12 Приклади - Кетогенні дієтичні меню - Тренажерний зал

кетогенна дієта є однією з найвідоміших дієт. Останніми роками це стало особливо модним. Принцип полягає у значному зменшенні споживання вуглеводів на користь ліпідів, що викликає стан кетозу, а отже, допомагає втрачати вагу. Ось зразки кетогенних дієтичних меню.

кетогенні

Якщо ви ніколи не чули про цю дієту, не хвилюйтеся! Прочитайте цю статтю: як почати кетогенну дієту ?

Основні принципи режиму

Перш ніж навести кілька прикладів кетогенного (або кето) дієтичного меню, ось коротке нагадування про основні принципи цієї дієти (мій блог містить безліч статей на цю тему).

Ця дієта характеризується споживанням:

  • 50 г вуглеводів максимум на добу;
  • 20% білка;
  • 75% ліпідів;

Таким чином, організм виснажує запаси вуглеводів, що зберігаються в м’язах і печінці, і, отже, втрачається вага. Це дуже просто !

Також пам’ятайте, що існує три різні типи кетогенних дієт. Я цитую:

  • класична кетогенна дієта: в якому дуже мало вуглеводів, багато білків і жирів;
  • циклічна кетогенна дієта: що включає періоди поповнення вуглеводів, з (наприклад) 5 кетогенними днями, а потім 2 дня поповнення вуглеводів;
  • цільова кетогенна: що дозволяє додавати вуглеводи навколо тренувань;

Переваги кетогенної дієти

  • Відчуття ситості;
  • Відсутність обмеження калорій;
  • Швидке схуднення;
  • Хороше співвідношення ліпідів і білків;

Недоліки

  • деякі неприємні побічні ефекти протягом перших тижнів;
  • дієта, якої важко дотримуватися;
  • обмежена дієтична різноманітність;

Недоліки цієї дієти не мають великого значення. Ця дієта дуже важлива і може допомогти вам зменшити вагу. Раджу спробувати !

Рекомендовані продукти

  • м’ясо, фуа-гра, м’ясні нарізки;
  • отрути;
  • яйця;
  • сир, вершкове масло та крем-крем;
  • масла ріпаку, волоських горіхів, оливкової та кокосової горіхів;
  • адвокати;
  • оливки;
  • мигдаль;
  • горіхи;
  • фісташки;
  • овочі (за умови, що ви їсте 150 г за один прийом їжі);
  • фрукти з низьким вмістом цукру, такі як лимон, папайя та кавун (50 г/їжа);
  • темний шоколад з понад 85% какао;

Їжі, якої слід уникати

  • хліб та крупи;
  • макарони, рис, манка, кукурудза та бобові;
  • картопля;
  • приготовані страви;
  • печиво та випічка;
  • мед, цукерки та варення;
  • газовані напої (крім 0% цукру);

Приклад 1: меню кетогенної дієти

Ось невеликий приклад, щоб отримати уявлення про щоденне меню.

На сніданок можна з'їсти:

  • омлет з 2 яйцями;
  • чашка шпинату та грибів;
  • 100 г компоту з ревеню;

На обід:

  • 150 г ростбіфа;
  • зелений салат і терта червонокачанна капуста;
  • чорні оливки (5);
  • одягання;
  • огірок і гауда для перекусу;

На обід:

  • 200 г лосося;
  • 100 г спаржі;
  • 50 г зеленого салату;
  • одягання;
  • наполовину юрист;
  • 40 г твердого сиру;

Для перекусу:

Меню 2

Для меню кетогенної дієти можна вживати різні продукти. Кожен складає своє меню по-своєму. Ідеал - поважати основні принципи, про які вже говорилося вище.

Сніданок:

  • несолодка кава або чай;
  • 30 г мигдалю, волоських або фундука;
  • 50 г полуниці, смородини, малини або чорної смородини;

На обід і вечерю

  • 50 г сирих овочів, вінегрет зі столовою ложкою волоського горіха або ріпакової олії;
  • 120 г м’яса або риби, або лише два яйця;
  • 100 г овочів;
  • 2 чайні ложки вершкового масла або 2 столові ложки цілого крему;

Щоб скуштувати його

  • 60 г сиру
  • або 30 г сиру плюс 1 рамекін цільномолочного сиру;

Меню 3

Для цього меню раджу регулювати кількість з урахуванням кількох факторів: вік, стать, базове споживання калорій та рівень фізичної активності.

Сніданок

  • Омлет, зварені круто або яєчня;
  • Вершкове масло;
  • Чай або кава
  • Шинка, салямі, сир;

Обід

  • яловичина або свинина;
  • риба або морепродукти;
  • салат;
  • брокколі або спаржа;
  • оливкова олія;

Вечеря

  • яйця або омлет;
  • курка на грилі, або смажена на олії або вершковому маслі;
  • салат;
  • обсмажені аспінаки;
  • оливкова олія;

Між прийомами їжі

  • сухофрукти (мигдаль, горіхи макадамії або волоські горіхи);
  • сир з високим вмістом жиру;
  • адвокат;
  • салямі;
  • легкий желатин;

Меню тижня (приклад 1)

Щоб бути простими, я дам вам меню кетогенної дієти, яке ви можете прийняти протягом тижня. Якщо ви застосуєте його до листа, ви гарантовано отримаєте дуже добрі результати.

Понеділок

Обід

  • 30 г тертої моркви, 1 ст. Л. Волоського горіха;
  • котлета з телятини з вершками: 120 г телятини, 50 г грибів, 3 столові ложки крему;

Вечеря

  • помідори (50 г) салат, 2 столові ложки оливкової олії;
  • гратені з креветок: 200 г креветок, 2 столові ложки крему, 30 г тертого Емменталю;

Вівторок

Обід

  • салат з артишоку (50 г), сардини, оливки, 2 столові ложки оливкової олії;
  • італійський гратен;

Вечеря

  • квіти цвітної капусти (50 г), 2 столові ложки майонезу;
  • 2 запіканки: запечені з 2 столовими ложками крему;
  • 1 звичайний соєвий йогурт;

Середа

Обід

  • скумбрія-рілле: 50 г змішаної скумбрії, 1 столова ложка ріпакової олії, лимонний сік;
  • 2 обсмажені на сковороді баранині відбивні + 50 г овочевого каррі: кабачки, брокколі, цвітна капуста, 1 ч. Л. 1 ст. Л. Кокосової олії, 1/4 чайної ложки карі
  • 1 квадрат шоколаду з понад 85% какао.

Вечеря

  • лосось (150 г), маринований в оливковій олії та лимоні;
  • помідори (50 г) конфі з 2 столовими ложками оливкової олії, 30 г моцарели;

Четвер

Обід

  • салат з ендівеї (50 г) з волоськими горіхами та рокфор (30 г), 2 столові ложки волоського горіха
  • смажена курка (1 ніжка) + зелена квасоля (50 г), кружка вершкового масла, петрушка.

Вечеря

  • спаржа (50 г), 2 столові ложки оливкової олії;
  • сирне суфле: 1 яєчний жовток, 2 столові ложки крему, 40 г Конте, 1 яєчний білок до стійкості;

П’ятниця

Обід

  • мигдальний та каррі-суп: 50 г гарбуза, 25 г мигдалю, 15 цл кокосового молока, каррі, коріандр • яловичина з обсмаженими овочами;
  • панакота з ванілі та смородини: 9 мл вершків для збивання, 30 г смородини, 1/2 аркуша желатину, 1 столова ложка порошкоподібного підсолоджувача, кілька насіння, витягнутих з боби ванілі.

Вечеря

  • 1 авокадо, 1 ст. Ложка ріпакової олії і лимонний сік;
  • 1 смажене на сковороді свиняче ребро (ріпакова олія);

Субота

Обід

  • Курячий салат з кокосовим вінегретом;
  • песто-ширатакі;
  • лимонний крем: 10 мл вершків для збивання, 1 жовток, 1 чайна ложка порошкоподібного підсолоджувача, натерта цедра 1/4 лимона (випікання в духовці в марині);

Вечеря

  • суха ковбаса (5 скибочок)
  • гриби (50 г) з вершками (2 ложки жирних вершків) петрушка;
  • 1/8 камамбера (30 г);

В неділю

Обід

  • тартар з тунця: 50 г нарізаного кубиками тунця, 1 подрібнений цибулю-шалот, 1 столова ложка ріпакової олії, 1 чайна ложка лимонного соку;
  • обсмажений на сковороді стейк (ріпакова олія) + 30 г тушкованого гороху, 1 чайна ложка вершкового масла, 2 листочки салату, 1/2 невеликої цибулини
  • 30 г Конте;

Вечеря

  • 1 огірок, 2 ч. Л. столові ложки крему-фріше;
  • курка (1 філе), 2 столові ложки ріпакової олії, паприка;

Сніданки по меню

  • 30 г кетогенного хліба (3 яйця, 75 г мигдального порошку, 25 г вершкового масла, 1 пакетик дріжджів) + 2 чайні ложки вершкового масла;
  • 1 жменя олійних культур (волоські горіхи, фісташки, мигдаль);
  • 2 яйця;

  • 1 квадрат темного шоколаду з понад 85% какао;
  • 50 г червоних фруктів (полуниця, чорниця, чорна смородина та ін.);

Закуски по меню

  • 1 макадамія/кокосовий коктейль (12,5 мл кокосового молока, 50 г горіхів макадамії, 1 крапля бананового смаку)
  • 2 кокосові кулі в бразильському трюфелі;
  • 1 частина торта з полуничним збитими вершками;

Меню тижня (за три дні)

День 1

Сніданок

  • Яєчня, приготована з ручкою масла;
  • Шматок твердого сиру з кетогенним хлібом з мигдальним порошком та насінням льону;
  • чай без цукру;

Обід

  • Вихід: салат з ендівією, волоським горіхом і рокфор з соусом з волоського горіха;
  • Страва: яловичина, зелений горошок з половиною цибулини в кружці масла;
  • Десерт: несолодкі ванільні паннакота та смородина;

Вечеря

  • Вихід: томатний салат на оливковій олії;
  • Страва: сирне суфле;

2 день

Сніданок

  • Млинець з червоними ягодами;
  • кава з вершками;

Обід

  • Вихід: терта морква з олією волоського горіха;
  • Страва: смажена курка та зелена квасоля, обсмажені на невеликій кількості масла;
  • Десерт: шматочок фети;

Вечеря

  • Вихід: половина авокадо з соусом з ріпакової олії;
  • Страва: обсмажені креветки зі свіжими вершками і лимонним соусом;
  • Десерт: простого соєвого йогурту;

День 3

Сніданок

  • Два яйця з беконом;
  • Скибочку кетогенного хліба, виготовленого з порошку мигдалю;
  • Жменя мигдалю;
  • Несолодкий чай або кава;

Обід

  • Вихід: квіти цвітної капусти з майонезом;
  • Страва: сардини в духовці;
  • Десерт: полуниця з вершками;

Вечеря

  • Вихід: спаржа з ​​соусом з оливкової олії;
  • Страва: фарш зі стейком із смаженими на сковороді грибами;
  • Десерт: два квадрати темного шоколаду (85% какао).

Деякі поради, які слід врахувати

Для правильного дотримання кетогенної дієти рекомендується готувати вдома. В іншому випадку бажано уникати продуктів, що містять багато вуглеводів і продаються в магазинах. Наприклад, не слід вживати приготовані страви на основі крохмалю, що містять бешамель, або паніровку. Крім того, важливо не відступати від дієти. Наприклад, якщо вам подобається піца, процес кетозу зупиняється, і організм виділяє і зберігає більше інсуліну.

Як тільки ви досягнете бажаної ваги, можна поступово збільшувати споживання енергії, але баланс змінювати не слід. Отже, ліпіди повинні бути основними елементами харчування в їжі.

Перші дні цієї дієти дуже важкі. Ви можете бути втомленими або навіть зневодненими. Це цілком нормально, оскільки ваше тіло адаптується до нового способу отримання енергії. Коли кетони починають виникати, метаболізм нормалізується, і відчуття низької енергії буде замінено.

УВАГА

  • не їжте занадто багато сиру, який містить багато білка. Надлишок білка може спровокувати так званий глюконеогенез. Це виробництво глюкози з певних амінокислот;
  • уникайте насіння горіхів з високим вмістом омега-6 жирних кислот. У нашому організмі є велика кількість цього елемента. В результаті у когось може виникнути запалення, яке може призвести до кетоадаптації.
  • рослинні олії також багаті омега-6, такими як соняшникова або ріпакова. Тому доцільно уникати їх;

Приймаючи кетогенну дієту, я можу гарантувати вам, що результати будуть видно дуже швидко. Потрібно просто продовжувати до кінця і ніколи не здаватися! Крім того, я зазначаю, що втрата ваги в довгостроковій перспективі буде застоюватися. Саме з цієї причини більшість людей, які обирають цю дієту, повертаються до звичайної дієти через кілька тижнів. Не будь подібним до них! Раджу продовжувати до кінця і дотримуватися порад, пов’язаних з цією дієтою. Мій блог містить кілька статей, присвячених цій темі. Не соромтесь поглянути !

Нарешті, Я ПРОПОВАЮ вам електронну книгу, яка допоможе вам крок за кроком нарешті отримати тіло своєї мрії, покращити своє самопочуття та енергію щодня. Просто згадайте свою електронну пошту, щоб отримати її на свою поштову скриньку.