Золоті правила перерв у тренуванні - правильний спосіб повернутися до тренувань

Після довшої паузи ця стаття зараз стосується саме цієї теми. Можливо, це відомо кожному, у того чи іншого це часто буває, і деяким спортсменам доводиться деякий час повністю сидіти. Ми говоримо про перерву у тренуванні.

Занадто мало часу, важкі травми, сім’я, школа, університет, робота чи, можливо, будівництво будинку та власної компанії можуть стати причиною небажаних або навмисних перерв у навчанні.

Оскільки я зробив невеличку перерву в статті, у мене з’явилася ідея написати інструкції, як правильно поводитися з перервами у навчанні.

Я також кілька разів стикався з цим питанням,

Як мені поводитися з навчальними перервами?
Як я можу повернутися до тренувань найкраще і, перш за все, якнайшвидше?
Чого слід остерігатися, якщо ви надовго зупинилися від тренувань?
І яких речей абсолютно уникати!

Ось золоті правила правильного повернення до тренувань після перерви у тренуванні:

1.) Види перерв - зрозумійте і скористайтеся ними

Тренувальна перерва може мати різні причини. Можливо, причиною номер один серйозного спортсмена є травми. Серйозно, тому що амбітні спортсмени неохоче роблять перерви. На другому місці - брак часу, а на третьому - свідомо сплановані перерви.

Залежно від типу перерви, тренування доводиться відновлювати по-різному. Спортсмен повинен знати, чому він зупинився, повернувшись.

Перерва, пов’язана з травмою, зазвичай триває 2-6 місяців і довше. Якщо ви так довго не виходили, вам доведеться починати тренування знову дуже легко, оскільки багато м’язів було втрачено. Тіло надзвичайно швидко деградує, особливо у випадку травм та недостатньої підготовки. Важливо це відзначити.

Перерва через брак часу - це або лінь, або неправильні пріоритети. Оскільки ви тут зазвичай фізично активні, і перерва триває лише до тих пір, поки немає бажання займатися фізичними вправами, з таким видом перерви слід подбати, щоб повернення до роботи не було надто поспішним. Якщо ви хочете занадто багато занадто швидко, вас змусять зробити перерву знову, і я вже на третьому типі перерви.

Має бути вільним від тренувань. Кожен спортсмен повинен робити додаткову перерву не менше 1 тижня кожні 3 місяці. Перетренованість відбувається швидко, і регенерація часто ще більше знижується через повсякденний стрес.

Зазвичай добровільні перерви не повинні перевищувати 2 тижнів. З цим можна чудово погодитись у зв'язку з відпусткою. Якщо ви не робили паузи більше 2 тижнів, можете сміливо розпочинати старе тренування знову. Якщо ви робите довшу перерву, тренінг для повторного вступу повинен бути дуже помірним. Менше 2 тижнів слід продовжувати з останньою вагою тренування перед перервою, при цьому інтенсивність повинна бути низькою. Повторний вхід на 100% останнього тренінгу неможливий і не повинен практикуватися. Тоді ризик травмування занадто високий.

Будьте обережні з кожним видом перерви. Оскільки після перерви ви часто нетерплячі, вам доводиться гальмувати. Особливо нетерплячі спортсмени, як правило, віддають усе і їх вгоняють назад у перерву, оскільки результатом є негайне перетренування.

Ви повинні знати, що перерва у навчанні, навмисному чи ненавмисному, знімає напруження з організму. Тоді ваше тіло "не бачить" жодної причини для нарощування більшої кількості м'язів, оскільки більше немає ніякого опору. В результаті тіло руйнується і падає назад до початкового рівня.

2.) Збільшити - вміти

За пунктом 1 слідує пункт 2, який стосується ваг, інтенсивності та кількості повторень.

Я часто стикався з питанням: Як мені тренуватися зараз? Повний горщик або тиша поки?

Для мене я знайшов загальну формулу, яка працює досить добре. Оскільки ви завжди повинні контролювати свої тренувальні ваги у формі навчального щоденника, я, звичайно, точно знаю, яку максимальну вагу я використовував до моєї тренувальної перерви.

Якщо тренувальна перерва не перевищувала 1 тижня, я повертаюся до цього моменту з максимальною інтенсивністю. Тиждень - це точно межа і оптимальна тривалість перерви, якщо ви трохи перетренуєтесь.

Перевага очевидна. Ви розслаблені і швидко повертаєтесь саме тоді, часто з набагато більшою силою, ніж раніше.

На перервах більше тижня до максимум 2 тижнів я рекомендую починати знову з останнього плану тренувань і використовувати 60-80% останніх ваг. Потім збільште це на 10-20% на тиждень.

Якщо вам потрібно зробити перерву більше 4 тижнів, тренування всього тіла є абсолютно обов’язковою. Той, хто проводив роздільні тренування перед перервою, повинен замінити це на план тренувань для всього тіла. Вправляйтеся від 2 до 3 разів на тиждень. Залежно від рівня продуктивності. Навіть професійним спортсменам, які беруть участь у змаганнях, рекомендується проводити тренування всього тіла.

Перевага полягає в тому, що невеликі відстані між частинами тіла, а також підбір і кількість вправ ідеально підходять для повернення до тренувань. Наприклад, якщо ви повертаєтесь на колишній шлях із вашим старим спліт-треком, вам потрібно в 2-3 рази довше, щоб повернутися на колишній рівень. Досвід з мого боку підтвердив це. Тренування всього тіла ідеально підходять для довших перерв.

Якщо ви хочете отримати ще більше, через 2-4 тижні тренування всього тіла ділиться на спліт 2x2, а потім через 2-4 тижні на 3 спліт як приклад. Це може зробити ваш виступ ще кращим, ніж до тренувальної перерви.

3.) Вбивця - занадто швидко приступайте до тренувань

Незалежно від типу перерви, якщо ви занадто швидко повернетесь до тренувань, ви можете відразу зупинитися.

М'яз руйнується в чотири рази швидше, ніж нарощується. Залежно від перерви в тренуванні, як правило, через 2 тижні, рівень працездатності тіла надзвичайно падає і ще більше прискорюється перервою в травмі. Цей ефект також може бути дуже сильним у випадку такої хвороби, як застуда, яка триває лише 1 тиждень.

Тож будьте обережні з перервами, які тривають більше 2 тижнів, і з примусовими перервами на тренування через травми чи хвороби.

За цей час організм втрачає величезну кількість м’язової маси. У разі хвороби це може становити 5 кг за тиждень. Тому розумно спробувати використовувати старі ваги та застосовувати однакову інтенсивність. Це не спрацює.

Надмірні тренування після перерви в тренуванні - це сильний стимул для м’язів. Сам тренінг, можливо, пройшов добре на перший погляд, але м’яз працює погано, а мікротравми настільки важкі, що регенерація знижується.

Бодібілдери, які свідомо роблять перерву у тренуванні, щоб поліпшити відновлення, забивають собі автогол із занадто високою інтенсивністю після перерви. Після одужання ви відразу ж повертаєтесь до перетренованості. Тоді травми м’язів настільки важкі, що їх не можна компенсувати до наступного тренування, і цикл перетренованості починається спочатку. Тому важливо починати знову так само свідомо після усвідомленої перерви у тренуванні. Краще трохи спокійніше і терпляче, ніж занадто швидко.

Не тільки можуть страждати м’язи, але й сухожилля, зв’язки та суглоби повинні звикнути до оновленого напруження.

Завдання полягає в тому, щоб оптимально використовувати час перерви з користю, навіть якщо це було спричинено травмою чи хворобою. Повернення до роботи тоді повинно відбуватися свідомо і якомога швидше. Занадто повільний означає подальший демонтаж (наприклад, під час запланованих перерв), а занадто швидкий означає те саме. Середа є вирішальною.

4.) Ваше тіло - індикатор

Не кожен спортсмен однаковий, не кожна перерва, не кожна тренування або травма. Тому загальнодійсні твердження важкі. Тільки ваше тіло може сказати вам, що вам потрібно.

Наприклад, я використовую болі в м’язах як показник інтенсивності тренувань. Оскільки важко сказати превентивно, чи правильно я тренуюсь, це дуже корисно в ретроспективі.

Хворі м’язи, які з’являються вже через 10 годин, свідчать про те, що відновлення було хорошим. М’язова болючість, яка виникає через 24 години, а потім погіршується через 36 і 48 годин і стихає лише через 72 години, є сигналом для занадто інтенсивних тренувань. Болі в м’язах, які тривають 6-7 днів, є серйозною травмою м’язів, тоді м’яз не слід тренувати взагалі або лише дуже легко.

Якщо ви відчуваєте біль у колінах при присіданні або в ліктях при жимі лежачи, ви надто сильно набираєте вагу. Часто трапляється, що м’язи все ще ефективні, але пасивні структури (сухожилля, зв’язки, суглоби) значно погіршилися під час перерви в тренуванні. Увага! Тут вагу доводиться збільшувати повільно.

5.) План тренувань - як можна швидше повернутися на колію

Я вже згадував про тренування всього тіла вище. Навіть спортсмени, які лише робили паузи протягом 2 тижнів, можуть без вагань використовувати тренування для всього тіла, щоб швидко повернутися на шлях.

Я рекомендую такий план:

Понеділок Середа П’ятниця

Присідання
Станова тяга
Жим лежачи
Жим плечем
Веслування зі штангою
Піднімає теля
Хрускіт
(Завитки зі штангою)
(Французька преса)

3 підходи, збільшення у формі піраміди (1 підхід: 15-20 повторень; 2 підходи: 10-15 повторень; 3 підходи 6-10 повторень)

Цей план тренувань стосується всього тіла та кожного м’яза. Отже, вхід в 2-3 рази швидший, ніж при звичайному 3-смуговому розбитті.

Не забудьте розігрітися! Це особливо важливо, коли ви робите перерву у тренуванні.

Також можна робити кучері зі штангою і французький прес, щоб не сильно нехтувати руками. Більше нічого робити не слід. Присідання можна замінити натисканням на ноги. Порядок та вибір вправ повинні бути збережені, оскільки вправи були обрані свідомо.

Також не займайтеся круговим тренуванням, інакше м’язи в ланцюзі охолонуть.

Зі збільшенням ваги ризик отримання травм зростає при тренуванні всього тіла, оскільки розминка паралельних вправ не включається, наприклад, у 3-х частинному спліті.

Коли я можу знову взяти 3-смуговий спліт?

Якщо старі ваги досягаються при тренуванні всього тіла без проблем. Тоді пора перемикатися.

6.) Щоденник навчання - ваш друг і помічник

Тренувальний щоденник є обов’язковим. Це пропонує величезну перевагу в тому, що ви завжди стежите за тим, де ви перебуваєте. Після перерви я бачу, яка саме вага була востаннє використана, і можу повернутися саме тут. Це дає перевагу в тому, що ви довго не намагаєтесь. Ви також можете задокументувати, як ви повернулися до тренувань після останньої перерви або травми.

Отже, щоденник тренувань відіграє важливу роль не лише у формуванні м’язів, але й у перервах, щоб ви могли швидко повернутися до тренувань. Залежно від типу перерви, ви можете прочитати, як ви працювали до цього часу, або попросити свого партнера по тренуванню або колегу в спортзалі, якщо вони використовують щоденник тренувань або мають досвід.

Я впевнений, що спортсмен, який веде щоденник тренувань, набагато швидше та ефективніше нарощуватиме м’язи та повернеться до тренувань.

7.) Дієта - справжній чемпіон

Тренувальні перерви - жах для амбітних спортсменів. Ви маєте високі показники, і тоді вам потрібно зробити перерву. Більше нічого не засмоктує.

Але перерва у тренуванні також може мати переваги. Для покращення можна використовувати перерву, пов’язану з травмою. Але як це зробити?

Досить просто, ви керуєте своїм тілом за допомогою дієти. Найбільш фатальною помилкою, яку ви можете допустити, є нехтування дієтою, коли ви травмовані. Відповідно до девізу: «Я не тренуюсь, тоді мені не потрібно звертати увагу на свій раціон».

Однак справа в тому, що коли ви робите перерву від травми або усвідомлену перерву, тілу зараз потрібні необхідні поживні речовини, щоб швидше регенерувати і не надто розпадатися.

Тоді вам доведеться приділяти більше уваги своєму харчуванню і вживати більше білка. Якщо ви раніше приймали 2 г на кг ваги, тепер це повинно становити 2,5-3 г на кг ваги. Білок - це «будівельний матеріал м’язів», захищає м’яз від руйнування і прискорює загоєння у разі травм.

Ви будете вражені тим, як швидко ви можете вилікуватися від застуди з великою кількістю білка. Вуглеводи можна зменшити до 2-3 г на кг ваги. Через відсутність тренувань вам також потрібно менше енергії і, отже, менше вуглеводів і жиру. Споживання жиру може залишатися постійним, якщо воно складається із здорових поліненасичених жирних кислот (лляна олія, олія лосося, сафлорова олія). Жир у цій формі також сприяє одужанню.

Озброєний цими поживними речовинами, перерва у тренуванні може навіть призвести до збільшення працездатності та м’язової маси.

Продовжуйте відкачувати

У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку