10 хвилин на день, щоб прийти у форму
Остання тенденція в рекламній рекламі різко скорочує час, необхідний для набуття форми, щоб продати свої новітні товари. Я спробував з’ясувати, чи справді це можливобути в хорошій формі заповнивши 10 хв вправ на день.
Я переглянув усі відгуки, пов’язані з цим видом продуктів, і більшість користувачів повідомляють про схуднення та почуття здоров’я. З маркетингової точки зору це ідеально, оскільки основними цікавими місцями для багатьох людей є час, необхідний для завершення тренування, та бажані результати, які зазвичай є втратою ваги для покращення зовнішнього вигляду (навіть якщо ми не обов'язково говоримо в цих термінах) і щодня відчуватимуть менше втоми. Поки що товар відповідає потребі. Я майже хочу один ...
Нам обіцяють повне навчання в 10 хв, доступний і який гарантує вам результати з точки зору втрати ваги та рівня енергії. Для того, щоб визначити, чи можливо справді таким чином поліпшити фізичний стан та склад тіла, слід встановити, що це співвідношення доза-реакція між кількістю/якістю фізичних вправ та поліпшенням фізіологічних якостей та складу тіла. Перш ніж приступати до огляду літератури, спробуємо визначити, в чому можна зробити 10 хв ...
В одному з найпопулярніших продуктів згадується використання нового методу навчання, який називається «укладання». Цей метод дозволяє поєднати кілька рухів/вправ в одне і таким чином збільшити рівень стресу до максимуму. Отже, давайте “складемо” сесію 10 хв.
Візьмемо, наприклад, симпатичного любителя фітнесу з аеробною здатністю 50 мл на кг ваги на хвилину, зважування 75 кг і демонструючи досвід бодібілдингу, що дозволяє йому досконало виконувати будь-які рухи з підняття тяжкості.
Давайте відкладемо розминку в сторону, оскільки це було б марною тратою часу, витрачаючи дорогоцінні секунди на нашому тренуванні (sic! Див. Статтю про це). Наш партнер буде підтримувати постійну аеробну силу 120 % аеробних можливостей протягом усього 10 хв тренувань, що дозволить йому витрачати якомога менше 225 ккал. так, я знаю, 120 % аеробної ємності протягом 10 хв, це відстій. Це лише один приклад, коли неважливо, чи помирає учасник під час діяльності ...
Ах! Я забув про гнучкість! Ми будемо робити аеробні вправи в поєднанні з рухами для підняття тягарів, додаючи рухи йоги, щоб додати нотку гнучкості.
Далеко не мені ображати ваш інтелект, але ви швидко зробили висновок, що неможливо поєднати все це в 10 хвилин (ні, ви не витратите 375 ккал!). Тому необхідно скоротити, щоб мати можливість завершити мікропосів. Це вже не повне навчання в 10 хв ... Але, який мінімум необхідний для прогресу? Це питання нас справді цікавить.
Щодо тренувань з бодібілдингу, кілька років тому вирували довгі дебати, які виступали проти прихильників 1 практику, встановлену на декілька підходів 2-5. Знову ж таки, є кілька факторів, які можуть вплинути на вплив різного обсягу тренувань на силу або гіпертрофію м’язів. Якщо ми подивимося на гіпертрофію м'язів, Krieger 2 у великому аналізі повідомляє, що досягнення 4 в 6 набори на групу м’язів призвели до вищих прибутків (40 %), ніж коли була завершена одна серія. Подібним чином, більший приріст (майже вдвічі) сили м’язів спостерігається, коли 4 набори завершуються групою м’язів порівняно з одним. Незначне розрізнення щодо інтенсивності залежно від рівня досвіду учасників, здається, неофіти отримують більше користі від інтенсивності на 60 % від 1RM порівняно з 80 % від 1RM для більш досвідчених. Ще раз, ми далеко від цього 10 хв на день.
Насправді 10 хв на день не відповідає навіть найслабшим рекомендаціям щодо фізичної активності (
20 хв на день). Тому цей тип тренувань повинен поєднуватися з іншими фізичними навантаженнями, щоб мати можливість сподіватися на цікаві переваги для здоров’я. Ми не можемо цього зробити, ми повинні бути більш активними, ніж 10 хв на день, щоб бути у формі.
Однак значна втрата ваги відзначається у людей, які дотримуються цього типу програм. Чому? Просто через невеликий документ, який називається «план харчування», що супроводжує програму. Цей план харчування майже завжди має низьку калорійність, що спричинює систематичну втрату ваги незалежно від того, завершено тренування чи ні. Якщо ми покладаємося виключно на вагу, програма працює чудово (не програма, а швидше обмеження калорій). Ця проста втрата ваги може мати надзвичайно позитивний вплив на моральний стан в короткостроковій перспективі. Моя вага мене хвилювала, це викликало занепокоєння, але зараз, коли я худну, все добре. Я почуваюся більше у формі. Однак, як тільки неминуча відмова від низькокалорійної дієти, моральний дух впаде і, швидше за все, передбачувана користь зникне.
На завершення, я не думаю, що типові тренування 10 хв на день, як продають рекламні компанії, отримує лише половину результатів, які вони обіцяють. Цей вид тренувань у поєднанні з чимось іншим, можливо, може сприятливо вплинути на ваше здоров’я. Але, одна, я дуже сумніваюся ...
Список літератури
1. Душа Б.Д., Додаток Б.Х., Джонсон Дж. Л., Хаффман К., Хомард Дж., Краус ВЕ. Реакція на дозу вправи в м’язах. Міжнародний журнал спортивної медицини. 2012 р.; 33 (3): 218-223.
2. Krieger JW. Одинокий проти кілька наборів вправ на опір для гіпертрофії м’язів: мета-аналіз. Журнал досліджень міцності та кондиціонування/Національна асоціація міцності та кондиціонування. 2010 квітня; 24 (4): 1150-1159.
3. Krieger JW. Одиночний проти кількох наборів вправ на опір: метарегресія. Журнал досліджень міцності та кондиціонування/Національна асоціація міцності та кондиціонування. 2009 вересень; 23 (6): 1890-1901.
4. Петерсон доктор медицини, Рея М.Р., Альвар Б.А. Максимізація розвитку сили у спортсменів: мета-аналіз для визначення співвідношення доза-реакція. Журнал досліджень міцності та кондиціонування/Національна асоціація міцності та кондиціонування. 2004 травень; 18 (2): 377-382.
5. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. Мета-аналіз для визначення реакції на дозу для розвитку сили. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2003 р.; 35 (3): 456-464.
6. Бембен Д.А., Бембен М.Г. Ефект реакції на дозу 40-тижневого тренування з резистентності на мінеральну щільність кісток у дорослих людей. Міжнародний остеопороз: журнал, створений в результаті співпраці між Європейським фондом з остеопорозу та Національним фондом з остеопорозу США. 2011 січня; 22 (1): 179-186.
7. Berent R, von Duvillard SP, Crouse SF, Sinzinger H, Green JS, Schmid P. Резистентність дозуючої тренувальної стійкості в комбінованому тренуванні на стійкість до стійкості у пацієнтів із серцево-судинними захворюваннями: рандомізоване дослідження. Архіви фізичної медицини та реабілітації. 2011 жовтня; 92 (10): 1527-1533.
8. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Дозування вправ, щоб зберегти адаптацію до тренувань щодо опору у молодих та старших дорослих. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2011 липень; 43 (7): 1177-1187.
9. Crewther BT, Cook C, Cardinale M, Weatherby RP, Lowe T. Дві концепції для елітних спортсменів: короткочасний вплив тестостерону та кортизолу на нервово-м’язову систему та роль цих ендогенних гормонів у навчанні. Спортивний мед. 2011 лютого 1; 41 (2): 103-123.
10. Івасакі К, Чжан Р, Цукерман Й.Х., Левін Б.Д. Взаємозв'язок доза-реакція адаптації серцево-судинної системи до тренувань на витривалість у здорових дорослих: скільки тренувань з якою користю? J Appl Physiol. 2003 жовтень; 95 (4): 1575-1583.
11. Kumar V, Selby A, Rankin D, et al. Вікові відмінності у взаємозв’язку доза-реакція синтезу м’язових білків та фізичних вправ у молодих та літніх чоловіків. Журнал фізіології. 15 січня 2009 р .; 587 (Pt 1): 211-217.
12. Нікола Ф, Кетрін С. Взаємозв'язок дози та реакції тренувань на стійкість у літніх людей: мета-аналіз. Британський журнал спортивної медицини. 2011 р.; 45 (3): 233-234.
13. Петерсон доктор медицини, Рея М.Р., Альвар Б.А. Застосування реакції дози для розвитку м’язової сили: огляд мета-аналітичної ефективності та надійності для розробки рецептів тренувань. Журнал досліджень міцності та кондиціонування/Національна асоціація міцності та кондиціонування. 2005 листопад; 19 (4): 950-958.
14. Slentz CA, Houmard JA, Kraus WE. Фізичні вправи, абдомінальне ожиріння, скелетні м’язи та метаболічний ризик: докази реакції на дозу. Ожиріння (Срібна весна). Грудень 2009; 17 Додаток 3: S27-33.
15. Вільямс П.Т. Послаблюючий вплив енергійних фізичних навантажень на ризик успадкованого ожиріння: дослідження 47 691 бігунів. Плос один. 2012; 7 (2): e31436.
Підпишіться на наш список розсилки та отримуйте цікаві матеріали та оновлення електронної пошти.