10 вправ для поліпшення постави та випрямлення спини
Погана постава зазвичай характеризується згорбленою спиною і надмірно задіяними вперед плечима. Чи в естетичних цілях, чи для усунення болю в спині та/або шиї, може бути корисно випрямити спину та поліпшити поставу за допомогою конкретних вправ.
Як виправити погану поставу ?
У вас болить горб у спині, верхній частині спини та шиї? Чоловіки, жінки, сидячі люди, спортсмени ... значна частина населення страждає від поганої постави. Основна причина: погані щоденні звички, а також багато факторів: сидяче положення, старість, дисбаланс м’язів, втрата м’язів тощо.
Щоб виправити поставу, немає необхідності обладнуватися випрямлячем для спини ! Цей тип обладнання насправді покращить розміщення вашої спини і плечей, однак він не буде лікувати нездужання у джерела. Щоб назавжди випрямити спину і плечі, вам знадобиться щодня приймайте кращі пози, намагаючись тримати спину прямою, а груди «назовні», але також регулярно практикуйте специфічні вправи для зміцнення та розтяжки.
Ви зрозумієте, що для того, щоб стати випрямленішим, мета - спробувати випрямити плечі назад. Отже, подумайте зблизьте лопатки, маючи низькі і розслаблені плечі для зменшення напруги. Це справедливо як у вашому повсякденному житті (ходьба, робота за столом), так і під час спортивної практики.
На м'язовому рівні основною метою є зміцнити ромбоподібні м’язи. Діючи як фіксатор лопатки, вони допомагають випрямити спину і сприяють опусканню плечей. Щоб дізнатися більше про ці м’язи, рекомендуємо прочитати нашу статтю про ромбоподібні м’язи. Зокрема, ви дізнаєтесь, що веслування або плавання - чудові види спорту для поліпшення постави. Це постуральне збалансування вимагає часу, але випрямлена спина дозволить вам почуватись краще (зменшення м’язової напруги) і виглядати краще !
Наші 10 вправ для випрямлення спини
Ці вправи допомагають випрямити спину і плечі для поліпшення постави. Вони орієнтовані на a зміцнення м’язів верхньої частини спини (включаючи ромбоїди зокрема) і тильна сторона плечей (задній дельтоподібний), але також на «отворі» грудної клітки та розтягування передніх грудних і дельтоподібних м’язів (передня частина плечей). Виконуючись регулярно, вони допоможуть вам випрямитися.
Ви можете повторити їх приблизно по десять разів кожен, завжди приділяючи час підтримувати скорочення м’язів протягом декількох секунд, для більшої ефективності. Залежно від часу, який у вас є, ви можете створити ланцюжок декількох вправ у формі кругових тренувань або повторити одну вправу кілька разів.
Необхідний матеріал: Щоб ви могли регулярно займатися ними вдома, ми навмисно підібрали рухи, які легко виконувати і вимагають лише небагато обладнання. Потрібні лише гантелі та гумка.
1. Підтягніть лопатки
Інструкції: Зведіть лопатки разом, «відкривши» грудну клітку і повернувши плечі назад (скорочення ромбоподібних м’язів). Затримайте скорочення кілька секунд.
Дихання: Надихайте під час укладання контракту.
2. Тяга лави з 1 рукою з гумкою
Практикується з гантелями в традиційному варіанті, ця вправа є різновидом веслування на одній руці з гантелями.
Інструкції: Відпочиваючи на лавці або 2 стільцях, пряма спина, потягніть гумку вгору, лікоть близько до тіла, а потім утримайте скорочення кілька секунд.
Дихання: Вдихніть під час потягування.
3. Пуловер
Светр дозволяє вам наростити верхню частину спини та грудей, одночасно відкриваючи грудну клітку. З цією метою дуже цікаву вправу виконувати в рамках корекції постави.
Інструкції: Лежачи на лавці або не вдавшись до цього на 2 стільці або журнальний столик, візьміться двома руками за гантель (від 3 до 5 кілограмів) і повільно опустіть руки (трохи зігнуті) назад, поки не відчуєте розтягнення грудної клітки. Завжди тримайте м’язи преса напруженими, а спину прямою. Потримайте кілька секунд і поверніться у початкове положення.
Дихання: На вдиху робіть вдих.
4. Бічне розгинання рук за допомогою гумки
Інструкції: Повернувшись прямо, візьміться за еластик перед собою надхваткою (долонями вниз), потім розведіть руки в сторони, поки не відчуєте скорочення лопаток. Затримайте скорочення кілька секунд.
Дихання: Вдихайте, коли відриваєтесь.
5. Горизонтальне натягування гумкою
Виконана з еластичною вправою задньої сили є різновидом традиційного горизонтального потягу на низькому шківі, відомого практикуючим бодібілдингу. Це дуже ефективно при випрямленні спини і плечей.
Інструкції: Зав’яжіть свою гумку на висоті плечей на міцній опорі (перила, ручка вікна ...), потім пряма спина і м’язи преса, відтягніть назад, лікті на висоті плечей, поки не відчуєте стиснення верхньої частини спини. Потримайте кілька секунд, стискаючи.
Дихання: Вдихніть під час потягування
6. Птах
Інструкції: Візьміть пару гантелей. Злегка нахиліться вперед, випрямивши спину. Підніміть гантелі вбік, лікті злегка зігнуті, лопатки підтягнуті. Потримайте кілька секунд, стискаючи.
Дихання: Вдихніть, піднімаючи гантелі.
7. Підняття плечей на животі
Інструкції: Ляжте на підлогу животом. Витягніть руки перед собою. Піднімайте плечі та руки вертикально, одночасно «тягнучи» лопатки. Затримайтеся в положенні 5 секунд, а потім повторіть.
Дихання: Вдихніть, піднімаючи руки.
8. Бічне підняття рук, що лежать на животі
Інструкції: Лежачи на животі, лоб спираючись на згорнутий рушник, щоб голова була прямою, по 1 гантелі в кожну руку (або пляшки з водою), підніміть руки якомога вище. Затримайте скорочення кілька секунд.
Дихання: Робіть вдих, піднімаючи тягарі.
9. Розтягування грудей/плечей
Інструкції: Розташуйте руки по обидві сторони дверної коробки, а потім дозвольте собі йти вперед, плечи повернувшись назад. Відрегулюйте положення ніг, щоб не виконувати силовий рух. Утримуйте розтяжку близько 30 секунд. З кожним новим повторенням піднімайте руки більше.
Дихання: Дихайте повільно.
10. Розтягування спини
Інструкції: Встаньте на карачки. Зробіть порожнисту спину, «відсунувши» попу назад і дивлячись вперед, потім округніть назад, підтягнувши сідниці та голову (зробіть себе вище). Ця зміна положення дозволить вам усвідомити своє розташування та значно допоможе покращити поставу.
Дихання: Вдихніть у порожньому положенні спини, потім видихніть у круглому положенні спини.
Далі: 3 вправи на розтяжку спини
Спортсмени: Остерігайтеся м’язового дисбалансу !
На початку статті ми згадали дисбаланс м’язів, щоб пояснити погану поставу. Залежно від занять спортом, деякі м’язи використовуються більше, ніж інші, а деякі погані пози стають автоматичними. Наприклад, погано проведена силова підготовка може створити дисбаланс. Це дуже часто зустрічається серед практикуючих фаворитів робота на передніх грудних відділах і дельтоподібних залозах на шкоду м’язам спини і зокрема задні дельтовидні та трапецієподібні. Щоб у вас не було згорбленої спини і заправлених плечей, вам слідсправедливо ведіть передній ланцюг (грудні, черевні, квадрицепси) і задній ланцюг (спинний, поперековий, підколінний сухожилля). Це також один з важливих моментів йоги та пілатесу, методів, що лікують організм в цілому. Не соромтеся просити домашнього тренера з питань спорту, щоб виправити спину і, таким чином, поліпшити свою поставу.
Щоб випрямити спину, щодня вставайте прямо !
Поліпшення постави працює не лише під час занять спортом. Дотримання правильної постави щодня допомагає випрямити спину і виглядати краще. Подумайте про це, коли ви гуляєте, коли сидите за робочим столом або коли несете важкий вантаж. Опущення плечей, розслаблення та підтягування лопаток повинні стати автоматичним процесом. Це запобіжить згорблену спину.
Потрібна спеціальна програма ?
Вам потрібна персоналізована порада щодо покращення постави, схуднення або просто повернення форми? Не соромтеся звертатися до особистого спортивного тренера.