10 найкращих джерел білка для лужної дієти Лужна їжа
Білок - це одна з поживних речовин, незамінна для нашого організму, і, як ми знаємо, переважно у великій кількості міститься в м’ясі та рибі. Але при лужному голодуванні джерела білків тваринного походження відмовляються протягом обмеженого часу, і навіть у лужній дієті після лужного голодування на тарілці подається менше їжі тваринного походження. На щастя, є чудові рослинні альтернативи, які містять достатню кількість білка та всіх необхідних амінокислот. І вони також набагато здоровіші для нашого організму.
Білок - важливий будівельний матеріал
Особливо спортсмени, які займаються силовими тренуваннями для нарощування м’язів, мають вгорі свого меню продукти, багаті білками. Але навіть ті, хто не займається спортом, залежать від білка, оскільки він є важливим основним будівельним матеріалом для наших клітин. Крім усього іншого, він є компонентом м’язів, органів, шкіри та волосся, а також ферментів та гормонів. Вживаючи їжу з високим вмістом білка, ми отримуємо достатню кількість білка для нашого організму. Загалом, DGE (Німецьке товариство харчування) рекомендує 0,8 грама білка на кілограм ваги здоровим людям нормальної ваги, які не беруть участі у силових тренуваннях або змагальних видах спорту. Однак потреба може бути ще вищою залежно від індивідуальної життєвої ситуації, наприклад у випадку вагітних або жінок, які годують груддю. У цій публікації ви знайдете більше інформації про білок у лужній дієті.
Незамінні амінокислоти
Як білок тваринного, так і рослинного походження забезпечує всі вісім незамінних амінокислот, тобто ті амінокислоти, які організм не може виробляти сам, але повинен приймати з їжею. Однак тваринний білок, як правило, цінніший за рослинний. Це вказує на те, наскільки добре організм може використовувати білок, що потрапляє з їжею, щоб потім перетворити його у власний білок. В якості еталонного значення використовується куряче яйце, значення якого становить 100. Якщо їжа має високу біологічну цінність, достатньо споживати невелику її кількість, щоб задовольнити потребу в білках. Але тепер ми знаємо, що мова йде не лише про саму біологічну цінність, а й про поєднання продуктів. Якщо поєднувати багату білком їжу на рослинній основі з їжею з низьким вмістом білка, цінність зростає. Я загалом рекомендую розглядати переваги для здоров’я продуктів, що містять білки, як загальну упаковку, а не просто дивитись на білок, оскільки тоді рослинні джерела білка мають явну перевагу.
Користь рослинних білків
На відміну від джерел тваринного білка, рослинні джерела білка, такі як розсада та горіхи, не тільки не містять холестерину, але також містять більше мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, що може позитивно впливати на рівень холестерину. Вони також містять клітковину, яка надовго збереже вас ситими та сприятиме травленню. Крім того, рослинна їжа містить цілий ряд вторинних рослинних речовин, які, крім іншого, можуть зменшити ризик деяких захворювань. З іншого боку, у тваринних білках з м’яса та молочних продуктів переважає частка несприятливих для здоров’я насичених жирних кислот та пуринів. Занадто високе споживання насичених жирних кислот може в довгостроковій перспективі сприяти підвищенню рівня холестерину і, таким чином, збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Крім того, сечова кислота виробляється, коли пурини розщеплюються з їжею. Якщо його не виводити в достатній кількості, рівень сечової кислоти в крові занадто високий, що може призвести до відкладень у суглобах і, зрештою, до подагри.
Оскільки ви повністю обходитесь лише без тваринного білка протягом короткого періоду часу з лужним голодуванням, вам не доведеться турбуватися про свої потреби в білках протягом тижня голодування лугом. У більшості людей в організмі достатньо запасів білка. Перш ніж ви дійсно потрапите в ситуацію з дефіцитом білка, вам довелося б їсти однобоко дуже довго. Якщо ви завжди робите свій раціон різноманітним під час лікування лужним голодуванням і дотримуєтесь нашої наступної рекомендації, то ви обов’язково вживаєте достатню кількість білка.
Отже, які продукти на рослинній основі підходять для забезпечення необхідного споживання білка в лужній дієті? Перш за все, кожен фрукт і овоч, включаючи гриби, також містить білок, навіть якщо він не дуже високий - 1 - 2 г/100 г. Виняток становлять брокколі з 3,5 г/100 г та садовий крес з 4,2 г/100 г. Картопля не має великої кількості білка з 2 грамами білка, але вона має хорошу якість білка, а корисність та амінокислотний склад дуже високі. Крім того, вони є справжніми універсалами на кухні, що стосується лужного посту, і чудово підходять для наповнення. Але є деякі основні продукти, які потрапили в нашу топ-10, і деякі з них нічим не поступаються м’ясу за вмістом білка.
1 місце: пророщена сочевиця
2 місце: проросла квасоля
З вмістом білка 21,2 г/100 г квасоля нічим не поступається джерелам тваринного білка. Як свіжа квасоля або французька квасоля, квасоля формує основу. Сушені боби також утворюють основу в пророслому вигляді. З усіх бобових культур усі види квасолі мають найвищий вміст калію - квасоля становить 1340 мг на 100 г. Рівень заліза, цинку та марганцю також високий. Квасоля фасолі в сезоні влітку, а в усі інші сезони сушені і пророщені боби використовуються для подачі білка в базовий піст і під час лужних дієт.
3 місце: пророщений нут
З вмістом білка 19 г/100 г, нут має стільки ж білка, скільки рулька свинини. Свинячий шніцель має лише трохи більше - 22,2 г, а віденських ковбас - 100 г, а 12,4 г - навіть значно менше. При проростанні пурини також тут вимиваються. На додаток до білка, нут також містить багато калію, заліза, цинку, марганцю та вітамінів групи В. Багато людей знають нут як хумус, і ніхто не повинен відмовлятися від нього, коли він проростає (як у нашому хумусі), коли він сидить у лужному режимі і під час лужної дієти. З пророщеного нуту також можна готувати смачні овочеві рагу, а з пророщеного нуту навіть з базової піци.
4 місце: Пророщена орфографія
Залежно від сорту, злакові культури містять від 7 (рис) до 13,8 г/100 г білка. При пророщуванні злаки також підходять для базового голодування. Що стосується сортів злаків, то спельта очолює список постачальників білка. Згідно з нашими аналізами, пророщений спельта, що використовується в наших пластівцях, має вміст білка 15,5 г/100 г. Спельта не містить глютену, і тим не менше вона краще переноситься людьми з нечутливою чутливістю до пшеничної клейковини. Як і у всіх злаків, тут застосовується те ж саме: лише пророщений він чудово поєднується з лужним голодуванням: Наприклад, як лужний мюслі з пророслими лускатими спельтами.
5 місце: пророщений овес
У вівсі вміст білка коливається від 8 до 12,5 г/100 г залежно від сорту. Наш мюслі Wacker також містить пророслі вівсяні пластівці. Вівсяні пластівці є просто втіленням мюслі, а також є смачним інгредієнтом, коли пророщують лужні мюслі. У цьому дописі ми пояснимо, чому проросла вівсянка така здорова.
6 місце: Пророщена лобода
Кіноа популярна як безглютенова псевдозерна роками. Крім калію, заліза, марганцю, міді та цинку, як і пшоно, він також містить велику кількість кремнезему - мінералу для шкіри, волосся, нігтів, сполучної тканини та суглобів. З середнім вмістом білка 13,8 г/100 г, він входить до нашого переліку основних джерел рослинних білків. Кіноа тепер також доступна з німецького вирощування. Кіноа дуже легко проростити самостійно (так працює проростання), і вона чудово поєднується з будь-якими лужними мюслі. Овочеві коржі та салати також можна відгадати з нього.
7 місце: мигдаль
Більшість горіхів - це основи, які містять усе: цінні жирні кислоти, вітаміни групи В, мінерали та багато білка. З мигдалем це навіть 18,7 г/100 г. Це не означає, що ви повинні їсти 100 г мигдалю щодня, оскільки через високий вміст жиру вони також мають високу калорійність - 583 ккал/100 г. Тому мигдаль - це дуже високоенергетичні основи, які я особливо рекомендую людям, які не хочуть худнути, роблячи базове голодування. Мигдаль також міститься в наших пророщених горіхових мюслі.
8 місце: фісташка
Фісташка також вражає вмістом білка 17,6 г/100 г. Як і всі горіхи, він має особливо високий вміст калію, заліза, цинку, вітамінів групи В та вітаміну Е. Їх ціна відбиває деяких людей, але їх смак просто смачний. Щоб внести різноманітність в основну кухню, я час від часу змішую її зі своїми мюслі або їжу з салатом.
9 місце: бразильський горіх
У кількості 13,6 г/100 г бразильські горіхи є не тільки хорошими джерелами білка, вони також містять багато вітаміну Е та селену, що робить їх антиоксидантом. 5 бразильських горіхів на день покривають потребу в селені дорослої людини. Вміст калію, кальцію, заліза, марганцю, міді та цинку також дуже високий. Заміна раніше нездорової закуски на 5 бразильських горіхів має майже ефект дієтичної добавки. Як і у всіх горіхів, калорій є досить багато, але справді корисних.
10 місце: насіння та ядра
Насіння та ядра також є хорошими джерелами рослинного білка. Наприклад, насіння льону містять 24 грами білка на 100 грамів, насіння соняшнику 22 грами, а насіння кунжуту 18 грамів. Насіння конопель, абрикосові кісточки та насіння чіа також є цінним джерелом білка. Я підсумував їх тут на 10 місці, оскільки їх зазвичай не вживають у такій великій кількості, тому, звичайно, вони самі по собі не замінюють м’ясні страви. Однак вони є потужними за вмістом мінералів, мікроелементів, вітамінів та вторинних рослинних речовин; насіння льону, конопель та чіа також забезпечують жирні кислоти омега-3. Їх також можна пророщувати і таким чином знову збільшувати вміст мінералів. Наші сухарики Wacker складаються з пророщеного насіння соняшнику та пророслого золота лляного насіння і є ідеальною закускою для проміжків.
А щоб забезпечити свій запас білка сьогодні, просто спробуйте це смачне блюдо: