Зупинка тренувань! Колона Джеффа Галлоуей у СВІТІ РАННЕРІВ; Здивуйте не кого найбільше
На початку 1970-х я регулярно пробігав 230 кілометрів, колись навіть неймовірні 336 кілометрів. І який був результат? Я був поранений як ніколи раніше. Тим не менше, пройшли роки, перш ніж я зрозумів, що пробіг не є запорукою успіху в бігу. Тоді на мене вказували різні бігаючі колеги - наприклад, Кенні Мур, який після фінішу в четвертому марафоні Олімпійських ігор 1972 року фактично стверджував, що ніколи не бігав більше 160 кілометрів на тиждень.
«Тільки 160 на тиждень?» Він кивнув. Це мене спантеличило, але більше нічого. Але з часом я виявив, що Кенні не єдиний, хто мав великий успіх із значно меншими масштабами, ніж я. Зрештою, моїм ключовим досвідом був тренувальний пробіг з Тоні Сандовалом після його перемоги в елімінаційному марафоні 1980 року. Під час цієї пробіжки Тоні присягнув, що ніколи не пробігає більше 190 кілометрів на тиждень, і знущався з мене найгіршими хуліганами, бо тиждень за тижнем я в середньому пробігав на 40 кілометрів більше за нього.
При такій величезній довжині бігу у вас паморочиться голова і ви замислюєтесь, яке стосується до вас жонглювання цими цифрами? Дуже! Бо навіть серед бігунів-рекреаторів найкращим є не той, хто тренується найбільше, а той, хто тренує найефективніше.
Візьмемо, наприклад, мою подругу Лорі, 31 рік, із Чикаго. Для своїх перших трьох марафонів вона тренувалася шість разів на тиждень і пробігла близько 80 кілометрів. Вона добре справлялася з кожним з марафонів, але стогнала, що біг для неї "майже як робота на півставки". Тому вона зменшила свої зусилля до 50 кілометрів, розділених на чотири одиниці на тиждень. Вірте чи ні, але ваш час марафону покращився на 20 хвилин. Навіть більше: завдяки такому обсягу тренувань вона почувалася чудово на кожному тренуванні і знову мала більше часу для друзів та рідних. Тож секрет успіху Лорі був досить простим: Менше тренувань. Це можливо рецепт і для вас?
Марафонці повинні знати: це не "розміри молота", які змушують вас справді підготуватися до марафону. Двома вирішальними інгредієнтами, які гарантують, що ваш рецепт марафону спрацює, є "швидкісне тренування" та "тривала робота".
Ідеальний марафонський тренінг для бігунів-любителів відпочинку, які просто хочуть приїхати - ні більше, ні менше - виглядає так: раз на тиждень швидкісні тренування, плюс тривалий біг, а потім два 30-хвилинних легких витривалості для його завершення. Нехай все це вариться на слабкому вогні протягом півроку - і успіх марафону готовий.
Однак, якщо ви хочете спробувати це з меншим тренуванням, майте на увазі кілька речей:
# Зменшити Ваша тривалість бігу лише в тому випадку, якщо ви часто травмовані або часто зовсім не хочете бігати.
# Щоб зменшити Збільшуйте обсяг тренувань на 50 відсотків протягом двох тижнів, а потім поступово прокладайте свій шлях до рівня, який є помітним викликом для вас, але ні час, ні фізично вас не вразили.
# Обов’язково, що ви в першу чергу зменшуєте непотрібні кілометри, тобто ті, які не відповідають певній навчальній меті. Швидкісні та довгі пробіги є табу при зменшенні.
# Збільшувати У ході трохи зменшення бігового обсягу інтенсивності бігових одиниць - відповідно до девізу: Менше, але швидше. Але будьте обережні, щоб не перевантажити себе якістю тренування, як це було з кількістю раніше.
Улов тут
Скорочення тренувань має багато переваг, але також і два недоліки
1. Менше робочих днів також означає менше можливостей зменшити стрес.
Відтепер використовуйте непробіжні дні для йоги або інших вправ на розслаблення.
2. Менше робочих днів означає менше спалених калорій.
Тому доводиться звертати увагу на зменшення споживання калорій у неробочі дні.
Ви не хочете набирати вагу ...