10 ознак того, що ви вживаєте недостатньо білка - дивіться
Стільки білка здорово 10 ознак того, що ви вживаєте недостатньо білка
Що відбувається, коли не вистачає білка?
Якщо бракує білка, накопичені білки беруться з тканини організму. Спочатку організм використовує запаси білка, які не потрібні для виживання. Це, наприклад, білки з волосся, нігтів, шкіри та м’язів.
Якщо недостатньо білка, сполучна тканина швидше слабшає, і шкіра стає дуже тонкою. Це пов’язано з відсутністю колагену та еластину. Випадання волосся та зменшення м’язів також є типовими ознаками дефіциту білка. Є також наслідки, які не видно зовні. Це, наприклад, втома, тонкий нервовий костюм і пригнічений настрій.
10 типових ознак того, що ви вживаєте недостатньо білка
- Ламкі нігті
Ламкі нігті на руках і ногах. Ці осколки легше і швидко руйнуються. - Тонке волосся
Тонке, ламке і сухе волосся, посилене випадання волосся. - Затримка води
Затримка води у всьому тілі. Коли не вистачає білка, вода з судин потрапляє в тканини. Для того, щоб мати можливість утримувати воду в судинах, організм потребує достатньої кількості білків. Наприклад, дефіцит білка може спостерігатися в опухлих очах або затримці води в ногах. - Поганий колір обличчя
Шкіра стає сухою і лущиться від нестачі білка. Крім того, сонячні опіки, алергія та шкірні висипання виникають швидше. - Муки голоду
Тяга до цукру та солодощів загалом особливо висока. Це пов’язано з відчуттям голоду та підвищеним бажанням до калорійної їжі, причиною цього є постійне зниження рівня цукру в крові. Тіло потребує достатньої кількості білка, щоб підтримувати рівень цукру в крові постійним. Якщо в щоденному раціоні білків майже немає або їх занадто мало, рівень цукру в крові значно коливається. - втома
Втома також є типовою ознакою дефіциту білка. Це пов’язано з коливанням рівня цукру в крові. Людина потрапляє в "енергетичні діри", так би мовити. - В'ялість
Зростаюча млявість або бездіяльність. Якщо організм отримує занадто мало білка, він використовує запаси. Сюди також входять запаси білка м’язів. М’язи скорочуються через гострий дефіцит білка. Виникає відчуття постійної втоми і млявості. - Порушений сон домогосподарства
Нам потрібен серотонін, щоб можна було регулювати ритм сну і неспання. Серотонін є частиною регуляторів сну. Для того, щоб організм міг виробляти цю речовину-месенджер, йому потрібні амінокислоти. Амінокислоти постачаються лише через білки. - Погана імунна система
Ті, у кого недостатньо білка, частіше хворіють. Білки відіграють важливу роль у функціонуючій та стабільній імунній системі. Білі клітини крові в основному складаються з білків. Вони необхідні для утворення антитіл. - Збільшення ваги
Ті, хто їдять занадто мало білка, страждають від ненажерливих нападів голоду. Ми, як правило, їмо більше жирної та солодкої їжі. Це також пов’язано з різким падінням рівня цукру в крові. Часто люди з надмірною вагою споживають значно менше білка або білка з високою часткою насичених жирних кислот.
Навіщо організму потрібні білки?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів і білкові коктейлі - це все в моді. Тим не менше, все ще бракує ясності щодо того, скільки яких білків слід приймати і коли.
Що робити з дефіцитом білка?
Щоб уникнути дефіциту білка, слід споживати від 1,2 до 2 грамів білка на кілограм ваги тіла щодня. Важливо знати, що білок не може зберігатися довго. Дуже відрізняється від жиру. Відповідно, він потребує щоденного споживання білка. Коли ви займаєтеся спортом, потреба в білку зростає щонайменше до 1,5 грама білка на масу тіла. Якщо ви хочете схуднути або підтягнути шкіру, слід з’їдати не менше двох грамів білка на кілограм ваги.
яєчний жовток
Яєчні жовтки містять близько 8 грамів білка на шматок. Організм може використовувати майже весь білок. Якщо ви їсте ціле яйце, ви споживаєте близько 15 грамів білка.
Сир - ідеальне джерело білка. Особливо тверді сири, як пармезан. У ньому міститься близько 36 грамів білка на 100 грамів, а інших видів сиру, таких як Гауда, близько 25 грамів. Якщо ви хочете схуднути, слід також звернути увагу на вміст жиру. Пармезан має відносно низький вміст жиру та високий вміст білка.
Класика: нежирний кварк
Пісний кварк є класичним серед постачальників білка. Багато спортсменів масово їдять кварк. 100 грамів кварку забезпечують близько 13 грамів білка.
риба
Риба також є високоякісним джерелом білка. Будь то минтай, тріска, тунець або форель. Риба забезпечує близько 24 грамів білка на 100 грамів.
плоть
Курка містить близько 24 грамів білка на 100 грамів. У будь-якому випадку слід переконатись, що м’ясо має бути якісним, по можливості органічним.
Джерела білка для веганів або вегетаріанців
Вегетаріанці можуть використовувати сир, яйця або кварк. Але є також численні джерела білка для веганів. Білок рослинних джерел має високу якість. Рослинні джерела білка включають, наприклад, такі види зерна, як вівсяні пластівці, лобода або хліб з непросіяного борошна. Картопля також є важливим джерелом білка. 250 грам картоплі містять близько 5 грамів білка. Сочевиця - розумна альтернатива рибі та м’ясу. Рагу з сочевиці та картоплі - ідеальне джерело білка.
Чи є білок здоровим?
Чи кращий білок тваринного або рослинного походження та чи здоровий білок? В ідеалі співвідношення тваринного і рослинного білка в раціоні збалансоване. Якість білка називається його біологічною цінністю. Біологічна цінність вказує, скільки грамів білка в організмі можна отримати зі 100 грамів дієтичного білка. Це пов’язано з амінокислотною структурою їжі. Тваринний білок схожий на людський організм. Ось чому білки тваринного походження мають високу біологічну цінність.
Але будьте обережні: тваринний білок містить багато насичених жирів і велику кількість холестерину. Ті, хто недостатньо займається фізичними вправами, можуть швидко набрати зайву вагу за допомогою дієти, багатої білками. Альтернативою є якісні рослинні білкові продукти, такі як бобові. Їх, наприклад, можна їсти як намазку на цільнозерновий хліб. Сочевиця, соя та горох - також чудові джерела білка.
Кожен, хто вживає білок для схуднення, повинен бути обережним, щоб не вживати більше 300–600 грамів м’яса на тиждень.
Їжте достатньо білкових продуктів?
Їсти достатньо білка не складно. Ті, хто покладається на цільнозернові продукти і поєднує їх з молочними продуктами, не повинні страждати від дефіциту. Тваринний білок може краще засвоюватися людським організмом, але джерела рослинного білка також цінні. Наприклад бобові. Наприклад, збалансований день може складатися з чашки йогурту вранці з вівсянкою. На обід 250 грамів картоплі зі 125 тріскою, а на вечерю чотири цільнозернових хліба з сочевичним намазом і сиром. Той, хто страждає від численних симптомів дефіциту білка, неодмінно повинен збільшити споживання білка. Найкраще спочатку лікаря діагностувати дефіцит.
Холестеринова брехня: скільки яєць здорових?
Яйця здавна вважалися нездоровими, оскільки вони можуть підвищити рівень холестерину і, таким чином, сприяти захворюванню серця. Однак різні дослідження спростовують цей зв’язок.