11 життєво важливих поживних речовин для будь-якого вегана (інфографіка); Вибирай, щоб бути здоровим!

Ви хотіли б частково або повністю відмовитися від продуктів тваринного походження і жити здоровіше. Швидше за все, наступним кроком буде запитати себе, звідки ви будете отримувати всі поживні речовини, необхідні вашому організму, щоб функціонувати в оптимальних параметрах ... Знайдіть відповідь на запитання типу "Звідки вегани беруть свій білок?" або "Звідки береться кальцій, якщо я більше не їжу молоко та сир?" у статті нижче!

Здорова веганська дієта багата фруктами, овочами, бобовими, горіхами та насінням, складними вуглеводами, збагаченими продуктами та/або полівітамінами. Поживними речовинами, які потребують ваше тіло з інших джерел, крім тварин, є: білок, жирні кислоти Омега-3, кальцій, залізо, цинк, селен, йод, вітамін В12, вітамін К, вітамін А та вітамін D. Дотримуйтесь наступних порад, щоб щодня їсти потрібну кількість рослинної їжі, яка забезпечує ці поживні речовини:

• їжте щонайменше 3 порції квасолі, тофу, сої та соєвого молока, арахісу/арахісового масла
• їжте фрукти та овочі якомога різноманітніші та барвистіші (полуниця, болгарський перець, цитрусові, шпинат, брокколі)
• отримуйте жири з здорових джерел (оливкова олія, арахісове масло, авокадо, насіння льону/чіа, горіхи)
• їжте 2-3 порції/день продуктів, багатих кальцієм
• поговоріть зі своїм лікарем про те, що ви можете їсти і де ви можете отримувати щоденні потреби у вітамінах, щоб не прокидатися переїданням і не перевертати свій імунітет

1. Білок. Майже всі продукти містять білок, який допомагає розвитку та здоров’ю м’язів та кісток, є основою кератину, антитіл, гемоглобіну, ферментів та правильної роботи гормонів. Вживаючи різноманітну рослинну їжу, вам не складе труднощів досягти рекомендованої добової дози (яка становить 50 г/день для не-веганів та 0,9 г/кг маси тіла для веганів). Орієнтовно: ½ чашки нуту має 7 г білка, ½ чашки тофу 10 г, ¼ склянки мигдалю 7,4 г, а 1 склянка соєвого молока може містити до 12 г.

2. Омега-3 жирні кислоти. Фахівці рекомендують добову дозу 1,1-1,6 г/день, щоб допомогти мозку та очам залишатися здоровими, запобігати запаленню, депресії та раку молочної залози. Як ідея, ½ авокадо містить 125 мг, 1 склянка вареної капусти - 165 мг, 1 чайна ложка лляної олії - 2400 мг, а одна чашка меленого лляного насіння - 570 мг.

3. Кальцій. Незалежно від дієти, нам усім потрібно 1000 мг кальцію на день (для здоров’я кісток, зубів, нервів, м’язів та серця). Для його правильного засвоєння не забувайте про вітамін D! Вегани повинні знати, що, наприклад, 2 столові ложки тахіні містять 128 мг кальцію, 1 склянка вареної капусти - 177 мг, 1 середній апельсин - 52 мг, а ¼ склянки мигдалю - 94 г.

4. Гордий. Не вегани повинні споживати 8-18 мг заліза на день для транспортування кисню через кров та запобігання втоми та анемії. Вегани потребують в 1,8 рази більшого споживання (14-32 мг на добу). Що це означає? Наприклад, ¼ чашка гарбузового насіння містить 5,2 мг заліза, 1 середньо запечена картопля 1,7 мг, ½ чашка тофу 6,6 мг і and чашка вареної сочевиці 3,3 мг. Стимулюйте своє тіло правильно засвоювати залізо, вибираючи їсти продукти, багаті залізом, у поєднанні з продуктами, багатими на вітамін С, щоб сприяти засвоєнню заліза (каррі з сочевиці в якості основної страви, ківі як десерт), щоб бобові рослини змочувались до готувати їх, їсти мікроби з різних насіння, запікати в духовці або замочувати горіхи у воді і не вживати кофеїну під час їжі.

5. Цинк. 8-11 мг/день цинку підтримує наш метаболізм та імунітет на оптимальному рівні та відновлює клітини нашого організму, якщо ми всеїдні; Веганам потрібно в 1,5 рази більше (12-16 мг/добу). Що можна їсти в цьому сенсі, якщо ви відмовились від їжі тваринного походження? 1 склянка тофу має 4 мг цинку, 28 г насіння конопель - 3 мг, а 160 г вареного гороху - 2 мг.

6. Селен. Селен входить до складу багатьох важливих ферментів, речовин, що прискорюють реакції організму. Щоб досягти рекомендованої добової дози 55 мкг/день, потрібно лише з’їсти 2 бразильських горіха/день! Крім того, 1 склянка коричневого рису містить 19 мкг, а ¼ склянки насіння соняшнику - 19 мг.

7. Йод. Йод відіграє важливу роль у функції щитовидної залози та метаболізму, і всі ми потребуємо 150 мкг/день. Для веганів це може означати де чайну ложку на день споживання йодованої солі. Наприклад, 5 чорносливів містять 9% рекомендованої добової дози, а сушений лист водоростей може містити до 1,989%!

8. Вітамін В12. Незалежно від дієти, нам усім потрібно 2,4 мкг/день (для обміну білків, формування еритроцитів і здоров’я нервової системи). Найкращими джерелами для веганів є збагачені продукти, хлорела або добавки, що приймаються окремо. 2 столові ложки неактивних дріжджів можуть містити, наприклад, близько 8 мкг вітаміну В12.

9. Вітамін К. Згущення крові потребує вітаміну К, який також допомагає здоров’ю кісток і роботі нирок. Щоб досягти 90-120 мкг/день, майте на увазі, що 100 г шпинату має 500 мкг, а 100 г свіжого базиліка 420 мкг.

10. Вітамін А. Функція вітаміну А в організмі пов’язана з ростом і розвитком, здоров’ям очей і правильним функціонуванням імунної системи. Він виробляється в організмі на основі сполук (таких як бета-каротин), і нам потрібно 700-900 мкг вітаміну А/день. Для вегана це означає 1 середню солодку картоплю або 6 кураг, 3 столові ложки морквяного кінчика або 1 столову ложку відвареного кінчика шпинату.

11. Вітамін D. Сприяє засвоєнню кальцію та фосфору, впливає на імунітет, пам’ять та відновлення м’язів. Щоб досягти 15 мкг/день (600 одиниць), переконайтеся, що ви залишаєтеся на сонці 15 хвилин/день (без сонцезахисного крему - вранці до 11 години), їжте гриби часто (найкраще дикі), їжте збагачені продукти або приймайте добавку до вітаміну D2 (яка є веганською).

---