Знизьте KFA Як зменшити відсоток жиру в організмі!
Всі хочуть більше м’язової маси, але ніхто не хоче жиру. Як ви можете конкретно зменшити відсоток жиру в організмі (КФК), не втрачаючи м’язів, щоб вам було комфортніше у вашому тілі?
У цій статті я покажу вам, як ви можете оцінити свій поточний відсоток жиру в організмі та як ви можете легко зменшити його за допомогою розумних підказок.
Обчисліть KFA - Наскільки висока ваша KFA зараз?
Перш ніж я поясню вам, як ви можете зменшити відсоток жиру в організмі, я покажу вам два способи, як визначити поточний рівень КФА. Перший варіант - порівняльні зображення. Важливо, щоб ви знали, що ці порівняльні зображення призначені лише для орієнтації. Оптичний огляд погіршується в умовах освітлення та суб’єктивного сприйняття.
Ось кілька порівняльних фотографій нас.
Більше порівняльних зображень ви можете знайти тут!
Інший варіант - використовувати формулу, яка використовує такі показники, як окружність шиї та талії, як допоміжний засіб. Для перетворення цифр у розумний відсоток жиру в організмі ми використовуємо США Військово-морський метод. Я спробував формулу для чоловіків і отримав реалістичне значення. Тим не менш, ви також повинні знати, що такий підхід є лише наближенням. Для жінок та чоловіків використовуються різні ключові цифри та різні формули.
Формула для жінок:Відсоток жиру в організмі у відсотках = 495: (1,29579 - 0,35004 х колода (окружність талії + окружність стегон - окружність шиї) + 0,22100 х колода (висота)) - 450
| Приклад: окружність шиї: 35 см, окружність талії: 70 см, окружність стегон 95 см, висота: 170 см 495: (1,29579 - 0,35004 х журнал (70 + 95 - 35) + 0,22100 х журнал (170)) - 450 = 21,99% |
Таблиця відсотків жиру в організмі для жінок
| Вік | низький | нормальний | високий | дуже високо |
| 20 - 39 | 21-33% | 33-39% | > 39% | |
| 40 - 59 | 23-34% | 34-40% | > 40% | |
| 60 - 79 | 24-36% | 36-42% | > 42% |
Формула для чоловіків:
Відсоток жиру в організмі у відсотках = 495: (1,0324 - 0,19077 x колода (окружність талії - окружність шиї) + 0,15456 x колода (висота)) - 450
495: (1,0324 - 0,19077 x журнал (95 - 45) + 0,15456 x журнал (185)) - 450 = 17,55%
Таблиця відсотка жиру в організмі для чоловіків
| Вік | низький | нормальний | високий | дуже високо |
| 20-29 | 10-20% | 20-25% | > 25% | |
| 40-59 | 11-22% | 22-28% | > 28% | |
| 60-79 | 13-25% | 25-30% | > 30% |
Що вам приносить цей результат?
З одного боку, ви можете скористатися таблицями, щоб з’ясувати, як слід класифікувати ваш КФА за станом здоров’я. З іншого боку, ви можете перерахувати його за кілька тижнів або місяців, а потім порівняти зі старим значенням, щоб побачити прогрес.
Єдине, що має значення при схудненні!
Є лише одне, що визначає, збільшується чи зменшується відсоток жиру в організмі. Якщо ви хочете зменшити вміст КФА, вам потрібно їсти менше, ніж ви споживаєте. Теоретично на цьому стаття могла б закінчитися. Тим не менше, я хочу показати вам, як ви можете це зробити, не мучачись.
Для того, щоб можна було їсти менше, ніж ви вживаєте, спочатку потрібно знати, скільки ви насправді споживаєте. Ми шукаємо вашу щоденну потребу в калоріях, тобто скільки калорій ви можете з’їсти, не збільшуючи та не втрачаючи ваги. Як правильно розрахувати добову потребу в калоріях, ви можете дізнатися з цієї статті: Як схуднути - за допомогою цих порад ви схуднете правильно!
Після того, як ви розрахували відсоток жиру в організмі, вам потрібно визначити дефіцит калорій. Це означає, що ви вирішуєте, скільки калорій ви можете вирізати на день, щоб знизити KFA. Дефіцит калорій повинен становити від 300 до 500 калорій. Якщо скоротити більше калорій, довго буде важко утримувати цю мету. Ви також можете знайти більше порад щодо визначення правильного дефіциту калорій у статті, зв’язаній вище.
Існує два способи зменшити відсоток жиру в організмі: ви можете або збільшити споживання калорій, або зменшити споживання калорій. Дієта становить найбільшу частину цього. Тепер ви можете просто їсти одну і ту ж їжу і просто зменшити розмір порції. Ви однозначно схудли б за допомогою нього. Проблема в тому, що втримати дефіцит калорій стає дуже важко. Чим довше ви залишаєтеся без калорій, тим сильніше слабке я. Я хотів би показати вам кілька порад, які полегшать вам зниження рівня KFA.
Нижчий KFA: Порада No1 - Пізнайте свою їжу
Багато хто думає, що вони знають, що їдять. Якщо ви ставите конкретні запитання щодо вживаної їжі або загальної харчової поведінки, лише дуже мало хто може відповісти на них. Я визнаю, що це було те саме для мене кілька років тому, і сьогодні моє усвідомлення дієти не досконале. Важливо, щоб вам не було надто погано, щоб дізнатись більше про харчування, і щоб ви приділяли більше уваги вмісту їжі, яку купуєте під час покупок.
Чудовим способом дізнатися про свій раціон є підрахунок кількості з’їдених калорій. Ви не повинні робити це все своє життя, але кілька тижнів або місяців допоможуть зрозуміти, яка їжа містить скільки калорій.
Ви можете зробити це на аркуші паперу або скористатися додатком. Додатки попередньо зберегли більшість страв та продуктів, що економить багато роботи. Я можу порекомендувати додаток “MyFitnessPal”.
Нижній KFA: Підказка №2 - багато клітковини
Одним жорстким суперником у схудненні є голод. Споживаючи багато клітковини, ви можете легко подолати голод. Наприклад, овочі містять багато клітковини і низьку калорійність. Це означає, що ви можете їсти велику кількість овочів, не споживаючи багато калорій, і при цьому бути ситими.
Приклад: 120 грам макаронних виробів і 1000 грамів брокколі мають однакову кількість калорій (430 ккал).
Ви не повинні їсти брокколі виключно зараз, а спробуйте додати більше овочів на тарілку.
Нижчий KFA: Порада №3 - знайте свою мету!
Перш ніж почати худнути, слід точно знати свою мету. Якщо ви просто скажете «Я хочу схуднути», у вас немає мотивації, і ви можете швидко знайти виправдання, чому ви зараз не їсте.
Одним із способів правильно сформулювати свої цілі є використання методу SMART. Це пропонує кілька підказок щодо того, як ви можете сформулювати свою мету таким чином, щоб ніщо не заважало вашому успіху.
Метод SMART:
С.конкретні
М.їстівні
А.виміряний
Р.важливо
Твиведені
Опустіть KFA за допомогою спорту?
На додаток до дієти, фізичні вправи - це ще один спосіб зменшити вміст КФА. Заняття спортом, особливо тренування на витривалість, споживають багато калорій. Тобто, якщо ви їсте стільки, скільки зазвичай їсте, ви схуднете. Однак одна пастка полягає в тому, що ви їсте більше через вправи. Звичайно, вам слід уникати цього.
Однак фізичні вправи мають ще одну якість, яка допоможе вам схуднути. Фізичні вправи, особливо силові, - це те, де ви нарощуєте м’язи. Це збільшує кількість власних електростанцій організму (мітохондрій). Вони не тільки спалюють калорії під час тренувань, але і під час відпочинку. Загальне споживання калорій збільшується. Це допомагає вам не тільки знизити KFA, але й зберегти низький KFA.
Якщо ви не будете робити вправи під час схуднення, ви навіть втратите м’язову масу. Це тому, що ваше тіло намагається компенсувати нестачу енергії. Для цього він використовує запаси жиру, з одного боку, а також м’язові клітини, з іншого. Цьому можна протидіяти тренуванням м’язів.
Як бачите, і витривалість, і силові тренування мають переваги. Ось дві тренування, які допоможуть вам знизити KFA: