13 нових прийомів, які допоможуть при безсонні
Що робити при безсонні Кожен третій з нас страждає проблемами сну1, майже кожен десятий спить 5 годин або менше на день
Простіше кажучи, це працює так:
- Гормони контролюють наш апетит, нарощування м’язів та фізичну форму.
- Сон контролює наші гормони.
Ми голодні люди, які недосипають?
Погляньте на своїх побратимів, багато хто, очевидно, худорляві.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
порада: Ви можете знайти інструменти для кращого сну, рекомендовані в подкасті тут.
Чому краще спати, легше худнути і добре виглядати оголеними засобами
На пляжі, в басейні або в інших ситуаціях виявляється, що багато хто з нібито худорлявих людей носять із собою багато жиру. Взимку цього не помітно. Їх статура струнка, а м’язової маси мало - це робить їх на перший погляд стрункими та підтягнутими.
В англійській мові існує такий термін, який часто нагадує букву "А": "худий жир". До німецької "тонкожирної" ... гаразд, нам краще залишити це з перекладом. 😉
Більшість із цих людей називають себе "виграшниками".
Багато людей думають про спекулянтів як про тих, хто дуже чітко визначений, але не може наростити м’язи. Проблему цих людей легко вирішити. У двох словах, цим людям дозволяється їсти більше - тоді вони стають сильнішими і мускулистішими.
Ви вже помічали, що сьогодні таких “худих жирів”, що важко отримують набагато більше, ніж раніше?
Однією з причин є дієта.
Забагато оброблених вуглеводів. Занадто багато цукру. Забагато безалкогольних напоїв.
Справжня проблема групи «худих жирів» знаходиться на зовсім іншому рівні.
Чому виграшники не стають більш м’язистими, але товстішими
Це ГОРМОНИ - вони не врівноважені з цими людьми:
- Занадто багато гормону стресу кортизолу.
- Занадто багато естрогену.
- Ваші клітини оніміли від гормону зберігання інсуліну.
- Недостатньо тестостерону.
Отже, мета цих A-типів важких гейнерів - повернути свої гормони в рівновагу - це ключ до фізичної (ре) трансформації.
Чому ваші гормони втрачають рівновагу і з часом можуть завдати шкоди?
Ваша перша тема: Ви занадто напружуєтесь.
Верхня частина 1 причина при занадто великому стресі: занадто мало сну та/або занадто поганий сон.
У тих, хто виграє, часто виникають проблеми із засипанням та засинанням через свою гормональну ситуацію та особистість: Багато хто з цих людей сповнений нервової прагнення до дій. Ви багато і широко думаєте і схильні аналізувати проблеми до дрібниць.
Я добре розумію цих людей, я поділяю з ними деякі з цих рис особистості. У тренінгу я помічаю, що у багатьох моїх клієнтів тут є тема.
Якщо проблеми із засипанням є для вас проблемою, яку ви хочете вирішити швидко та стійко, ці 13 випробуваних порад допоможуть вам краще спати.
Що робити при безсонні 13 простих порад
Що робити з безсонням №1 - лягайте спати рано!
В ідеальному світі ви лягали б спати, коли зійде місяць і прокидатися разом із сонцем.
Для більшості з нас це зробити непросто. Але це гарна ідея, якщо ви орієнтуєтесь на це.
Я мав найкращі враження від сну з 22:30 до 23:00.
Чи знаєте ви, скільки вам потрібно спати?
Якщо ні, візьміть день, в який ви можете спати вранці. Вимкніть будильник. Лягайте спати ввечері, десь близько 11:30 ранку, і подивіться, як довго ви можете переспати самостійно.
Світловий будильник - справжнє благо, особливо взимку. Я знаю свої цикли сну і відповідно встановлюю час пробудження, щоб я прокинувся вранці розслабленим і повним енергії з (штучним) сходом сонця. Я використовую цей світловий будильник.
Що робити з безсонням №2 - вимкніть світло!
Поки ви висвітлюєте свій домашній стадіон прожекторами типу "Varta Volkssturm", ви гарантовано не втомитеся.
Приглушіть світло, коли стемніє.
Як щодо пари свічок замість яскравих ламп?
Що робити з безсонням # 3 - комп’ютер вимкнено!
Навіть якщо це складно - комп’ютер вимикається з 20:00.
Яскраве підсвічування екрану телевізора або комп’ютера стимулює та дозволяє вам не спати.
У той же час, коли освітлення мало, ваше тіло виділяє більше мелатоніну - гормону, який втомлює вас.
Що робити, якщо у вас безсоння №4 - крижане купання або душ
Холодна крижана ванна або душ за годину до того, як лягти спати, швидко додає ваги, який вам потрібен.
Я, до речі, не кажу про ХОЛОДИЙ душ - я маю на увазі ЛЕДОВО-ХОЛОДНИЙ душ. Якщо ви до цього не звикли, може бути по-справжньому незручно холодно.
Настільки холодно, що чоловіки стають жінками.
Для джентльменів: якщо ви хочете зайнятися сексом того ж вечора, то після цього слід прийняти душ.
Що робити з безсонням №5 - Прочитайте щось розслаблююче
Книги. Так, вони все ще існують.
Це не повинно бути нічого захоплюючого чи захоплюючого, що насправді роздуває ваші думки, а потім заважає вам спати.
Жодних психологічних трилерів. Ніяких навчальних книжок. Ніяких мотиваційних книжок.
Як щодо художньої літератури чи біографії?
Однією з найкрасивіших історій сну, яку я прочитав за останні 12 місяців, є ця (або англійський оригінал тут).
Що робити з безсонням # 6 - Тренуйтеся досить рано
Якщо у вас виникають проблеми із засипанням, вам слід було закінчити навчання до 15:00. Можливо, ви просто переносите його на ранній ранок як тест, наприклад, на тиждень?
Багато людей із проблемами сну тренуються пізно - і ввечері стоять у ліжку. Це трапляється з ними, особливо коли вони тренуються з високою інтенсивністю.
Що робити з безсонням No7 - виходьте на сонце!
Вам потрібно 20-30 хвилин сонячного світла на день, щоб підтримувати природне вироблення мелатоніну в організмі.
Взимку стає важко, особливо на півночі, навіть якщо ви довше на вулиці.
Ви можете зробити це, коли у вас немає шансів отримати достатній раціон денного світла: або ви на хвилинку полежите під солярієм (достатньо 5 хвилин), або ви купуєте Philips GoLite і користуєтеся ним протягом 15 хвилин на день.
Що робити з безсонням # 8 - Виходьте з телевізора!
У спальні є дві речі: сон і секс.
Телебачення там не має бізнесу.
Що робити з безсонням # 9 - Вийди з електронних пристроїв!
Найкраще мати якомога менше електронних пристроїв у своїй спальні. Під цим я маю на увазі комп’ютери, звукові системи, радіо тощо.
Або ви знайдете для них інше місце, або витягнете вилку вночі.
Що робити з безсонням №10 - не ходіть з телефону!
Я вже згадував, що спальня є лише для двох речей?
- Спати.
- секс.
Немає номера 3. Немає стільникових телефонів.
Що робити з безсонням №11 - їжте раніше
Якщо у вас є проблеми із засипанням на повний живіт, вам слід повечеряти раніше.
Багато людей можуть легко заснути, якщо вечеряють за дві години до сну.
Що робити при безсонні # 12 - Їжте вуглеводи ввечері
Ви коли-небудь помічали, що вуглеводи втомлюють вас? В офісному жаргоні люди люблять говорити про «комову суп» - яка менша за рахунок супу, але за рахунок вуглеводів, які він містить (картопля, вівсяна каша, рис тощо).
Я мав хороший досвід з вживанням більшої кількості щоденних вуглеводів ввечері. Це саме тоді, коли я хочу досягти цього втомлюючого ефекту.
Що робити з безсонням №13 - приступайте до справи
Секс перед сном - один з найкращих методів для спокійного, швидкого переходу до країни мрії. Під цим я маю на увазі секс на двох - сольна версія, схоже, не має однакового ефекту.
До речі, я не рекомендую робити інший тренувальний підрозділ з цього - Інтенсивний тренінг високої інтенсивності зробить вас більше неспаними, аніж втомленими (див. Пункт 6). 😉
Висновок
Якщо ви хочете збити гормони, перше, про що вам слід турбуватися, - це тривалість та якість вашого сну. Сон - це магія, і занадто часто його недооцінюють і нехтують ним.
Це заходить так далеко, що люди менше сплять, щоб мати змогу більше займатися спортом - адже вони хочуть підготуватися. Вони лише набагато пізніше усвідомлюють, що цим часто досягають протилежного. Я пробував це в попередньому житті, занадто мало сну не допомагає. Навпаки.
Я знаю, що багато хто не хоче цього чути, а замість цього шукає чудодійну таблетку, яка вирішить їхні проблеми замість них, не змінюючи поведінку.
Що робити при безсонні Ви не робите помилок, які я зробив Ці 13 порад допоможуть вам краще спати. І напишіть коментар про свій досвід, коли важко заснути.
- У вас проблеми зі сном? Інформаційна служба спокійного сну, EMNID, 2013 [↩]
- Скільки годин ви спите вночі в звичайний робочий день? SOEP, Infratest Social Research; 2008 [↩]
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут