12 найкращих вправ для схуднення в домашніх умовах - MYPROTEIN ™

Отже, ви думаєте, що не можете досягти схуднення, не відвідуючи тренажерний зал ... чи не так? Для переважної більшості з нас все, що ми хочемо, - це невелика втрата ваги - тож, скажімо, ми можемо досягти прогресу у виконанні своїх цілей, пов’язаних із зниженням ваги, якщо будемо займатися спортом у власному будинку. Абсолютно ніяких проблем.

схуднення

Щоб досягти цього, ми зосереджуємось на високоінтенсивних інтервальних тренуваннях (HIIT), що включають короткі, інтенсивні тренування, які чергуються з менш інтенсивними фазами відновлення. Вся справа в інтенсивності - і я маю на увазі ВИСОКУ ІНТЕНСИВНІСТЬ!

Присідання у вазі тіла та ніжні маленькі стрибки, які бігають протягом цілої хвилини, не є вправами високої інтенсивності, оскільки вони не забезпечують важливого метаболічного стимулу, необхідного для спалення тонн калорій.

Ми проведемо вас через поєднання вправ для всього тіла, верхньої та нижньої частини тіла, які ідеально підходять для схуднення вдома. Ви також можете поєднувати вправи між собою і складати власні тренувальні одиниці.

Отже, коли ви будете готові, ми нарешті можемо розпочати:

Вправи на все тіло для схуднення в домашніх умовах

Деякі з найскладніших вправ ні в якому разі не слід недооцінювати - але ці 4 цілком варті зусиль, оскільки вони допоможуть вам спалити калорії та підготувати кожен м’яз у вашому тілі.

Ви можете резюмувати вправи і виконувати їх як колективний набір, або змішувати їх з вправами для нижньої та верхньої частини тіла для більшої різноманітності.

1. Burpees

Речення: 3 - 4 | Повторення: стільки, скільки ви можете зробити за 30 секунд

  1. Зігніть коліна (не спину) і покладіть руки на підлогу.
  2. Стрибайте або крокуйте ногами назад у повне положення дошки.
  3. Нехай ваші груди впадуть на підлогу.
  4. Відсуньте себе в повне положення дошки і стрибніть ногами.
  5. Покладіть ноги в землю і стрибайте якомога вище.
  6. Зігніть коліна при посадці і негайно приступайте до наступного представника.

Рельєф: Помістіть ноги всередину і назовні, не відриваючи коліна під час віджимання. Якщо під час стрибків вам нудно, пропустіть крок 5 і працюйте на межі, наскільки це можливо. Ступайте ногами назовні та вперед, а під час преса тримайте коліна вниз.

2. Ведмідь повзе

Речення: 3 - 4 | Повторення: стільки, скільки ви можете зробити за 30 секунд

  1. Почніть з рук під плечима та колінами, приблизно в двох сантиметрах від підлоги, трохи нижче стегон.
  2. Перемістіть ліву руку і праву ногу вперед на невелику відстань, потім повторіть рух для протилежного боку.
  3. З кожним кроком вперед або назад зосередьтеся на скороченні преса, щоб стегна не крутились.
  4. Обов’язково продовжуйте дихати під час руху.

Рельєф: Якщо ви боретесь, станьте на хвилину на коліна перед тим, як робити наступне повторення.

3. Альпіністи

Речення: 3 - 4 | Повторення: стільки, скільки ви можете зробити за 30 секунд

  1. Почніть із повного положення дошки (руки під плечима та ноги, витягнуті з колін від підлоги).
  2. Затримайте вагу тіла вперед над руками і підведіть одне коліно до щілини ліктя.
  3. Поверніться з ногою і повторіть на протилежному боці.
  4. Рух слід робити швидко, але завжди переконайтесь, що ви використовуєте хорошу техніку.

Рельєф: Просто виконуйте вправу повільніше, щоб зменшити інтенсивність.

4. Сидіти до кінця

Речення: 3 - 4 | Повторення: стільки, скільки ви можете зробити за 30 секунд

  1. Почніть з рук під плечима, колін під стегнами і приблизно на 4 дюйма від землі (як ведмідь повзає).
  2. Підніміть ліву руку від підлоги і одночасно проведіть праву ногу через і під тілом.
  3. Ваші стегна повинні знаходитись у декількох сантиметрах від підлоги в цільовому положенні.

Рельєф: Тримайте обидві руки на підлозі для більшої стійкості та зменшення діапазону рухів.

Нижня частина тіла-Вправи для схуднення в домашніх умовах

У нижній частині тіла проживають одні з найбільших у нас груп м’язів. Займаючись цим, ви сприятимете спаленню калорій.

У цьому розділі ми тонізуємо ваші стегна, побудуємо сідничні м’язи та підсилимо пульс!

5. Стрибок на корточках

Речення: 3 - 4 | Повторення: стільки, скільки ви можете зробити за 30 секунд

  1. Почніть з ноги на ширині стегон або трохи ширше (залежно від того, що вам зручніше).
  2. Присідайте так, щоб стегна були паралельні підлозі або до тих пір, поки ви не зможете більше не присідати глибше, не згинаючи поперек.
  3. Внизу руху відштовхніться від землі з якомога більшою силою, натискаючи ногами на землю.
  4. Підніміть грудну клітку і тримайте очі вперед.
  5. Під час приземлення зігніть коліна, щоб поглинути удар, а потім негайно починайте наступне повторення.

Рельєф: Пропустити стрибок і просто зробити присідання з вагою тіла.

6. Ковзанярі

Речення: 3 - 4 | Повторення: стільки, скільки ви можете зробити за 30 секунд

  1. Почніть з розставлення ніг на ширині плечей, коліна злегка зігнуті та невеликий шарнір у стегнах.
  2. Стрибайте вліво, натискаючи правою ногою і ведучи лівою (права нога повинна бути рушійною силою).
  3. Приземліться на ліву ногу і зігніть коліно, щоб пом'якшити удар (намагайтеся тримати праву ногу подалі від землі).
  4. Повторіть з протилежного боку.

Рельєф: Нехай обидві ноги торкаються підлоги між повтореннями, але спробуйте проїхати лише одну ногу.

7. Burpee Thruster

Речення: 3 - 4 | Повторення: стільки, скільки ви можете зробити за 30 секунд

  1. Зігніть коліна (не спину) і покладіть руки на підлогу.
  2. Тепер стрибніть або відступите ногами у повне положення дошки.
  3. Знову застрибніть ногами, одночасно відштовхніться руками і приземліться в присідку.
  4. Під час присідання слід підняти груди, пряму спину та стегна паралельно підлозі.

Рельєф: Помістіть ноги всередину і зовні, щоб зменшити інтенсивність.

8. Високі коліна

Речення: 3 - 4 | Повторення: стільки, скільки ви можете зробити за 30 секунд

  1. Ви просто біжите на місці, але піднімаєте коліна на висоту стегон.
  2. Зведіть до мінімуму час контакту ноги з землею.
  3. Використовуйте свої руки, щоб побудувати сильний і потужний ритм.

Рельєф: Зменште швидкість і висоту, з якою ви піднімаєте коліна, щоб зменшити інтенсивність руху.

верхня частина тіла-Вправи для схуднення в домашніх умовах

Цілком можливо виконати тренування, спрямоване на верхню частину тіла, яке підвищує інтенсивність і збільшує пульс настільки, щоб спалити трохи калорій. Для досягнення максимального ефекту спробуйте включити одну або дві з них у тренування для всього тіла та нижньої частини тіла.

9. Прогулянки на дошці

Речення: 3 - 4 | Повторення: стільки, скільки ви можете зробити за 30 секунд

  1. Почніть із повного положення дошки, розставивши ноги приблизно на ширині стегон.
  2. Опустіть правий лікоть до підлоги, а потім лівий.
  3. Втягніть живіт і скоротіть м’язи живота, щоб мінімізувати скручування стегон (вони повинні спрямовувати вниз під час цього руху).
  4. Тепер поверніть руки в положення, починаючи з правої, потім лівої руки.
  5. Повторіть цей рух, але чергуйте руку, якою ви рухаєтесь першою, після кожного повторення.

Рельєф: Встаньте ширше для більшої стійкості.

10. Червоний черв’як з тріщиною

Речення: 3 - 4 | Повторення: стільки, скільки ви можете зробити за 30 секунд

  1. З положення стоячи, злегка зігнувши коліна, покладіть руки на підлогу і використовуйте їх, щоб вийти в повне положення дошки.
  2. Підтягуйте прес так само, як і на дощаних прогулянках, щоб стегна не опускалися нижче рівня плечей.
  3. Відсуньте себе за допомогою рук, в ідеалі лише з невеликим згином в коліні (ви можете зігнути їх більше, якщо потрібно)
  4. Коли ви досягнете стійки, зігніть коліна і зробіть стрибок з присідання.
  5. При посадці переконайтеся, що коліна зігнуті, щоб поглинути удар.

Рельєф: Якщо гнучкість є проблемою, більше зігніть коліна в сторону підлоги. Зменште інтенсивність, зніміть стрибок.

11. Т-віджимання

Речення: 3 - 4 | Повторення: стільки, скільки ви можете зробити за 30 секунд

  1. Розташуйте руки трохи ширше ширини плечей і напружте м’язи живота (переконайтеся, що ви не вигинаєте поперек і не даєте стегнам опускатися).
  2. Опустіть грудну клітку так, щоб ваші плечі знаходились на одній лінії з ліктями або трохи нижче.
  3. Думайте про шлях, яким рухається ваша грудна клітка, а не ваше обличчя. Протистояти бажанням, нам, здається, доводиться рухати головою як голуб при кожному повторенні; ти знаєш, про що я кажу!
  4. Поверніться у вихідне положення, натискаючи п’яткою руки і активно думаючи про напруження грудей.
  5. У верхній частині руху поверніть все тіло так, щоб воно було звернене до стіни, і одночасно підніміть руку з тієї ж сторони, що і поворот.
  6. У цьому боковому положенні нехай щиколотки торкаються підлоги (подумайте про повний поворот).

Рельєф: Пропустіть «або обертання, або віджимання, щоб зменшити складність цієї вправи.

12. Дайвінг-бомбардувальник

Речення: 3 - 4 | Повторення: стільки, скільки ви можете зробити за 30 секунд

  1. Почніть з рук і ніг на стегнах на ширині плечей і підніміть стегна в положення щуки.
  2. Опустіть грудну клітку до рук, згинаючи лікті.
  3. Скриню слід пропускати через руки якомога ближче до рук.
  4. Ваші стегна повинні слідувати за тулубом і закінчуватися трохи вище підлоги.
  5. Дойдіть до цільового положення, випрямивши руки і піднявши груди.
  6. Щоб повернутися у вихідне положення, опустіть грудну клітку назад і притисніть стегна до щук, одночасно натискаючи руками.

Рельєф: Це вдосконалена вправа, тому не турбуйтеся, якщо спочатку ви не можете зробити це правильно. Якщо ви боретеся, ви можете просто зробити звичайний віджимання. Щоб трохи ускладнити вправу, ви можете спробувати плечову скобу (також у відео).

Візьміть додому повідомлення

Неважливо, наскільки ви просунуті і яким є ваше фітнес-середовище, завжди є способи та засоби кинути виклик собі вдома, використовуючи мінімальне (або відсутність) обладнання. Вам також не потрібно поступатися тиску та судженням оточуючих, коли справа стосується того, як виглядає ваше тренування.

Тренуйтеся в комфорті власного будинку або у звичній обстановці, наприклад, у місцевому парку, і все одно робіть фантастичний прогрес у процесі досягнення своїх цілей, будь то втрата ваги, кондиціонування чи просто хороше здоров’я. Єдине, що вам потрібно зробити, це просто пройти повний газ так сильно, як можете за ці 30 секунд.

Я рекомендую спробувати тренування для всього тіла, нижньої та верхньої частини тіла з максимальними зусиллями та швидкістю, зберігаючи досконалу техніку. Використовуйте час замість повторень.

Ваша мета - отримати якомога більше повторень у запропоновані терміни.

Вас також можуть зацікавити наступні статті: