Зрештою, що ми їмо, щоб бути здоровими Formula AS
- Серійні запитання та відповіді -
• Про їжу стільки розмов і стільки новин, що ви не знаєте, що думати і що вибрати. На цій сторінці та в деяких номерах журналу ми дамо вам найкращі відповіді, надані Всесвітньою організацією охорони здоров’я, яка показує (хто вірить у поради) вихід із лабіринту •
Загальні правила
* Традиційне правило, яке говорить: «Їсти вранці, як імператор, опівдні, як король, а ввечері, як жебрак», досі діє.?
Навіть без сніданку ми маємо всю енергію, яка нам потрібна, щоб бути активними - як і наші предки, які ходили на полювання на голодний шлунок. І все ж, не можна заперечувати, що існує зв’язок між тимчасовим інтервалом та процесами обміну речовин, що відбуваються в організмі. Тому експерти вважають, що нам слід споживати вуглеводи в перші години дня, білки в обід, а на вечерю легку їжу з корисними жирами, такими як містяться в горіхах або оливковій олії. Через низьку секрецію інсуліну ввечері, після спорожнення тарілки картоплі фрі, молекули глюкози довше циркулюватимуть у крові. А це нездорова річ. Тому старе правило, здається, добре.
* Навіщо нашому організму потрібні харчові перерви?
Якщо ми три рази сидимо за столом, їмо закуски і щось гризмо, ми забезпечуємо свої клітини поживними речовинами та енергією цілодобово. Лабораторні експерименти показали, що миші, яким дозволено їсти, коли і скільки вони жадають, утворюють жирові відкладення і передчасно розвивають так звані захворювання старості, такі як гіпертонія, стеатоз печінки або діабет. Тому потрібні перерви: відпочивши, органам вдається краще переробляти поглинену їжу.
* Скільки повинен бути графік їх роботи?
Ніч - це проміжок часу, природним чином призначений для усунення залишків. Потім, крім усього іншого, руйнуються шкідливі білкові структури та пошкоджені клітини. Якщо ми продовжимо вводити їжу в травний тракт, цей механізм буде порушений або навіть заблокований. Ми не дозволимо таким органам, як підшлункова залоза та печінка, відпочити, і таким чином ми скористаємося можливістю їх регенерації. Тому здорово приймати їжу в стабільний часовий проміжок часу, наприклад, з восьмої ранку до 7 вечора, а після цього, щоб загальна перерва була надзвичайно корисною.
* Існує різниця між раціоном чоловіка та раціоном жінки?
Чоловіки зазвичай їдять більше ковбас та м’яса, ніж жінки. Вони більше схильні готувати власне меню. Багато жінок схильні неконтрольовано їсти під впливом стресу, тоді як у чоловіків надмірний апетит, через який вони занадто багато ковтають. Оскільки вони мають менш розвинені м’язи, представниці прекрасної статі спалюють менше калорій у порівнянні зі своїми партнерами, тому легше набирають вагу.
* Яка наша щоденна потреба в калоріях?
Він відрізняється залежно від віку та статі. Загалом можна сказати, що жінки у віці від 25 до 51 року спалюють близько 1900 ккал на день, а чоловіки цього ж віку - 2400 ккал. Потім потреба зменшується поступово, пропорційно віку. Після 65 років він знижується до 1600 ккал у жінок та 2000 ккал у чоловіків.
* Ми повинні домовитись про харчування з віком?
Так, тому що літня людина, яка наполягає на тому, щоб їсти так само, як і в 20 років, неминуче набере вагу. Висновок однаково справедливий для чоловіків та жінок. В останньому ризик зайвої ваги значно вищий через менопаузу та викликані нею гормональні зміни. Частина м’язової маси втрачається, натомість жирові відкладення збільшуються. Крім того, відбувається перерозподіл жирових запасів: подушки на стегнах і сідницях зникають, натомість жировий прошарок на животі потовщується, набагато небезпечніше для здоров’я.
* Що впливає на наше почуття смаку? Чому ми маємо такі особливі уподобання?
Дійсно здорові: овочі та фрукти
* Ми завжди чуємо, що фрукти здорові. Це твердження повністю підтримується?
Ми досі не знаємо, чи хтось загинув, бо з’їв занадто багато фруктів. Звичайно, вони містять фруктозу, яку фахівці не вважають особливо здоровою. Однак концентрація цього моносахариду в м'якоті плодів не перевищує допустимої межі.
* Полуниця часто заражена пестицидами. Ми ще можемо наважитися їх з’їсти?
У 2017 році органи захисту прав споживачів розслідували ступінь зараження пестицидами полуниці. Після аналізу 740 проб, відібраних з країн Європейського Союзу та за його межами, перевищення допустимих значень було виявлено лише в 0,1% випадків. Тож було б соромно відмовлятися від задоволення їсти ці фрукти.
* Це правда, що чорниця має ефект, порівнянний з ефектом гіпотензивних препаратів?
Чашка чорниці, що вживається щодня, може знизити високий кров’яний тиск. Їх корисна дія на здоров’я пов’язана з тим, що вони містять антоціани та інші речовини категорії поліфенолів. Автори дослідження, проведеного в "Університеті штату Флорида", підтверджують, що було отримано зниження систолічного артеріального тиску на 7 мм рт.ст. та діастолічного артеріального тиску на 5 мм рт.ст. Водночас пульс зменшився.
* Є й інші фрукти з терапевтичною цінністю?
«Функціональні продукти харчування» (нещодавно названі такими, що містять біологічно активні речовини) включають яблука, виноград, банани та грейпфрут. Вони зменшують ризик розвитку діабету типу 2. Натомість диня має зворотний ефект.
* Нам завжди кажуть, що ми повинні їсти більше овочів. Чому?
Дієтологи рекомендують щоденне споживання 400 грамів овочів, але мало хто з них може слідувати їхнім порадам. Близько половини європейців задовольняються менш ніж 250 грамами на день. Прикро, бо овочі дуже корисні для здоров’я. Вони захищають нас від гіпертонії, інсульту та ішемічної хвороби серця. Тож негайно подружіться з морквою, перцем, помідорами, огірками тощо.
* Які овочі краще їсти?
Не має значення. Овочі бути.
* Варене або сире?
Бажано сирим, оскільки важливі вітаміни можуть втрачатися в процесі кипіння. З іншого боку, тілу потрібно більше енергії для переробки вживаних овочів у сирому вигляді. І це перевага, якщо врахувати калорійний баланс.
* Смузі смачні. Ми можемо замінити ними повсякденне яблуко?
Дійсно, вони мають чудовий смак, але вони часто містять на сто грамів більше цукру, ніж навіть кока-кола. Принаймні, така ситуація з продуктами, що продаються в супермаркетах, оскільки для досягнення цієї кремоподібної консистенції м’якоть фруктів зазвичай змішується з фруктовим соком, багатим на цукор. Хоча це нас не насичує, такий смузі нараховує стільки калорій, скільки одне з основних прийомів їжі протягом дня. Крім того, промислова переробка знищує багато вітамінів і клітковини, саме це робить фрукти такими здоровими. Як загальний принцип: частка соку в смузі обернено пропорційна кількості мінералів та харчових волокон. З цієї причини дієтологи лише зрідка приймають смузі як замінник двох порцій фруктів з того дня в меню. У будь-якому разі, було б здоровіше готувати його самостійно. Тоді ми також мали б можливість поєднати його з деякими вівсяними пластівцями, яких досить повно.
Цукор та його замінники
* Дозволено вживати цукор?
Так, але не більше 50 грамів на день. А до згаданої кількості входить рафінований цукор, покладений у тістечка, коричневий, яким ми підсолоджуємо каву, лактоза від молока та молочних продуктів, а також фруктоза від щоденної порції фруктів. Якщо ми зробимо точний розрахунок вмісту цукру в їжі, ми зрозуміємо, що досягаємо граничної межі в 50 грамів надзвичайно швидко. І небезпека цукру полягає не в кількості калорій - 50 грамів означає 200 ккал - а в тому, як він працює, як тільки він потрапив у кров. У довгостроковій перспективі цукор призводить до надмірної ваги, може впливати на різні органи та загрожує діабетом.
* Чому в наших продуктах така велика кількість цукру?
Оскільки це покращує їх смак і, отже, збільшує ймовірність того, що ми захочемо їх споживати знову. У США вже вжито певних заходів для боротьби із залежністю від солодощів. Наприклад, у деяких штатах північноамериканської федерації напої з високою концентрацією цукру додатково оподатковуються.
* Цукор викликає звикання?
Це тема, яка все ще викликає суперечки серед фахівців. Деякі стверджують, що цукор може спричинити зміни в клітинній структурі мозку. Але поки їх ідентифікували лише у мишей у лабораторних експериментах. Зовсім не впевнено, що результати таких тестів можна просто екстраполювати на людей. Але якщо, однак? ... Дослідження триватиме, і в якийсь момент буде зроблено чіткий висновок.
* Мед можна вважати кращою альтернативою?
Мед складається на 80% з фруктози та глюкози. Коли 320 ккал на 100 грамів, він має калорійність, майже рівну цукру. Різниця полягає в потужності підсолоджувача. Оскільки мед перевершує, такий самий ефект можна отримати, використовуючи меншу кількість. Також не забувайте, що мед містить сліди пилку, органічні кислоти, ароматичні принципи та ферменти, яким приписують протизапальні та бактеріостатичні властивості. Тоді, на відміну від цукру, мед забезпечує нас мінералами, такими як калій і магній, а також вітамінами С, В1 і В2.
* І глюкоза?
Досить з’їсти шматочок таблетки глюкози і ефект відразу відчувається. Будучи моносахаридом, глюкоза не повинна розщеплюватися, щоб потрапити в кров. Транспортуючись кров’ю, він постачає енергію мозку та м’язам, збільшуючи здатність до концентрації та фізичну силу. Чесно кажучи, мова йде про "диво", яке триватиме не більше 20 хвилин ...
* Наскільки корисним буде рисовий сироп?
Він містить більше глюкози, ніж цукор, і майже не містить фруктози. Але різниця незначна, тому практично не має значення, який із двох варіантів ми оберемо.
* Нехай стевія буде ідеальним рішенням?
З 2011 року листя Stevia rebaudiana приймаються в країнах Європейського Союзу як сировина для виготовлення природного підсолоджувача. Однак населення південноамериканського континенту використовувало їх протягом століть. Присутні в них стевіоглікозиди мають підсолоджувальну здатність у 200-300 разів вищу, ніж цукор-рафінад, а це означає, що нам потрібна лише дуже мала кількість для підсолоджування кави або тістечок. Але продукти з екстрактом стевії залишають гіркий присмак у роті, що багатьом не подобається. І це не допомагає людям на дієтах, згідно з канадським дослідженням.
* Раніше підсолоджувачі вважалися здоровими, а зараз на них дивляться з недовірою. Чому?
В ЄС дозволено одинадцять підсолоджувачів, найвідоміший з яких - аспартам. Усі вони обіцяють нульове калорійне підсолоджування на підтримку тих, хто хоче позбутися зайвих кілограмів. Але надії не підтвердились. В експериментах на тваринах миші зазнали страшних нападів голоду, випивши воду, в якій розчинялася досліджувана речовина. У людини такого ефекту не спостерігалося, але довгоочікуваного зменшення маси тіла не відбулося. Існує навіть дослідження, яке дає тривожну інформацію: у майбутніх мам, які сильно використовували підсолоджувачі протягом дев'яти місяців вагітності, згодом виникли проблеми зі своїми дітьми, із вираженою надмірною вагою вже у віці одного року.
* Підсолоджувачі сприяють розвитку раку?
Усі затверджені ЄС підсолоджувачі вважаються безпечними для людського організму. Після експериментів з лабораторними тваринами, які викликали підозри щодо аспартаму, дослідження було відновлено, і зрештою висновок залишився незмінним: нешкідливий.