті чи боротьби за виживання - при роботі в офісі ви не вичерпуєте виділену енергію. Щоб рівень кортизолу знову знизився, вам потрібно позбутися стресу інакше. Інакше це може стати справжньою проблемою. (Один із способів: зменшення стресу за допомогою йоги.)

Що особливо напружує нас у повсякденному житті?

Кортизол вивільняється в стресових ситуаціях, наскільки це зрозуміло. Але який це стрес, будь ласка? Це не так просто визначити. Якоб Драхенберг висловлюється так: "Кортизол вивільняється все більше і більше, коли для нас щось важливе. Тому що лише важливі для нас речі мають потенціал для нашого стресу". Незалежно від того, це робота, спорт чи призначення стоматолога.

"Важливо те, що ми сприймаємо як стрес", - наголошує психолог Драхенберг. "Це навряд чи можна оцінити індивідуально та об'єктивно. Те, що є рутиною для однієї людини, означає неймовірний стрес для іншої". На жаль, не існує правила 0-8-15. У кожної людини різна ситуація може спричинити вивільнення кортизолу.

Коли кортизол для мене шкідливий?

Кортизол стає проблемою, коли надана енергія не руйнується, так що рівень кортизолу залишається підвищеним. Це означає постійний стрес для вашого організму. Розслаблення? Нічого. Але це саме те, що необхідно для зниження рівня.

"Кортизол - це як вогонь", - описує колишній спортсмен Якоб Драченберг. "Ви можете використовувати його дуже добре для досягнення високої продуктивності. У той же час це може дуже швидко спалити ваше місце".

Тільки взаємодія між напругою та розслабленням гарантує, що кортизол штовхає вас до пікових показників. І це має бути збалансовано. "Це також означає, що чим вища напруга, тим глибшим має бути розслаблення", - підкреслює Якоб Драченберг. Ви повинні це сприйняти близько до серця. "Якщо рівень кортизолу в довгостроковій перспективі підвищений, це може навіть перерости у хворобу", - пояснює проф. Янсен.

Відгодівля: Як рівень кортизолу впливає на вагу?

Той факт, що кортизол прославився як "гормон відгодівлі", зумовлений його впливом на рівень цукру в крові та тісною співпрацею з гормонами інсуліном та глюкагоном. Цей зв’язок є принципово важливим для енергозабезпечення під час стресу. Однак це стає проблематичним, коли стрес зберігається і рівень кортизолу більше не падає.

Це може призвести до резистентності до інсуліну та збільшення накопичення жиру, особливо в області живота. "М'язи руйнуються, а виробництво енергії централізується. Хоча руки і ноги стають надзвичайно тонкими, спостерігається сильне збільшення ваги на животі, також відоме як ожиріння тулуба", - пояснює проф. Д-р. Янсен.

Які ще наслідки має стрес?

До речі: Не дивно, що ви погано спите в стресові часи. Якщо кортизол виділяється протягом дня, це псує весь цикл сну і неспання. Доброго ранку, що гормон спрацьовує, не з’являється, і ви гірше спите.

Наче це було недостатньо погано, інші неприємні вороги підкрадаються до них під стресом: тяга до їжі. Прагнення до солодкої та жирної їжі зростає особливо в стресові фази. В умовах стресу ваше тіло перебуває в бойовому режимі, а мозок кричить про калорії. Їх багато в фаст-фудах та закусках. Проблема: спалити цю зайву енергію практично неможливо. Ще один кілограм приземляється на стегно.

Кортизол і фізичні вправи: друг або ворог?

Який найкращий спосіб позбутися зайвої енергії? Правильно, у спорті. Там ви можете перетворити стрес на потужність і одночасно знизити рівень кортизолу. Два бали для вас. Проте кортизол може зірвати ваші плани. І саме тоді, коли саме тренування викликає стрес.

"Для деяких у спорті враховуються лише найвищі показники, але тоді це стає фактором стресу", - пояснює Якоб Драченберг. У проміжку між ними потрібно дати тілу час зробити глибокий вдих. Ключове слово: регенерація. У ці фази відпочинку ваш організм вимикається і обробляє нові тренувальні стимули. Тільки тоді він дійсно може розпочати знову. Наприклад під час тренування:

План навчання на 15 сторінок у форматі PDF
потрібна лише скакалка
для початківців та досвідчених користувачів
розроблений експертом з пропуску мотузки
включаючи технічні поради
Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
Більше інформації

Тренування та регенерація йдуть рука об руку. Це стосується і кортизолу. Щоб підтримувати рівень своєї працездатності, гормон стресу автоматично зростає приблизно через 45 хвилин вправ. Щоб наступне тренування було ефективним, ваше тіло потребує часу на обробку нових стимулюючих тренувань і розщеплення кортизолу. Скільки часу повинна тривати ця фаза регенерації, завжди залежить від часу роботи. Це саме те, що є актуальним.

Проблема не в кортизолі, а в нестачі часу на його розщеплення.

Які симптоми викликає підвищений рівень кортизолу?

Щоб стежити за рівнем індивідуального стресу, Якоб Драченберг рекомендує регулярно перевіряти особисті знаки раннього попередження. Бажано щодня. Чим швидше ви зрозумієте, що щось йде не так, тим краще та легше вжити коригувальних заходів. Зверніть увагу на такі симптоми стресу:

Ви легко відволікаєтесь і більше не можете зосередитися.
Ваша продуктивність падає.
Ви дуже погано спите і у вас порушений ритм сну.
Ви можете швидко дістатися до 180 і захопитись усім.
Ви переїдаєте.
Ви починаєте сумніватися в собі.
Вам важко мати чітку думку.

Відстежувати все це - досить складна задача, коли ви маєте справу з щоденним божевіллям. Але у експерта також є рішення для цього: "Моя особиста система TrackMyDay показує 25 найважливіших знаків раннього попередження. Все це займає менше двох хвилин і дає хорошу, чітку інформацію про себе". Під www.drachenberg.de/stresslevel Ви можете завантажити його безкоштовно і спробувати на кілька днів.

Порада щодо боротьби зі стресом: як знизити рівень кортизолу

Постійний стрес - це абсолютний заборона. Але ви не можете просто вимкнутись. І точно не за одну ніч. "Я завжди рекомендую як орієнтовані на симптоми, тобто короткострокові, так і працювати над корінням, тобто над причинами стресу", - пояснює Якоб Драченберг. Ось чому ми попросили експерта зі стресу про його поради, які ви можете потроху включити у своє повсякденне життя. Ось і ми.

Коли стресу занадто багато, допомагає лише розслаблення

Життя було б досить нудним без стресу. І ви б також не були ефективними. Тільки кортизол, який виділяється під напругою, забезпечує вас енергією та сприяє вашим показникам.

Найголовніше - це рівновага: "Усі антистрес-балачки занадто негативні. Доза робить отруту", - сказав експерт зі стресу. Для вас це означає: глибоко вдихніть, не підходьте до всього занадто завзято і робіть усвідомлені перерви. Ось 7 швидких антистресових порад.

Підвищений рівень кортизолу шкодить вашому здоров’ю та вазі. Причиною зазвичай є стрес, тому: Обов’язково розслабтесь! Вечір на дивані? Не робити нічого цілі вихідні? Затверджено!