10 звичок, які роблять вас стрункішими ЇЖТЕ РУМНІШЕ

Дотримання дієти не дає результату, а також робить вас нещасними. Швидше, це залежить від регулярності. Завдяки цим десяти звичкам ви можете не тільки схуднути, але й зберегти свою вагу.

Зміст

Побудуйте структуру їжі
Перерви між прийомами їжі
Висипайтеся
Створіть здорове почуття голоду
Тренуйтеся їсти повільно
Емоційне харчування: пошук альтернатив
Віддавайте перевагу натуральній їжі
Пийте зелений чай
Використовуйте всіляко
Сплануйте їжу
Знання, щоб забрати

Для того, щоб схуднення перетворилося на звичку, воно потребує не тільки тренувань, воно також повинно вам підходити. Спочатку знайдіть момент, який вам спокійний. Не ускладнюйте своє життя без потреби: починайте з того, що вам найлегше зробити. Після того, як ви відпрацюєте нову звичку протягом декількох днів або тижнів, зосередьтеся на новій мірі.

1. Побудуйте структуру їжі

Бабусі та дідусі показують, як це робиться: сніданок подається о 8 ранку, опівдні опівдні, а вечеря на столі о 18:00. Звичайно, не потрібно бути настільки прискіпливим до їжі. Але: структура літніх людей, безумовно, є гарним прикладом для наслідування.

Голод пристосовується

Ми, люди, істоти за звичками, і наші тіла теж. Якщо ви їсте більше або менше в один і той же час, ваш організм швидко звикне. Через кілька днів ви зголоднієте саме в ці часи. Той, хто робив обідню перерву в один і той же день на день, знає це явище - голод настає вчасно. Цей механізм працює і навпаки: якщо ваше тіло не отримує нічого їсти в певний час, воно також звикне до цього.

Більше немає бункерного механізму

Якщо ви встановили час їжі, регулярно підтримуйте своє тіло під напругою. Він швидко вам подякує за це. Оскільки він знає, що наступного прийому їжі слід очікувати точно, він припиняє бункерування і уникнення тяги. Бункерний механізм, в якому організм накопичує запаси, виникає, коли у вас відбувається нерегулярне чергування не їжі та переїдання. Організм ніколи не знає, коли він наступного разу отримає що-небудь з’їсти та бункери, наскільки зможе. Тож структура є принаймні такою ж важливою, як і те, що ви їсте. Крім того, фіксований час прийому їжі має великий вплив на те, що подається на тарілці. Якщо ви знаєте, коли буде ваш наступний прийом їжі, підготуйтеся до нього швидше, ніж якщо це буде неясно.

2. Перерви між прийомами їжі

Їсти регулярно не означає постійно їсти. Тому що настільки ж важливі, як і звичайне харчування, і перерви між ними.

Часті перекуси товстіють

Однією з причин, чому багато людей бореться зі своєю вагою, є часті перекуси. 100 років тому, коли ожиріння було ще рідкістю, закусок не було. Булочки, печиво, шоколадні батончики - все, що ми любимо їсти між ними, було розроблено пізніше у галузі. Якщо ви хочете зберегти свою вагу, застосовується таке: Привчіться до перекусів.

Інсулін перестає спалювати жир

Якщо ви часто їсте солодкі та багаті вуглеводами закуски, ваше тіло повинно продовжувати виділяти інсулін. Не дарма інсулін, що виробляється підшлунковою залозою, ще називають «гормоном відгодівлі». Він транспортує цукор до клітин і одночасно пригнічує спалювання жиру. Тому намагайтеся робити короткі перерви натщесерці між прийомами їжі. Тож травлення перервано, і організм може подбати про спалювання жиру.

3. Висипайтеся

Відсутність сну вважається одним з найбільших вагових гальм. Як би добре ви не їли і багато займалися спортом, якщо ваше тіло не висипається, ви також не зможете схуднути.

Підвищений апетит при недосипанні

Занадто мало сну призводить не тільки до підвищення апетиту через підвищення рівня гормону голоду греліну, але й до зростання рівня кортизолу. Гормон стресу сприяє прагненню до жирної їжі і одночасно уповільнює спалювання жиру. Маленький сон - справжній супротивник вашої тонкої лінії. Дослідники навіть змогли показати, що люди, які сплять занадто мало протягом тривалого періоду часу, мають підвищений ризик розвитку високого кров'яного тиску та діабету 2 типу (1) .

Спокійний сон сприяє метаболізму

З іншого боку, якщо ви достатньо і спокійно спите, ви підтримуєте рівновагу свого метаболізму. Ваше тіло має достатньо часу вночі, щоб спалювати жир і піклуватися про всі необхідні процеси. Ще один бонус: хороший сон робить вашу шкіру красивою.

4. Створіть здорове почуття голоду

Хоча їжа змушує нас почуватися в безпеці, справжній голод загрожує самому нашому існуванню. Звичайно, адже ми не можемо довго вижити, не маючи чогось з’їсти. На щастя, сьогодні у нас достатньо їжі, і нам не потрібно турбуватися про те, де знайти наступний прийом їжі.

Тим не менше, почуття голоду для багатьох важко перенести. Ви вже їсте, перш ніж зголодніти? Витримувати приємне почуття голоду на мить - звичка, яка робить вас стрункими. В ідеалі це працює так: їжте, будьте ситими, почекайте, поки не будете справді голодні, їжте знову, чекайте.

5. Тренуйтеся їсти повільно

Якщо ви швидко з'їдаєте їжу, ви часто їсте більше, ніж потрібно вашому організму. Важливо знати: почуття ситості настає лише приблизно через 20 хвилин. Тож якщо ви закінчите свою тарілку протягом десяти хвилин, пройде деякий час, перш ніж ви відчуєте ситість.

Тому важливим основним правилом стрункості є: їжте повільно. Якщо ви швидко їсте від природи, це особливо важко. Тут потрібна уважність: зосередьтеся на їжі, раз у раз відкладайте столові прилади, слухайте розмову за столом і намагайтеся свідомо насолоджуватися їжею. Не хвилюйтеся, якщо це не спрацює відразу! Їсти повільно і обережно - це справа практики, і це не відбувається за одну ніч.

6. Емоційне харчування: знайти альтернативи

Ми їмо з різних причин. Окрім голоду, апетиту та звички, гнів, смуток та розчарування - це класичні тригери, які змушують нас захопити пакети з льодом, шоколад та чіпси. Ця типова поведінка також відома як емоційне харчування.

Емоційна їжа

Компенсація почуттів їжею - це механізм, який багато хто навчився рано. Не дивно! Бо незалежно від того, чи шкодять діти собі, пишуть хорошу оцінку чи сумують: їжа часто використовується як втіха чи винагорода. Порушити цю усталену модель у дорослому віці не так просто і вимагає терпіння та співчуття до себе.

Замінити стару звичку

Відмовитися від звичок легше, якщо замінити їх новими. Насамперед спробуйте спостерігати, в яких ситуаціях ви практикуєте «емоційне харчування», і думайте про альтернативні способи дій. Наприклад, замість того, щоб винагородити себе їжею, ви можете поїхати на велосипеді, зустрітися з друзями чи почитати книгу - що б вам подобалося. Кожна людина має індивідуальні уподобання щодо боротьби зі стресом. Хоча йога або посередництво допомагає одним, інші займаються бігом або розмовляють з друзями.

7. Віддавайте перевагу натуральній їжі

Поки цукру, солона та жирна їжа змушують вас більше, натуральна їжа сприяє здоровому апетиту. Більшість людей знайомі з переїданням чіпсів та шоколаду. Що стосується яєць, овочів або м’яса, навряд чи хтось знає це явище. Це означає: покладайтесь на натуральну їжу. Ось як ви просуваєте свою природну ситість.

Зробіть фрукти, овочі, м’ясо, рибу, несолоні горіхи та бобові вашою основною їжею. Звичайно, допускається також шматок торта або порція картоплі фрі. Хорошим орієнтиром є співвідношення 80 до 20, де 80 відсотків має бути природним, а 20 відсотків переробленим.

8. Пийте зелений чай

Зелений чай - справжня суперпродукт. Чай не тільки підтримує протизапальну та печінкову підтримку, але й допомагає вам залишатися стрункими.

Дослідження: Схуднути за допомогою зеленого чаю

Дослідники також уважно вивчили екстракт зеленого чаю. В експерименті Німецького інституту харчових досліджень у Потсдамі вчені змогли продемонструвати ефект регулювання ваги. Вони провели експеримент з мишами, який показав, що миші, яким давали їжу з екстрактом зеленого чаю, мали меншу масу тіла, ніж миші, які їли звичайну їжу через кілька тижнів. Як саме екстракт зеленого чаю діє для схуднення, поки ще остаточно не досліджено. Дослідники підозрюють, що гіркі речовини, що містяться в ній, гарантують відсутність тяги та апетит.

Не чудо-ліки

Однак дослідники також застерігають не розглядати зелений чай як чудовий препарат для схуднення. Однак випивання чашки здорового чаю час від часу може полегшити схуднення разом з іншими корисними звичками. Однак одного чаю буде недостатньо для досягнення потрібної вам фігури.

9. Використовуйте будь-який маршрут

Ми чуємо це знову і знову: кожен курс робить вас стрункими. Особливо тим, хто багато сидить у своїй повсякденній роботі, слід використовувати кожну можливість для фізичних вправ. Зараз стало зрозуміло, що відсутність фізичних вправ є вирішальним фактором розвитку ожиріння. Тому використовуйте всі можливі способи для збільшення енергоспоживання та підживлення метаболізму.

Краще піднятися сходами замість ліфта і пішки або їздити на велосипеді, а не їздити на машині. Тут чітко застосовується таке: дрібниці вирішальні. Прочитайте тут, як вдається пробігати 10 000 кроків на день.

10. Сплануйте їжу

Планування їжі - це звичка, яка полегшує ваше повсякденне життя, а також допомагає підтримувати вагу. Коли настає час обіду, і ви замислюєтесь над тим, що їсти щодня «на льоту», найчастіше вибирають фаст-фуд та готові страви.

Навіть якщо ви спочатку відчуваєте, що інвестуєте більше часу, в довгостроковій перспективі у вас буде менше роботи при плануванні їжі. Для цього достатньо п’яти хвилин на день. Подумайте, що у вас в холодильнику, які запаси у вас є і що вам, можливо, ще доведеться придбати. Найкраще використовувати інгредієнти, які можна використовувати кілька разів. Наприклад, горіхи можна використовувати як корисну закуску між прийомами їжі, як начинку для каш та салатів. Не будьте занадто вимогливими і розглядайте планування їжі як процес, що розвивається. Ви побачите, що з тижня в тиждень ви стаєте більш організованими.

Якщо ви хочете дізнатись більше про попереднє приготування їжі та шукаєте тижневі плани, ви можете дізнатись більше на нашому спеціальному прийомі їжі.

Знання, щоб забрати

Є люди стрункі, не маючи нічого робити - принаймні так здається зовні. Правда в тому, що у них є звички, які роблять їх стрункими.

Планування їжі, перерви в їжі та будь-яка можливість займатися фізичними вправами - це хороша основа для того, щоб залишатися худорлявими. Інші процедури, які можуть допомогти вам схуднути, включають висипання, очікування трохи приємного почуття голоду та практикування повільної їжі.

порада: Не намагайтеся впровадити всі свої звички за одну ніч. Процедури вимагають часу. Шанс реально інтегрувати їх у повсякденне життя більший, якщо підходити до них поступово.

Розумні партнери - TK та EAT SMARTER
Разом з ТЗ ми дуже зацікавлені в тому, щоб повідомити вас про важливі теми, що стосуються здоров'я та харчування. Детальніше про співпрацю та ТЗ ви можете дізнатись тут.