Золоті правила харчування
Здоровій людині зі збалансованим харчуванням не потрібно приймати додаткові вітаміни.
Харчуватися різноманітно.
Вибирайте різні порції з кожної з цих чотирьох груп продуктів щодня. Тоді ви точно знаєте, що ваше тіло отримує все необхідне харчування.
- Хліб, картопля, рис, макарони, бобові,
- овочі та фрукти,
- Нежирне або нежирне молоко та молочні продукти, понад 40%, понад 30% та понад 20% сиру, нежирного м’яса, нежирної та жирної риби, замінників м’яса курки, яєць або вегетаріанців без шкіри,
- М'який маргарин, гальварин та інші намазки з кухля, олії, рідкого смаження та смаження жиру або рідкого маргарину.
Їжте різне і менше жиру. Намагайтеся вживати менше насичених жирів. Вживання насичених жирів негативно впливає на рівень холестерину в крові. Кровоносні судини можуть звужуватися через високий рівень холестерину. Якщо ви вживаєте менше насичених жирів, ризик менший. Подивіться, чи можете ви замінити деякі або всі насичені жири ненасиченими. Ненасичені жири знижують рівень холестерину в крові.
Їжте багато овочів і фруктів. Овочі та фрукти знижують ризик серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Досить хорошої порції овочів (= 200 грам) і двох шматочків фруктів на день.
Будьте щадні з сіллю. Занадто високий кров'яний тиск можна знизити, вживаючи менше солі. Тому намагайтеся бути з цим трохи економічнішим. Вибирайте менше солоних продуктів і використовуйте більше трав і спецій.
Пийте досить. Пити не менше півтора літрів на день. Це 12-13 чашок! Всі напої хороші за умови, що вони не містять цукру. Чергуйте воду з фруктовим соком і знежиреним молоком. Кілька чашок чаю також рахуються.
Завжди снідайте. Дослідження показують, що люди, які снідають, худіші і харчуються здоровіше. Невеликі зміни в харчових звичках мають великі наслідки. Вносити дві невеликі зміни на тиждень; Наприклад, перейдіть з білого на коричневий або цільнозерновий хліб, з незбираного молока на нежирне або знежирене молоко та молочні продукти, з вершкового масла на маргарин у кружці.
Їжте жирну рибу принаймні один-два рази на тиждень. Це дуже корисно для здорового серця. Приготуйте соус з олією для вашого салату.
Пити чай. Він містить флавоноїди, які, ймовірно, знижують ризик серцевих захворювань та інсульту.
Нерафіновані вуглеводи. Близько половини наших калорій надходять з нерафінованих вуглеводів. Це означає із цільнозернового хліба, зерна, рису, макаронних виробів, цільнозернових продуктів, картоплі, бобових, овочів та фруктів.
Їсти нежирне м’ясо кілька разів на тиждень. М’ясо без жиру - відмінне джерело білка, легко засвоюється залізо і цинк, а також вітаміни групи В.
Подивіться на ярлики відповідно до харчової цінності, особливо за вмістом жиру та цукру, а також за кількістю солі (натрію).
Уникайте годування маленьких дітей та немовлят продуктами з високим вмістом солі. Ваші нирки ще не здатні це добре переробити.
Для одних людей не так складно перейти від нездорових до здорових харчових звичок, для інших потрібно більше зусиль і сили волі. До якої б групи ви не належали, це завжди питання зміни думки та акценту на певних продуктах харчування. Але для кожного, коли ви почнете із золотих правил, ви будете насолоджуватися цим, почуватись казково і наполегливо. До більшості продуктів, які вам потрібні, легко дістатись, і, на відміну від того, що ви думаєте, деякі ви можете їсти стільки, скільки захочете. Дізнайтеся, яким чудовим і ситним може бути здорове харчування. Вам справді не потрібно голодувати, це просто призведе до великої кількості перерв між прийомами їжі та переїданням. Внесіть регулярність у свої харчові звички, вживаючи три основних прийоми їжі на день. Ви точно дізнаєтесь, що поступово ви стаєте все менше і менше голодними до невеликих закусок і що здорове харчування допоможе вам підтримувати правильну вагу.
Є деякі продукти, які ми повинні їсти щодня.
Це:
- щонайменше два шматочки фруктів на день, включаючи один цитрусовий,
- принаймні 200 грам овочів, бажано більше,
- пристойна миска салату.
Також щодня по черзі їжте продукти з трьох інших основних груп: м’ясо, риба або бобові; Хліб, картопля та крупи; Молоко та молочні продукти. Більшість людей їдять достатню кількість м’яса та молочних продуктів, але їм слід їсти більше овочів та фруктів та більше продуктів із зерна.
Картопля та крупи
Окрім картоплі, цю групу складають хліб, сухарики, пластівці для сніданку, рис та макарони. Цільні зерна містять більшість поживних речовин і клітковини. Тому їжте більше цільнозернових продуктів.
- Візьміть макарони з цільної пшениці та рис зі шкірки срібла.
- З’їдайте щодня не менше 5-7 скибочок цільнозернового хліба.
- Купуйте продукти для сніданку без цукру.
- Використовуйте пшеничне борошно для випікання дрібних хлібобулочних виробів, тортів та пирогів (або половину цільної пшениці, половину білого борошна).
- Їжте менше печива і пирогів, навіть якщо вони запікаються з цільнозерновим борошном. Вони містять багато жиру та цукру. Краще брати булочки (м’які чайні коржі), смородинові булочки, зернові коржі, рисові коржі, (цільнозернові) медові коржі, фруктові коржі, фруктові та горіхові батончики. Вони містять менше цукру і жиру.
- Їжте більше картоплі. Паруйте їх тонкими скибочками або запікайте або готуйте в шкірці, додайте смак нежирному йогурту або зеленню замість масла. Картопляне пюре з знежиреним молоком або знежиреним йогуртом, петрушкою і перцем дуже смачні.
Нарешті, це:
Нерафіновані вуглеводи, такі як ті, що містяться у цільнозернових продуктах, становлять міцну основу для нашого харчування.