Зв’язок між сном і втратою ваги

Після 5 років роботи у фітнес-галузі та надання тисячі разів рекомендацій щодо схуднення я зрозумів це люди, які запитують мене, як схуднути, хочуть простої відповіді. Вони просто хочуть сказати йому, скільки калорій їсти, скільки тренувати і які спалювачі жиру приймати. Але відповідь не така проста, тому моя відповідь є більш складною, тому що мені доводиться пояснювати взаємозв'язок між гормонами та втратою ваги, вплив стресу на втрату жиру, чому даремно витрачати час на підрахунок калорій, чому слід пити багато води, харчуватися здорово та організовано, регулярно займатися фізичними вправами тощо.

Однак я помітив, що ніколи недостатньо говорив про важливість сну для схуднення.

Чому якісний сон важливіший за годину бігу о 5:00 ранку?

Частина I: Ясні факти

Нас вводить в оману той факт, що для того, щоб втратити жирові відкладення, достатньо менше їсти і більше рухатися. Втрата або відкладення жиру має гормональні причини, і найбільший двигун гормонів у нашому тілі - це сон!

Давайте подивимось кілька переглянутих досліджень:

На жаль, зв’язок між недосипом та відкладенням жиру також присутній у дітей та підлітків:

У статті, опублікованій у Journal of Pediatrics, зазначається, що у дітей, які мають обмеження сну (прокидання через тривогу перед тим, як прокинутися в природний час), у дитинстві підвищений жировий прошарок.
Дослідження 2018 року дійшло висновку, що "взаємозв'язок між низькою тривалістю сну та ризиком збільшення ожиріння є проблемою, що підтримується на міжнародному рівні"
Недавнє дослідження, опубліковане в Journal of Sleep, встановило взаємозв'язок між сном та ожирінням у дітей після аналізу 42 публікацій на цю тему: "Короткий сон є фактором ризику або фактором ризику розвитку ожиріння у дітей та підлітків . "

Свідчення очевидні: відсутність сну призводить до ожиріння як у дітей, так і у дорослих!

Частина II: Яке пояснення?

Як я вже говорив раніше, схуднення або набір ваги - це результат гормональних змін або їх дисбалансу. Ось чому, коли культуристи починають вживати стероїди, їх склад тіла досить сильно змінюється з дня на день. Тому люди з гіпотиреозом починають худнути, приймаючи гормон щитовидної залози. Тому, коли жінка вагітна, вона починає зберігати все більше і більше жиру.

Гормони досить сильні, тому, якщо ви хочете втратити жир, краще переконайтеся, що він добре працює на вашу користь. Знаючи це, давайте подивимося, як сон впливає на гормони і як його відсутність товстіє:

Лептин і Грелін

Лептин вважається "головним гормоном", коли мова йде про придушення апетиту та рівня жиру в організмі, оскільки підвищений рівень лептину знижує апетит.

Натомість грелін має зворотний ефект - високий рівень греліну підвищує апетит.

Взаємодія двох гормонів відіграє життєво важливу роль у визначенні складу тіла. У здорової людини без гормональних порушень лептин і грелін підтримуватимуть баланс між голодом і запасами жиру в організмі. Хоча цей баланс може порушитись і призвести до певної "стійкості до лептину". Важливим фактором, який може призвести до цього стану, є недосип. Інший фактор визначається середовищем під час сну (світло і температура).

Наука це довела. У 2004 році дослідження під назвою "Короткий сон" пов'язане зі зниженим лептином, підвищеним вмістом греліну та підвищеним індексом маси тіла. Дослідження свідчать, що якщо сон зменшується, то наш організм виробляє більше греліну, а рівень лептину знижується.

Недолік сну змушує вас більше їсти!

Вчені кажуть, що лептин збільшує тривалість сну, і чим нижчий рівень греліну, тим менша тривалість сну, тим самим допомагаючи регулювати жирові відкладення.

Інсулін

Інсулін - ще один гормон, який відіграє життєво важливу роль у регулюванні рівня жиру в організмі, і на який великий вплив впливає тривалість сну.!

Його роль полягає в "очищенні" цукру в крові, переміщенні його туди, де це потрібно (наприклад, у м'язах) або там, де його можна зберігати для подальшого використання (наприклад, як жир). Вам, напевно, відомий термін "резистентність до інсуліну" - такий стан виникає, коли інсулін не може виконувати свою роботу і спричиняє проблеми зі здоров'ям, включаючи відкладення жиру в організмі.

Дослідження показують, що відсутність сну може негативно позначитися на функції інсуліну. Справді, відсутність сну може привести нас до стану діабету.

Отже, ми знаємо, що недосип спричиняє підвищення апетиту, і тепер ми дізналися, що недосип також може спричинити стан інсулінорезистентності. Тож вгадайте, що відбувається після того, як ви прокинетесь після короткого сну? Ви дуже голодні, і ваше тіло не може спорожнити ваше тіло глюкозою, оскільки ваш інсулін десенсибілізований. Якщо ви шукаєте ідеальний гормональний стан, щоб зробити когось товстим, то це все! І мільйони людей роблять це, просто недосипаючи. Ті з вас, хто каже, що "у мене немає двох безсонних ночей поспіль", зазначають, що дослідження показали, що навіть короткий нічний сон може створити стан інсулінорезистентності.

Стрес і кортизол

Ще одним гормоном, що впливає на сон, є кортизол. Кортизол іноді описують як гормон стресу, що є правдою, але кортизол не служить тому диявольському образу, який описують багато людей.

Кортизол дотримується природного циклу (в ідеалі), має вищий рівень вранці, а ввечері нижчий, що допомагає нам легше заспокоїтися і заснути.

Якщо цей природний ритм перерваний (наприклад: високий рівень кортизолу ввечері), ми не тільки засинаємо сильніше (ви знаєте те відчуття, коли ваше тіло втомлене, але розум не дає заснути), високий рівень кортизолу ввечері пов’язаний викликаючи інсулінорезистентність та ожиріння.

Вечірні тренування та вплив синього світла можуть спричинити високий рівень кортизолу. Але високий рівень кортизолу і важкий сон - не єдині проблеми. Недолік сну - це небажане навантаження на організм, оскільки сон спрямований на зняття стресу протягом дня (відновлення та відновлення після тренувань, виведення токсинів тощо). Недолік сну не тільки заважає цьому процесу відновлення, але підвищує рівень стресу в організмі (це означає, що тіло потребує більше сну в майбутньому, щоб впоратися зі збільшеним стресом).

Добре, тепер ми знаємо, що сон підвищує рівень кортизолу, але яке відношення це має до розміру талії? Високий рівень кортизолу впливає на метаболізм глюкози (мозок використовує менше глюкози, якщо сну недостатньо; якщо ви знаєте відчуття туману, коли недостатньо спали, це причина), зменшуючи сильні гормони, такі як тестостерон, який може призвести до інсулінорезистентності та придушити мелатонін.

мелатонін

Мелатонін часто вважають "гормоном сну", який виділяється, коли ми спимо (хоча я вважаю, що вираз "темний гормон" є набагато доречнішим, оскільки насправді брак світла спричинює викид мелатоніну).

Мелатонін сигналізує організму, день це чи ніч, і, отже, організм може переробити належний метаболічний процес. Мелатонін має антиоксидантні властивості, які допомагають нам боротися із захворюваннями та запаленнями. А найважливіші ролі, які мелатонін відіграє в організмі, пов’язані з впливом на чутливість до інсуліну, регулювання температури, регулювання споживання енергії, рівня лептину та греліну.

Дивіться, хороший нічний сон, який узгоджується з циклами навколишнього середовища (денне світло/ніч), дозволяє організму підтримувати здоровий рівень чутливості до інсуліну. Це допомагає тілу спалювати надлишкову енергію, споживану протягом дня, активуючи клітини мозку та забезпечує оптимальний рівень лептину та греліну. Повинно бути зрозуміло, що перерваний і невідповідний цикл спричинить руйнівний вплив на гормони - проблема, яка веде до відгодівлі.

Основна роль мелатоніну, коли мова заходить про відгодівлю/втрату ваги, полягає в тому, як він працює з лептином.

Давайте подивимося, що відбувається вночі в здоровому організмі з цими гормонами:

Після 4 годин сну в темряві виробляється мелатонін.
Коли це трапляється, лептин створює хвилю жиру, який виділяється для використання в якості джерела енергії.
Ваша щитовидна залоза надмірно регулюється, стимулюючи обмін речовин (спалюючи надлишок енергії, витраченої протягом дня)
У той же час мітохондрії починають спалювати це паливо, щоб підтримувати стабільну температуру протягом ночі.
Усі вищезазначені дії мають ефект, коли ми спимо по 7-9 годин на ніч, день за днем.
Високий рівень інсуліну (від великої їжі перед сном) може зупинити цей процес, а також вплив штучного світла вночі (особливо синього).

Правильний сон у поєднанні з виключенням синього світла, крім природного середовища, допомагає підтримувати нормальну фізичну форму. Але не тільки сон відіграє роль у допомозі мелатоніну підтримувати форму, але правильно вирівняний циркадний ритм так само важливий. Неправильно вирівняний циркадний ритм (наприклад, через нічну зміну або подорожі, або просто затримуватися до пізнього часу на блакитному світлі) асоціюється з підвищеним відсотком ожиріння.

GH-гормон росту

Цей гормон виділяється в найбільшій кількості, коли ми перебуваємо у стадії повільного сну. Отже, відсутність цієї стадії сну призводить до низького рівня гормонів росту в організмі, як наслідок, низький рівень ГР призводить до зменшення м’язової маси та щільності кісткової тканини, а жирові відкладення збільшуються.

тестостерону

Дослідження показали, що відсутність достатнього сну може різко знизити рівень тестостерону у чоловіків. Дослідження показують, що після тижня без ідеального сну рівень тестостерону впав на 10-15%. Тестостерон відіграє важливу роль у підтримці (зміні) рівня жиру. Плюс правильний рівень тестостерону дозволяє добре працювати в тренажерному залі і відновлюватися від стресу день за днем.

Апное сну

Це бар’єр для дихальних шляхів, що призводить до перерваного сну. Погана новина полягає в тому, що апное сну частіше зустрічається у людей похилого віку. Результат: недосип призводить до відгодівлі, що призводить до апное сну, що призводить до недосипу, що призводить до дедалі більшої відкладення жиру.

Впливають на рішення

Той, хто вже страждав від поганого сну, знає, наскільки погане почуття вранці. Ви набагато частіше приймаєте рішення, що не характеризують вас, або конфліктуєте, яких у вас не було б, або приймаєте булочку, запропоновану вашим колегою в офісі.

Високий рівень греліну може бути фактором споживання зайвих закусок, але ваш мозок у слабшому стані, якщо ви не спите. Хронічний недосип зупиняє функціонування значної частини мозку. Такі речі, як мотивація або довгострокове планування, ставляться на перше місце, оскільки організм більше працює над станом виживання - станом, який збільшує бажання з’їдати нісенітниці.

Частина III: Рішення - Як позбутися жирових відкладень за рахунок поліпшення сну

Скільки спати?

Це залежить від багатьох факторів: віку, активності, якості сну тощо. Але, щоб сказати приблизну цифру, тоді вказується 7-9 годин!

Як ми можемо поліпшити сон ?

Сон повинен бути пріоритетним! Що може означати, що вам доведеться відмовитися від телевізора, лягти спати раніше, сказати «ні» пізнім кінофільмам або пізнім вечерям. Це передбачає жертви. Але ви вже знаєте, що ці жертви того варті!