10 порад щодо схуднення з дієти Герцога - Харчування 2021

Відео про здоров'я та фельдшера: Як схуднути якомога швидше (лютий 2021).

Дотримуйтесь медично перевірених стратегій схуднення Дюка Дієта і спостерігайте, як кілограми тануть.

Схуднути простіше, якщо у вас є досвідчена команда підтримки. Це концепція дієти Герцога, яка наголошує на розумних, здорових та зрозумілих стратегіях схуднення та утримання кілограмів. Стиліст знаменитостей моди Кіт Брюстер прийшла до центру, щоб досягти своєї мети - схуднути на 60 фунтів за 6 місяців, дотримуючись герцогської дієти.

Дієта, яку розробляли протягом 40 років фахівці з дієтичного та фітнес-центру Duke в Даремі, штат Північна Кароліна, вирізняється серед інших планів зниження ваги своїм командним підходом, надаючи клієнтам гнучкість перебувати кілька днів у центрі або тижнів, щоб мати негайний доступ до дієтологів, фізіологів фізичних вправ, лікарів та психологів, щоб допомогти їм змінити свої харчові та фізичні вправи.

Але для того, щоб скористатися програмою, не обов’язково їхати до дієтичного центру Герцога. Ми попросили експертів центру поділитися своїми 10 найкращими порадами для успішного схуднення - від планування їжі до емоційних можливостей. Ось що вони нам сказали:

1. Їжте більше - але вибирайте з розумом

Ви вже знаєте, що маркетинг підходить саме вам. Це тому, що вони не тільки наповнені хворобами, але вони також чудово підходять для схуднення та підтримки схуднення. Фрукти та овочі містять клітковину та воду, які наповнюють вас так, що ви їсте менше з кожним прийомом їжі. Дієтологи Duke Diet рекомендують завантажувати половину тарілки фруктами та овочами на обід і вечерю, щоб залишити менше місця для нездорової їжі.

"Побачення повноцінної тарілки також допомагає почуватись більш задоволеним низькокалорійною дієтою", - говорить Крістін Б. Тенекджян, зареєстрований дієтолог з дієтичного та фітнес-центру Дюка. “Коли люди приходять до нашої програми, вони бояться бути голодними, але частіше кажуть:„ Це більше їжі, ніж зазвичай. Тенекджян рекомендує приймати принаймні дві-чотири порції фруктів та овочів на день. і переконайтесь, що ваша тарілка містить 50 відсотків продуктів. В ідеалі, решта тарілки повинна містити 25 відсотків здорових білків - риби, нежирної яловичини або білого м’яса курки або білка рослинного походження, як тофу, - а 25 відсотків повинні надходити з ретельно відібраної клітковини та багатої клітковини. крохмалі, такі як квасоля та інші бобові культури.

2. Сплануйте харчування

Багато людей, які приїжджають до Дюк-центру, давно перестали слухати голодні підказки, а натомість їдять, бо вони засмучені, нудьгують або просто побачили рекламу спокусливої їжі, каже Тенекджян. "Ми як суспільство дійсно втратили здатність розпізнавати голод", - зазначає вона. "Поки люди, які приїжджають сюди, цього не усвідомлюють, ми просимо їх їсти за розкладом - невеликими порціями кожні три-чотири години - коли вони повертаються додому". За словами Тенекджяна, ті, хто найуспішніше програє та не дає їсти, як правило, їдять п’ять-шість невеликих страв на день або приблизно кожні три-чотири години.

3. Ведіть журнал харчування

Відстеження того, що ви їсте - в одному, на iPhone або в електронній таблиці Excel на комп’ютері - допомагає дізнатись, чи збалансоване ваше харчування, як часто ви їсте та скільки ви споживаєте. "Якщо люди повертаються до центру, бо набрали вагу, - каже Тенекджян, - це часто тому, що вони перестали стежити за тим, що їдять".

4. Отримайте емоційне харчування

За словами Софії Ридін-Грей, доктора філософії, помічника директора з питань поведінкового здоров'я та тренінгу способу життя в Duke, чому б не спробувати отримати таку пінту морозива? Вона пропонує задати собі наступні питання перед їжею.

Я голодний?
Як я почуваюся?
Що мені насправді потрібно?
Що я можу зробити замість цього?

“Деякі клієнти додають запитання, наприклад,„ Скільки часу займе вправа, якщо я з’їм це? "Або:" Скільки калорій я спалю? " "Сказав Ридін-Грей. "Клієнт поклав на холодильник записку з написом:" Те, що ви шукаєте, тут немає. "

5. Дозвольте собі щоденне потурання

Учасники Герцогської дієти дотримуються дієти від 1200 до 1800 калорій на день, але це не означає, що вони голодують від солодощів. Дієта передбачає очікуване - шоколад, алкоголь, печиво, картопляні чіпси - що становить не більше 10 відсотків щоденного споживання калорій людиною. Отже, якщо людина дотримується дієти на 1500 калорій на день, вона може отримувати 150 калорій на день як частину загального щоденного споживання калорій. Улов? "Ви повинні знайти лікування, яке не перетворюється на їжу, яка викликає", - пояснює Тенекджян. Якщо ви не можете з’їсти жодного шоколадного печива, це не повинно бути вашим задоволенням. "Ви повинні знайти щось, що має смак і задовольняє вашу тягу до чогось грішного, але не перетворюється на щось, що повністю виходить з-під контролю", - сказала вона.

6. Не бийтеся

Якщо ви давали і їли заморожений начос і маргариту під час аперитиву разом із друзями, не дорікайте собі, що підірвали свій план схуднення. "Неможливо зіпсувати дієту на ніч", - пояснює Тенекджян. "Не намагайтеся компенсувати це надмірними фізичними вправами або натщесерце наступного дня". Замість того, щоб прийняти спосіб мислення "все або нічого", вона просто пропонує повернутися до свого звичного плану і поговорити про свої почуття і про те, чому ви думаєте, що впали з вагона для схуднення.

7. Пройдіться своєю дорогою з меншою вагою

Джеральд К. Ендресс, фізіолог з клінічних вправ та директор фітнесу в центрі, пояснює, що більшість людей, які приходять до Центру дієти, не займаються регулярно. Він рекомендує використовувати крокомір як простий спосіб підвищити рівень. "Якщо ви тільки починаєте, визначте, скільки вимірювань ви берете щодня як базову лінію", - пропонує він. Тоді спробуйте робити 8 000–10 000 кроків на день, це хороша стратегія, щоб люди рухались, і важливо отримати зворотний зв’язок з крокоміром.

8. Вставай, сяй і працюй

Визначення фізичних вправ пріоритетним завданням для більшості людей, однак про втрату ваги не підлягає обговоренню. Райден-Грей рекомендує робити вправи, щоб інші зобов’язання - робота, вечеря - не заважали вам. "Деякі люди не можуть досягти успіху, якщо вони не роблять вправи вранці, оскільки в кінці дня часто важко вписатися", - пояснює вона.

9. Зробіть навчання легким

Використання власного тіла або мінімального обладнання дозволяє тренуватися де завгодно - вдома, у відпустці, у робочій поїздці. Ендресс рекомендує присідання, віджимання від стін, трицепси трицепсів стільців, суглоби живота та підняття литок. Робіть один-два підходи по 8-12 повторень два-три рази на тиждень. "Якщо ви віддаєте перевагу фізичним вправам вдома або багато подорожуєте, я також рекомендую стрічки опору - ви можете збирати речі та подорожувати з ними", - говорить він.

10. Знайдіть більше, ніж один спосіб залишатися мотивованим

Вам може здатися, що встановлення цілі схуднення - це все, що вам потрібно, але Rydin-Gray закликає клієнтів знаходити різні способи залишатися на шляху. "Ви хочете, щоб різні речі мотивували вас, особливо коли ви схудли або, що більш важливо, коли потрапили на плато", - каже вона. "Якщо вашою мотивацією є схуднення, і ви не схудли, ви втрачаєте". Ридін-Грей пропонує інші значущі мотивації, такі як тренування для пробіжки 5K або фокус на здоров'ї ваших дітей.