Золота дієта тих, хто займається спортом
Дієта відіграє важливу роль у програмі вправ. Перш за все, необхідна правильна гідратація та збалансоване харчування, з особливою увагою до типу вуглеводів та білків та часу, коли нам потрібно їх споживати.
Організм, який докладає зусиль, використовує запаси глікогену, швидкодіючі вуглеводи, а іноді і запаси білка та жиру. Збалансоване харчування забезпечує організм харчовими принципами, необхідними для задоволення цих потреб. Дієта людини, яка займається помірними видами спорту, має складатися з 50-55% вуглеводів і 30% калорій, отриманих з білка. Жирів слід звести до мінімуму.
Без волокна перед «змаганням»
Додаткова увага потрібна людям, які хочуть виступати та тим, хто хоче «наростити» м’язи. Наприклад, дієтологи та спортивні фахівці готують дієти, в яких вуглеводи покривають 60% і навіть 80% денних калорій. просто для накопичення достатньої кількості запасів глікогену особлива увага приділяється типу вуглеводів, залежно від часу змагань, наприклад, перед тривалими зусиллями рекомендується вживати складні та прості вуглеводи, але не вуглеводи, багаті нерозчинною клітковиною (тому немає чорного хліба, цільного зерна, коричневого рису), вони засвоюються повільніше. Загальне правило - їсти принаймні за три години до занять спортом. У цей час нам дозволяють легку закуску, якщо ми відчуваємо потребу, у вигляді фрукта або 10-20 грам шоколаду.
Вітамін С запобігає м’язовій лихоманці
М’язова лихоманка - це результат болю і відчуття, що м’яз «тримається». молочної кислоти в м’язах, але вимірювання показують, що рівень молочної кислоти не підвищується у всіх людей, які страждають на м’язову лихоманку. Для запобігання, а також для боротьби з м’язовою втомою рекомендується починати програму вправ із розминочного тренування. Їжа також корисна, оскільки відновлення м’язів стимулюється вітаміном С та антиоксидантами, яких багато в свіжих фруктах та овочах, особливо в ягодах та полуниці. ананасовий бромелайн, фермент, який бере участь у процесі травлення, а також фрукти та овочі є важливими джерелами калію, l, який втрачається через потовиділення.
Зволоження мінеральною або простою водою
Вживання рідини відіграє величезну роль у підтримці організму в оптимальному робочому стані під час фізичних вправ. Гідратація у спорті здійснюється за допомогою розчинів, які також містять електроліти, такі як кальцій і магній, ці мінерали компенсують втрати через потовиділення та стимулюють роботу м’язів. Отже, люди, які займаються спортом, повинні пити мінеральну або просту воду як під час, так і після тренування. Напої, що вживаються до, під час або після фізичних вправ, не повинні містити кофеїну або алкоголю.
Білок, для відновлення м’язів
Щоб стимулювати відновлення організму після фізичних навантажень, лікарі радять їсти не більше години після закінчення фізичних вправ. Як для відновлення м’язів, так і для росту м’язів нам потрібно споживати білок тваринного походження (риба, курка або яловичина на грилі) і складні вуглеводи (картопля, білий рис, горох і квасоля). Білки тваринного походження є джерелом незамінних амінокислот, які організм не може синтезувати самостійно, і які поповнюють запаси організму.З-поміж багатих білком рослинних продуктів лише соя певною мірою покриває цю потребу в незамінних амінокислотах.
Лівія Ненадієтолог-біолог
Харчування людей, які займаються спортом, різниться залежно від віку, ваги, статі та виду спорту, яким займаються. Однак загалом у своєму раціоні спортсмен потребує їжі з паливом: вуглеводи повільної асиміляції, ненасичені жирні кислоти, омега 3, 6 і 9 та якісний білок. Для профілактики м’язової лихоманки рекомендуються вітаміни С і Е, а також мінерали кальцію і магнію. Також для запобігання м’язової лихоманки перед інтенсивними зусиллями слід відновити запас глікогену в м’язах, отже, вітається споживання вуглеводів з повільною асиміляцією.
Необхідно
Вживання простої води під час тренувань відновлює рівень рідини та електролітів.