10 порад щодо харчування для спортсменів Журнал Foodspring - EN
Тренування - це лише половина справи. Без належного харчування кожен спортсмен залишається нижче своїх можливостей. Наші поради щодо харчування для спортсменів допоможуть вам розкрити весь свій потенціал. Для максимально успішного навчання.
1. Пийте багато води
Чим більше ви тренуєтесь, тим вищі втрати води. Особливо спортсмени, які споживають більше білка, повинні пити достатньо, щоб допомогти ниркам метаболізувати білок. Мінімум - 2 літри чистої води або несолодкий трав’яний або фруктовий чай. Основне правило: додатковий літр на годину тренування.
2. Їжте регулярно
Для того, щоб нарощувати та відновлювати м’язи, тіло потребує достатньої кількості поживних речовин. Їжа або корисна, багата білками закуска кожні 3 години гарантує, що організм забезпечується достатньою кількістю поживних речовин протягом дня, особливо під час тренувань. Таким чином, він може ідеально підготуватися до майбутніх навантажень.
3. Перед тренуванням
Чи потрібна організму енергія. Якщо під час фізичних вправ відсутня поживна енергія, існує ризик втрати м’язової маси. Тому важливо заздалегідь з’їсти хоч трохи що-небудь. Тут слід робити різницю: той, хто з’їв здорову їжу за три години до тренування, зазвичай достатньо забезпечений. В іншому випадку жменька горіхів і підійде Сухофрукти ідеально підходить як закуска. З’їдені приблизно за півгодини до тренування, вони забезпечують швидко доступні вуглеводи та високоякісний білок. Якщо вам доводиться тренуватися натщесерце, BCAA можуть захистити м’язи.
4. Після тренування
Тепер важливо швидко поповнити запаси глікогену. Найкраще це працює з сухофруктами або бананами. Вони не тільки забезпечують необхідний калій, а й швидко доступні вуглеводи. Вони допомагають активізувати регенерацію.
Незалежно від того, це сила чи витривалість, м’язи потребують білка після тренування. М’язи найшвидше нарощуються в перші 45 хвилин після тренування, анаболічне вікно. Для всебічного постачання є Сироватковий білок, наприклад, змішаний з бананом та насінням чіа, ідеально.
5. Їжте з високим вмістом білка
Тим, хто регулярно займається спортом, потрібно більше білка, щоб підтримувати фізичну форму. Багатий білками сніданок - чудовий спосіб розпочати день. Корисні закуски, такі як горіхи та яловичина або кварк для десерту, також допомагають інтегрувати більше білка у повсякденне життя. Найпростіший спосіб задовольнити додаткові вимоги - це білковий коктейль після тренування або ввечері. Порада на вечір: казеїн, наприклад, як Органічний білок, постачає організм білком до 7 годин.
6. Перекус - але корисний
Якщо бажання чогось солодкого виникає, незважаючи на тренування - не біда. Поки ви здорово перекушуєте. Ягоди годжі, Горіхи або навіть смузі забезпечують ваше тіло цінними мікро- та макроелементами, змушують почуватися ситими та задовольняти вашу тягу до солодощів. Ідеально підходить для спортсменів: пудинг Чіа. Змішується з какао або фруктами, залежно від вашого смаку. Він забезпечує цінний білок, мікроелементи та мікроелементи. Або ви можете просто спробувати інший наш смачний Рецепти насіння чіа назовні.
7. Вибирайте суперпродукти
Спортсмени втрачають більше мінеральних речовин та мікроелементів завдяки поту. Ягоди годжі, насіння Чіа, Зелень та екзотичні ягоди, такі як фізаліс, аронія, а також місцева обліпиха та вишня - вони поєднують зосереджену живильну силу в найменших місцях.
Ось чому вони є ідеальними супутниками тренувань. У той час як насіння чіа в основному забезпечують білок і кальцій, зелень багата мінералами, а ягоди сповнені антиоксидантів. Найкраще: їх легко інтегрувати у повсякденне життя. Наприклад, як суперфуд змішується в коктейлі.
8. Уникайте порожніх вуглеводів
Легкі макаронні вироби, рафінований цукор і тому подібне призводять до зростання рівня цукру в крові. Після короткого припливу енергії швидко настає голод - ворог кожного спортсмена. Будь то тренування або змагання: покладайтесь на цілісні зерна. Він містить складні вуглеводи, які довго тримають вас ситими, і в той же час забезпечують цінними клітковиною та мікроелементами.
9. Віддавайте перевагу здоровим жирним кислотам
Неповноцінні жири уповільнюють травлення, роблять вас втомленими, млявими і збільшують вагу змагань. Коротше кажучи: вони не приносять тобі нічого хорошого. Наша інсайдерська підказка - Кокосове масло. Жирні кислоти із середнім ланцюгом безпосередньо доступні організму як енергія, і, особливо під час тривалих періодів навантажень, також забезпечують енергією “ззаду”. Омега-3 жирні кислоти у волоських горіхах або насіння Чіа може також підтримувати здоров’я суглобів. Однак те саме стосується і здорових жирів: насолоджуйтесь в міру.
10. Харчуйтесь якісно та збалансовано
Нібито найкраща дієта не допоможе вам, якщо вона базується на гіршій сировині. Зверніть увагу на продукцію відповідального виробництва. Короткі списки інгредієнтів, натуральної сировини, органічної якості, щадної обробки та прозорого виробничого процесу є важливими критеріями для продуктів, які насправді випереджають.
Наша порада
Ви хотіли б підняти свою фізичну форму на новий рівень за допомогою індивідуальних порад щодо харчування? Тоді розпочніть власну особисту перевірку тіла безкоштовно вже зараз.