11 перевірених корисних властивостей лободи
Кіноа - одна з найпопулярніших здорових продуктів харчування у світі.
Кіноа не містить глютену, містить багато білків і є однією з небагатьох рослинних продуктів, що містять усі дев'ять незамінних амінокислот.
Він також багатий клітковиною, магнієм, вітамінами групи В, залізом, калієм, кальцієм, фосфором, вітаміном Е та різними корисними антиоксидантами.
Ось 11 переваг лободи для здоров’я.
Кіноа - це зернова культура, культивована заради їстівних насіння. Це вимовляється KEEN-wah.
Технічно це не злак, а псевдо-злак (1).
Іншими словами, це по суті насіння, яке готується і споживається так само, як зерно.
Кіноа була важливою культурою для Імперії інків. Вони називали її "матір'ю всіх зерен" і вважали священною.
Її споживають тисячі років у Південній Америці, і лише нещодавно вона стала популярною їжею, навіть досягнувши статусу суперпродуктів.
У наші дні ви можете знайти лободу та продукти з неї з усього світу, особливо в магазинах здорового харчування та ресторанах, які роблять акцент на натуральній їжі.
Існує три основних типи: білий, червоний і чорний.
Це вміст поживних речовин в 1 склянці (185 грам) вареної лободи (2):
- Білок: 8 грам.
- Клітковина: 5 грам.
- Марганець: 58% рекомендованої добової норми (AJR).
- Магній: 30% НДР.
- Фосфор: 28% НДР.
- Фолат: 19% НДР.
- Мідь: 18% НДР.
- Праска: 15% НДР.
- Цинк: 13% НДР.
- Калій 9% НДР.
- Більше 10% від ОРД на вітаміни В1, В2 та В6.
- Невелика кількість кальцію, В3 (ніацину) та вітаміну Е.
У цілому це 222 калорії, разом з 39 грамами вуглеводів і 4 грамами жиру. Він також містить невелику кількість жирних кислот омега-3.
Кіноа не є ГМО, не містить глютену і, як правило, вирощується органічно. Хоча технічно це не злак, він все одно вважається повноцінною їжею.
Вчені NASA вважають його придатною культурою для вирощування в космічному просторі, головним чином через високий вміст поживних речовин, простоту використання та простоту вирощування (3).
Організація Об'єднаних Націй (ООН) оголосила 2013 рік "Міжнародним роком кіноа" через високу харчову цінність та потенціал сприяння продовольчій безпеці у світі (4).
резюме Кіноа - їстівне насіння, яке набуває все більшої популярності серед людей, орієнтованих на здоров'я. Він містить багато важливих поживних речовин.
Вплив справжньої їжі на здоров’я поширюється не лише на вітаміни та мінерали, які вам вже були знайомі.
Є тисячі мікроелементів поживних речовин, деякі з яких надзвичайно корисні для здоров’я.
Сюди входять рослинні антиоксиданти, звані флавоноїдами, які, як було показано, надають різні переваги для здоров'я.
Двома особливо добре вивченими флавоноїдами є кверцетин та кемпферол, обидва виявлені у великій кількості в лободі (5).
Насправді вміст кверцетину в кіноа навіть вищий, ніж у типових продуктах з високим вмістом кверцетину, таких як журавлина (6).
Дослідження на тваринах (7, 8, 9, 10) показали, що ці важливі молекули мають протизапальну, противірусну, протиракову та антидепресантну дію.
Включивши кіноа у свій раціон, ви різко збільшите загальне споживання цих важливих поживних речовин (та інших).
резюме Кіноа містить велику кількість флавоноїдів, включаючи кверцетин та кемпферол. Це потужні рослинні антиоксиданти, що мають багато користі для здоров’я.
Ще однією важливою перевагою лободи є високий вміст клітковини.
Дослідження 4 сортів лободи виявило діапазон від 10 до 16 грамів клітковини на 100 грамів (11).
Це дорівнює 17–27 грам на склянку, що дуже високо - більш ніж удвічі більше, ніж більшість зерен. Варена кіноа містить набагато менше клітковини, грам за грамом, оскільки вона поглинає багато води.
На жаль, більшість клітковини нерозчинні, і, схоже, вони не мають таких самих переваг для здоров’я, як розчинні волокна.
Зважаючи на це, вміст розчинної клітковини в лободі все ще цілком пристойний - близько 2,5 грамів на чашку або 1,5 грама на 100 грамів.
Численні дослідження показують, що розчинна клітковина може допомогти знизити рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину, збільшити повноту і допомогти знизити вагу (12, 13, 14).
резюме Кіноа набагато більше клітковини, ніж більшість зерен. В одному дослідженні було виявлено 17–27 грамів клітковини на чашку (185 грамів). Більшість клітковини нерозчинні, але одна чашка лободи все одно містить 2,5 грама нерозчинної клітковини.
Згідно з опитуванням 2013 року, близько третини американців прагнуть мінімізувати або уникати глютену (15).
Безглютенова дієта може бути здоровою, якщо вона базується на продуктах, які від природи не містять глютену.
Проблеми виникають, коли люди їдять безглютенову їжу, виготовлену з рафінованим крохмалем.
Ці продукти не кращі за аналоги, що містять глютен, оскільки безглютенова нездорова їжа все ще є шкідливою їжею.
Багато дослідників вважають лободу як підходящий інгредієнт безглютенових дієт для людей, які не хочуть відмовлятися від основних продуктів, таких як хліб та макарони.
Дослідження показали, що використання лободи замість типових інгредієнтів, що не містять глютену, таких як рафінована тапіока, картопля, кукурудза та рисове борошно, може різко збільшити харчову та антиоксидантну цінність вашого раціону (16, 17).
резюме Кіноа від природи не містить глютену. Його використання замість типових інгредієнтів, що не містять глютену, може збільшити антиоксидантну та харчову цінність вашого раціону, якщо уникати глютену.
Білок складається з амінокислот, дев'ять з яких називаються незамінними, оскільки ваш організм не може їх виробляти, і він повинен отримувати їх за допомогою дієти.
Якщо їжа містить усі дев’ять незамінних амінокислот, вона вважається повноцінним білком.
Проблема полягає в тому, що у багатьох рослинних продуктах харчування не вистачає певних незамінних амінокислот, таких як лізин.
Однак лобода є винятком із правила, оскільки вона містить усі необхідні амінокислоти. З цієї причини він є чудовим джерелом білка. Він містить як більше, так і кращий білок, ніж більшість зерен (18).
Маючи 8 грамів якісного білка на чашку (185 грам), лобода є чудовим джерелом рослинного білка для вегетаріанців та веганів.
резюме Кіноа має високий вміст білка в порівнянні з більшістю рослинної їжі. Він також містить усі необхідні необхідні амінокислоти, що робить його чудовим джерелом білка для вегетаріанців та веганів.
Глікемічний індекс - це показник того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові.
Вживання продуктів з високим глікемічним індексом може стимулювати голод та сприяти ожирінню (19, 20).
Ці продукти також пов'язані з багатьма поширеними хронічними західними хворобами, такими як діабет 2 типу та серцеві захворювання (21).
Кіноа має глікемічний індекс 53, що вважається низьким (22).
Однак важливо пам’ятати, що кількість вуглеводів все ще досить висока. Тому це невдалий вибір, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів.
резюме Глікемічний індекс кіноа становить близько 53, що вважається низьким. Однак він залишається відносно високим вмістом вуглеводів.
Багато людей не отримують достатньо деяких важливих поживних речовин.
Особливо це стосується деяких мінералів, включаючи магній, калій, цинк та (для жінок) залізо.
У кіноа дуже багато 4 мінералів, особливо магнію, одна чашка (185 грам) забезпечує близько 30% від RDA.
Проблема в тому, що він також містить речовину, яка називається фітиновою кислотою, яка може зв’язувати ці мінерали та зменшувати їх всмоктування (23).
Однак, замочивши та/або прорости лободу перед приготуванням, ви можете зменшити вміст фітинової кислоти та зробити ці мінерали більш біодоступними.
У лободі також багато оксалатів, що зменшує всмоктування кальцію і може спричинити проблеми у деяких осіб з повторними каменями в нирках (24, 25).
резюме Кіноа дуже багата мінералами, але її фітинова кислота може частково запобігти їх засвоєнню. Замочування або проростання розщеплює більшу частину фітинової кислоти.
Враховуючи високий вміст корисних поживних речовин, має сенс, що лобода може покращити стан метаболізму.
На сьогоднішній день два дослідження на людях та щурах досліджували вплив лободи на здоров'я метаболізму.
Дослідження на людях показали, що використання лободи замість типового безглютенового хліба та макаронних виробів суттєво знижує рівень цукру, інсуліну та тригліцеридів у крові (26).
Дослідження на щурах показали, що додавання лободи до дієти з високим вмістом фруктози майже повністю пригнічує негативні ефекти фруктози (27).
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив лободи на здоров'я метаболізму.
резюме Два дослідження, проведені відповідно на людях та щурах, показали, що лобода може покращити метаболічний стан за рахунок зниження рівня цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів. Однак необхідні додаткові дослідження.