Зрозумійте дані про тренування та спортивні годинники - My SPORTLER
Сучасні монітори серцевого ритму пропонують великі, дуже точні дані для оптимізації тренувань та стилю бігу. Можна визначити цілі, які можуть бути зовсім різними, наприклад, збільшення швидкості або поліпшення спалювання жиру. Однак, звичайно, важливо правильно інтерпретувати дані зі спортивного годинника.
Швидкість вимірюється в темпі
Швидкість вимірюється в темпі (хв/км або хв/миля). Новачки хороші в темпі 6 хв/км.
Під час бігу швидкість вимірюється в темпі (хв/км або хв/миля). Для орієнтації: Еліуд Кіпчоге, бігун з Кенії, який намагався пробігти марафон менш ніж за 2 години, мав темп 2:51 хв/км понад 42 км. Новачки вже добре працюють із темпом 6 хв/км. Темп слід розглядати не ізольовано, а завжди у зв’язку з різницею у висоті.
Частота серцевих скорочень, пульсові зони, максимальний пульс, зони тренувань
Частота серцевих скорочень (ЧСС), виміряна пульсометром, забезпечує відносно точне планування тренувань.
Частота серцевих скорочень (ЧСС) надає інформацію про фізичні навантаження та забезпечує відносно точне планування тренувань. Перш за все, необхідно визначити індивідуальний максимальний пульс. Для того, щоб точно визначити це, слід проконсультуватися зі спортивним лікарем. Крім того, існують онлайн-калькулятори, які включають деякі додаткові дані, такі як вага або пульс у спокої. Нарешті, існує також дуже спрощена формула для початку: вік 220. Виходячи з максимальної частоти серцевих скорочень, існують різні діапазони частоти серцевих скорочень, відповідно до яких різні зони тренувань можуть бути точно визначені:
65-75% макс. HR: Ідеально підходить як повільний безперервний біг. Для більшості бігунів це відчувається дуже "повільно". У цій зоні тренування ви в основному тренуєте базову витривалість на великі відстані, а також стимулюєте спалювання жиру. Також ідеально підходить для активної регенерації.
75-80% макс. ЧСС: Тренувальна зона, яка добре підходить для бігу на витривалість. Ви повинні добре поговорити з друзями, що бігають. Тренується аеробна витривалість.
80-85% макс. HR: Швидкий біг на витривалість. Це особливо покращує базову швидкість та серцевий викид. Разом із попередньою зоною тренувань, швидкий біг на витривалість повинен складати більшу частину щотижневого графіку тренувань. У цій зоні ви тренуєтесь від 30 до 90 хвилин.
85-90% макс. HR: Темп витривалості на порозі між аеробною та анаеробною витривалістю. Багато бігунів змагаються в цій галузі. Важлива достатня розминка та фізичні вправи. Одиниці не повинні тривати більше 10-30 хвилин.
90-95% макс. ЧСС: Швидкий біг. Застосовується майже виключно у зв'язку з інтервальними тренуваннями і в першу чергу використовується для підвищення швидкості. Залежно від форми можливі інтервали від 200 до 3000 м.
Бігайте швидше, щоб спалити більше калорій?
Біг із більш високим пульсом зазвичай такий самий, як біг швидше.
Біг із більшим пульсом, як правило, такий самий, як біг швидше. На відміну від очевидного припущення, витрата енергії не суттєво зростає, якщо ви закінчите марафон за 4 години замість 5 годин. Для того, щоб відносно точно розрахувати споживання енергії (у ккал), ви можете помножити пройдені кілометри на вагу власного тіла у кілограмах. Бігун вагою 70 кг спалює під час марафону близько 2940 ккал, що відповідає хорошим трьом піцам з великою кількістю начинок.
Частота кроків, час контакту із землею, вертикальний рух
1. Частота кроків
Приклад: оцініть частоту кроків (знімок екрана Garmin Connect)
Каденція - величина, якою нехтують, але вона може бути дуже інформативною. Важливо знати: чим вище частота кроків, тим коротший час контакту з землею і ефективніший стиль бігу. Крім того, ефективним бігунам вдається підтримувати постійну частоту кроків незалежно від темпу (вони лише регулюють довжину кроку). Багато бігунів на початку роблять занадто великі кроки та використовують багато енергії, оскільки це весь час сповільнює біг. Звичайно, ви також можете вжити занадто коротких кроків, а потім навряд чи досягти успіху. Елітні бігуни роблять 180-190 кроків на хвилину, більшість рекреаційних бігунів лише 150-160. Ідеальна частота кроків - не менше 150 на хвилину.
2. Час контакту з землею
Час контакту із землею, як і частота кроків, також надає інформацію про ефективну техніку бігу. Короткий час на землі необхідний для швидшого бігу.
Приклад оцінки часу контакту із землею (знімок екрана Garmin Connect)
3. вертикальний рух
Оцініть, наприклад, вертикальний рух (знімок екрана Garmin Connect)
Зрештою, вертикальний рух повинен бути якомога меншим. Окремі кроки бігу повинні вести вас вперед, а не вгору і вниз.
Все про біг, одяг, взуття та спортивні годинники.
Сучасні спортивні годинники пропонують великі, дуже точні дані для оптимізації тренувань та стилю бігу. Однак, звичайно, важливо правильно інтерпретувати дані з пульсометра.
Швидкість вимірюється в темпі
Швидкість вимірюється в темпі (хв/км або хв/миля). Новачки хороші в темпі 6 хв/км.
Під час бігу швидкість вимірюється в темпі (хв/км або хв/миля). Для орієнтації: Еліуд Кіпчоге, бігун з Кенії, який намагався пробігти марафон менш ніж за 2 години, мав темп 2:51 хв/км понад 42 км. Новачки вже добре працюють із темпом 6 хв/км.
Частота серцевих скорочень, пульсові зони, тренувальні зони
Частота серцевих скорочень (ЧСС), виміряна монітором серцевого ритму, дозволяє відносно точно планувати тренування.
Частота серцевих скорочень (ЧСС) надає інформацію про фізичні навантаження та забезпечує відносно точне планування тренувань. Перш за все, необхідно визначити індивідуальний максимальний пульс. Виходячи з максимальної частоти серцевих скорочень, існують різні діапазони частоти серцевих скорочень, відповідно до яких різні зони тренувань можуть бути точно визначені:
65-75% макс. HR: У цій зоні тренування ви в основному тренуєте базову витривалість на великі відстані, а також стимулюєте спалювання жиру. Також ідеально підходить для активної регенерації.
75-80% макс. HR: Тренувальна зона, яка добре підходить для бігу на витривалість. Тренується аеробна витривалість.
80-85% макс. HR: Це особливо покращує базову швидкість та серцевий викид. Разом із попередньою зоною тренувань, швидкий біг на витривалість повинен складати більшу частину щотижневого графіку тренувань. У цій зоні ви тренуєтесь від 30 до 90 хвилин.
85-90% макс. HR: Темп витривалості на порозі між аеробною та анаеробною витривалістю. Багато бігунів змагаються в цій галузі. Важлива достатня розминка і фізичні вправи. Одиниці не повинні тривати більше 10-30 хвилин.
90-95% макс. ЧСС: Використовується майже виключно у зв'язку з інтервальними тренуваннями і в першу чергу використовується для підвищення швидкості. Залежно від форми можливі інтервали від 200 до 3000 м.