Звички - автоматично та без зусиль для покращення здоров’я H4bits

Вставайте о 8 ранку, вмикайте кавоварку і приймайте душ. Поки напівсон, перекладіть мюслі в миску і спочатку зробіть довгий ковток свіжозвареної кави. Значна частина нашої щоденної поведінки визначається звичками.

Здорові звички можуть легко допомогти нам зробити щось корисне для нашого здоров’я.

Вони полегшують наше повсякденне життя і позбавляють нас від необхідності приймати нові рішення знову і знову. Снідайте спочатку або стрибайте під душем? Звичайно, спочатку ми приймемо душ! І навіть, коли ми приймаємо душ, наприклад, нам насправді не потрібно думати про поточну дію. Ми просто робимо це. Це дає нам простір і час для роздумів про інші речі і робить нас більш ефективними.

Багато людей інтуїтивно мають приблизне уявлення про звички. Йдеться про автоматичну поведінку, про яку ми не думаємо активно і яку іноді також виконуємо, хоча ми б хотіли відпустити їх.

Звички в контексті здоров’я

Незалежно від того, регулярно займаєтесь спортом, їсте здорову їжу чи випиваєте пиво після роботи - ми виконуємо багато видів діяльності, які впливають на наше здоров’я більш-менш автоматично. Грубо кажучи, поведінка може бути ініційована двома способами: через контрольований спосіб, коли ми думаємо про це і активно приймаємо рішення про поведінку, і автоматичний спосіб, коли ми здійснюємо цю поведінку без розумових зусиль і без особливої уваги. Звичка - яскравий приклад цього другого автоматичного способу.

Дослідження показують, що звички багато в чому визначають, скільки фізичної активності ми робимо або як ми харчуємось (1). Це також показує, що чим сильніші наші попередні звички, тим складніше реалізувати наші нові добрі наміри (1). Поки ці звички відповідають нашим цілям, це, звичайно, не має значення. Однак, якщо звички небажані, вони можуть завадити нашим добрим намірам.

Тому перспективним підходом до побудови здорового способу життя є знищення небажаних звичок та утвердження здорових звичок. Тут застосовується таке: Навіть багато дрібних форм поведінки, які стають звичками та складаються, можуть привести нас до нашої мети. Це може включати, наприклад:

Підніміться сходами замість ліфта
Вийдіть з поїзда на 1-2 зупинки раніше і пройдіть решту шляху
Їздити на роботу на велосипеді
Їжте фрукти замість солодощів як закуску
Перше, чим наповнюють тарілку кожним прийомом їжі, - це фрукти чи овочі
Пийте воду замість солодких напоїв
.

та багато інших видів поведінки.

Ретельне розуміння того, як працюють звички, дає нам можливість повернути правильні важелі, щоб створити бажані звички та позбутися небажаних протягом довгого часу.

Що таке звичка?

Звички визначаються як конкретна, автоматично виконувана поведінка в конкретній ситуації. Отже, звичка - це навчений зв’язок стимул-реакція, який створюється багаторазове виконання та винагорода поведінки в одному стабільний контекст вивчається (2, 3).

Занадто абстрактно? Якщо сказати простіше: конкретна поведінка, наприклад, поїдання солодкої закуски на роботі, зазвичай не виконується автоматично на початку, а навмисно, наприклад, для подолання почуття голоду.

Якщо ви неодноразово виконуєте конкретну поведінку (їсте перекус) в одному і тому ж контексті (наприклад, щодня вдень, коли ваш колега приходить на каву і перебиває вашу роботу), екологічні стимули пов'язані з виконанням цієї поведінки. Тож, можливо, в майбутньому ви автоматично перекусите, коли ваш колега зайде за кавою, незалежно від того, голодні ви чи ні .

Автоматизм як основна характеристика звичок

Однією з головних характеристик звичок є їхні Автоматизм, який описує автоматичну послідовність процесу (у нашому випадку спостережувану поведінку). Автоматичні процеси, а отже і звички, мають ряд властивостей, які роблять їх дуже цікавими для нас. ти є швидко та ефективно і економити нам цінний час у повсякденному житті, оскільки нам не потрібно продовжувати думати про те, як ми хочемо поводитися.

Однією з найважливіших властивостей, яку часто ігнорують у повсякденному житті, є це Залежність від контексту звичок. Це означає, що вони завжди вступають у гру в одній і тій же ситуації або викликаються одним і тим же стимулом. У нашому попередньому прикладі їжа закуски спричинена зовнішнім виглядом колеги, наприклад. Це має важливе значення для формування нових звичок, але особливо для заміни небажаної звички бажаною, про що ми детальніше поговоримо в нашій наступній статті.

Ще однією характеристикою звичок є те, що вони часті несвідомо є, тобто нам незрозуміло зв’язок між конкретним стимулом та (звичною) поведінкою. Тому важливим першим кроком у зміні звичок є виявлення стимулу, який викликає поведінку в конкретному середовищі.

Взаємодія між цілями та звичками

Кінцевою характеристикою звичок є їх Незалежність від цілей . Ми демонструємо навчену поведінку навіть тоді, коли не переслідуємо певної мети цією поведінкою, а іноді навіть тоді, коли поведінка заважає нам досягти наших поточних цілей. Хорошим прикладом цього є бажання сигарети, яке часто трапляється навіть у випадкових курців у дуже специфічній ситуації (наприклад, на вечірці в поєднанні зі вживанням алкоголю).

Відповідно до звичних визначень, звички не залежать від цілей. Тим не менше, зрозуміло, що вони можуть по-різному взаємодіяти з цілями (3). Цілі можуть допомогти нам активно запобігати небажаним звичкам (якщо ми про них знаємо!). Це підкріплює висновок про те, що дуже важливо знати про небажані звички та їхні тригери.

Крім того, цілі можуть зіграти важливу роль у формуванні нових звичок, особливо на початку. У нашій статті про постановку цілей ми вже представили кілька моментів, на які слід звернути увагу. Нарешті, може також бути так, що ми використовуємо свою поведінку як джерело інформації і робимо висновки про власні цілі на основі своїх звичок.
Взаємодія між цілями та звичками. Цілі можуть допомогти (1), що ви неодноразово виконуєте певну поведінку в тому ж контексті, і (2) запобігаєте небажаній поведінці на основі звичок. Нарешті, також може бути (3), що ми робимо висновки про власні цілі на основі своїх звичок.

Звичка - це не просто звичка

Наостанок кілька коротких слів про тип та складність поведінки. Дії, як прості, так і складні, можуть стати звичкою. Прикладом дуже простої звички є те, що ви автоматично зупиняєтесь на червоному світлі. У дитинстві вас, мабуть, також навчили зупинятися, коли на світлофорі загорілося червоне світло.

Єдиний поведінковий крок, який виконується тут, - це стояти на місці. Повторюючи поведінку (зупинку) в тому ж контексті (сигнал червоного світла), ця поведінка стала вашою звичкою, і в наш час ви зазвичай зупиняєтесь навіть тоді, коли немає машини в полі зору.

З іншого боку, існують більш складні способи поведінки, такі як приготування здорової їжі або відвідування тренажерного залу. Ці більш складні способи поведінки зазвичай складаються з декількох менших, простіших форм поведінки. Наприклад, для тренувань у тренажерному залі вам потрібно скласти сьогоднішні вправи, упакувати та взяти спортивне спорядження та їздити до тренажерного залу після роботи.

Теоретично це можна розбити на набагато менші кроки, наприклад, можливо, доведеться випрати спортивне спорядження, щоб потім можна було упакувати його у свою сумку, яку пізніше взяти з собою на роботу. Чи складається поведінка з одного кроку чи з декількох етапів - одна з двох класифікаційних характеристик складності поведінки.

У випадку більш абстрактних звичок (наприклад, регулярно відвідувати тренажерний зал або їсти 5 порцій фруктів та овочів на день), звичка може вплинути як на ініціація а також Виконання поведінка (9, 10).

Наприклад, ми можемо виробити звичку ходити в тренажерний зал щосереди (звичка ініціації). Однак вправи, які ми робимо там, можуть відрізнятися від тижня до тижня. І навпаки, на початку це може бути активним рішенням сходити в спортзал, тоді як вправи, які ви виконуєте там, автоматично дотримуються тієї ж послідовності (звичка виконання).

Коли справа стосується встановлення більш абстрактних звичок, первинні дослідження показують, що важливіше, щоб ініціація поведінки, а не конкретний тип страти, стала звичкою (10, 11).

Винагородне значення поведінки

На додаток до диференціації за складністю поведінки, поведінку також можна класифікувати за тим, чи пов'язана вона з негайними "винагородами" (наприклад, гарне самопочуття при споживанні шоколаду) або з віддаленими перевагами та винагородами (наприклад, користь для здоров'я від регулярного вживання овочів) (4).

Зокрема, дуже проста поведінка, яка за своєю суттю приносить користь (наприклад, нездорова закуска), значною мірою визначається нашими звичками (5, 6). З іншого боку, ми маємо більший вплив завдяки багатоступеневій поведінці без негайної винагороди. Особливо, якщо ще не вироблено міцних звичок (7, 8).

Висновок та перспективи

Як уже згадувалося раніше, хороше розуміння звичок важливо для побудови успішних звичок. У наступній статті про побудову здорових звичок ми розглянемо, які процеси є важливими для розвитку звичок.