13 простих способів схуднення води (швидко і безпечно)
Людський організм містить близько 60% води, яка відіграє ключову роль у всіх аспектах життя.
Тим не менше, багатьох людей турбує вага води. Особливо це стосується професійних спортсменів та культуристів, які хочуть відповідати ваговій категорії або покращити свій зовнішній вигляд.
Надмірна затримка води, яку також називають набряком, - це інша проблема. Хоча в цілому нешкідливий, він може бути побічним ефектом серйозних захворювань, таких як захворювання серця, печінки або нирок (1).
Жінки також можуть відчувати затримку рідини під час лютеїнової фази свого менструального циклу та під час вагітності.
Ця стаття призначена для здорових людей та спортсменів, які хочуть зменшити свою вагу води. Якщо у вас сильний набряк - набряки ніг або рук - зверніться до лікаря.
Ось 13 способів зменшити надлишок води швидко і безпечно.
Вправи можуть бути одним із найкращих способів зменшити вагу води в короткостроковій перспективі. Будь-яка форма фізичних вправ посилює потовиділення, а це означає, що ви втратите воду.
Середня втрата рідини протягом години фізичних вправ коливається від 16 до 64 унцій (0,5 до 2 літрів) на годину, залежно від таких факторів, як тепло та одяг (2, 3, 4).
Під час фізичних вправ ваше тіло також рухає багато води через ваші м’язи.
Це може допомогти зменшити кількість води поза клітиною і зменшити "м'який" вигляд надмірного утримання води (5).
Однак під час тренування слід пити багато води.
Ще одним хорошим рішенням для збільшення втрати поту і води є сауна, яку ви можете додати після тренування.
резюме Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам підтримувати природний баланс рідин у організмі та змусити надлишки води, що зберігається.
Дослідження сну показують, що це так само важливо для здоров’я, як дієта та фізичні вправи (6, 7, 8).
Сон також може впливати на ниркові симпатичні нерви в нирках, які регулюють баланс натрію та води (9).
Достатній сон також може допомогти вашому організму контролювати рівень гідратації та мінімізувати затримку води.
Переконайтеся, що ви добре виспалися, що для більшості людей працює приблизно 7-9 годин.
резюме Хороший нічний сон може допомогти вашому організму управляти балансом води та натрію та зменшити вагу води в довгостроковій перспективі.
Тривалий стрес може збільшити рівень гормону кортизолу, який безпосередньо впливає на затримку рідини та вагу води (10).
Це може бути тому, що стрес і кортизол спричиняють утворення гормону, який контролює водний баланс в організмі, антидіуретичного гормону або АДГ (11).
АДГ працює, надсилаючи сигнали вашим ниркам, повідомляючи їм, скільки води вводити назад у ваше тіло (10).
Якщо ви контролюєте рівень стресу, ви будете підтримувати нормальний рівень DHA та кортизолу, які важливі для рідинного балансу, довгострокового здоров'я та ризику захворювань (4, 11).
резюме Стрес збільшує кортизол та антидіуретичний гормон (АДГ), які безпосередньо впливають на водний баланс вашого організму.
Електроліти - це електрично заряджені мінерали, такі як магній і калій. Вони відіграють важливу роль у вашому організмі, включаючи регулювання водного балансу (12).
Коли рівень електроліту стає занадто низьким або занадто високим, це може призвести до змін рівноваги рідини. Це може призвести до збільшення ваги води (12).
Ви повинні адаптувати споживання електроліту до споживання води. Якщо ви п'єте багато води, вам може знадобитися більше електролітів (13).
Якщо ви тренуєтеся щодня або живете у вологому або жаркому середовищі, можливо, вам знадобляться додаткові електроліти, щоб замінити загублені в результаті потіння (14).
Навпаки, велика кількість електролітів з добавок або солоної їжі в поєднанні з низьким споживанням води може мати зворотний ефект і збільшити вагу води.
резюме Електроліти контролюють водний баланс і гідратацію клітин. Добавки електроліту можуть бути корисними, якщо ви п'єте багато води, займаєтеся спортом, живете в жаркому кліматі або не їсте солону їжу.
Натрій, який ви отримуєте із солі щодня, є одним з найпоширеніших електролітів в організмі людини.
Він відіграє важливу роль у рівні гідратації. Якщо рівень натрію занадто низький або занадто високий, це призведе до дисбалансу в організмі і, отже, до затримки рідини.
Високе споживання солі, як правило, через дієту, яка включає багато перероблених продуктів, може збільшити затримку рідини. Це особливо вірно, якщо це пов’язано з низьким споживанням води та відсутністю фізичних вправ (15, 16, 17, 18).
Однак, схоже, це залежить від щоденного споживання натрію та рівня крові в організмі людини.
Одне дослідження передбачає, що ви зберігаєте надлишок води лише в тому випадку, якщо збільшуєте або різко змінюєте своє звичне добове споживання (19).
резюме Сіль або натрій відіграють ключову роль у рівновазі рідини. Намагайтеся уникати екстремальних змін, таких як споживання занадто багато солі або усунення солі.
Магній - ще один ключовий електроліт і мінерал. Нещодавно він став популярним доповненням для здоров’я та спортивних результатів.
Дослідження магнію були великими і показали, що він відіграє понад 600 ролей в організмі людини (20).
Дослідження на жінках показують, що магній може зменшити вагу води та передменструальні симптоми (ПМС) (21, 22).
Ці зміни відбуваються через те, що магній відіграє інтегруючу роль з іншими електролітами, такими як натрій та калій. Разом вони допомагають контролювати водний баланс у вашому тілі.
Добавки магнію мають багато інших потенційних переваг для здоров’я людей, яких не вистачає.
резюме Необхідно оптимізувати споживання магнію, оскільки він відіграє ключову роль у рівні гідратації та вмісті води в організмі.
Кульбаба, також відома як Taraxacum officinale, - це трава, що використовується в альтернативній медицині для лікування затримки води (23).
Останніми роками він також став популярним серед культуристів та спортсменів, яким з косметичних міркувань потрібно налити воду або впоратися з ваговою категорією.
Добавки кульбаби можуть допомогти вам схуднути, подаючи сигнал ниркам, що вони викидають більше сечі та більше солі або натрію.
Це підтверджується дослідженнями, які показують, що прийом добавок з кульбаби збільшує частоту сечовипускання протягом 5 годин (24).
Однак, незважаючи на те, що він вже активно використовується, безумовно, потрібні додаткові дослідження щодо добавок кульбаби.
резюме Кульбаба - популярна трава, яку часто використовують культуристи та спортсмени, яким потрібно схуднути з води.
Цікаво, що хороше зволоження може насправді зменшити затримку води (25).
Ваше тіло завжди намагається досягти здорового балансу. Тому, якщо ви постійно зневоднюєтесь, ваше тіло буде прагнути утримувати більше води, щоб запобігти занадто низькому рівню води.
Отримання оптимального щоденного споживання води також може бути важливим для здоров’я печінки та нирок, що може зменшити тривале затримку води (26, 27).
На цьому користь вживання більше води не закінчується. Інші дослідження показують, що правильна гідратація також важлива для загального стану здоров'я, включаючи втрату жиру та роботу мозку (28, 29, 30).
Як завжди, досягнення балансу є оптимальним. Якщо ви вживаєте надмірну кількість рідини, ви можете збільшити вагу води.
Просто пийте, коли ви спрагли, і зупиняйтесь, коли відчуваєте себе добре зволоженим. Також слід пити трохи більше в жаркому середовищі або під час тренувань.
Ви також можете стежити за кольором своєї сечі, щоб визначити її гідратацію. Він повинен бути світло-жовтим або досить світлим, що є хорошим показником вашого зволоження.
резюме Зневоднення або перезволоження може призвести до затримки води. Обов’язково пийте збалансовану кількість води щодня.
Можливо, ви захочете включити у свій раціон кілька продуктів, які допоможуть боротися із затримкою води.
Часто рекомендується їжа з високим вмістом калію, оскільки калій може допомогти збалансувати рівень натрію та збільшити виділення сечі, допомагаючи змивати зайву воду (31).
Темно-зелені листові овочі, квасоля, банани, авокадо, помідори, йогурт та інші молочні продукти - все це корисно і з високим вмістом калію.
Також рекомендуються добавки магнію або їжа, багата магнієм. Сюди входять темний шоколад, темно-зелені листові овочі, горіхи та цільні зерна.
Альтернативні лікарі часто рекомендують такі продукти та трави для схуднення води. Деякі клінічні докази, що підтверджують їх використання:
- Кукурудзяний шовк (32).
- Хвощ (33).
- Петрушка (34).
- Гібіскус (35).
Хоча здутий живіт зазвичай не викликаний затримкою води, можливо, ви також захочете обмежити або тимчасово видалити продукти, які можуть спричинити здуття живота.
Сюди входять високооброблені продукти, продукти з високим вмістом клітковини, а іноді і квасоля та молочні продукти. Ви також можете спробувати дотримуватися продуктів з низьким вмістом FODMAP на деякий час, щоб перевірити, чи це допомагає.
резюме Деякі продукти харчування та трави можуть виступати діуретиками та зменшувати затримку рідини. Поєднуйте їх із легкозасвоюваною їжею, яка не викликає здуття живота або непереносимості.
Скорочення вуглеводів - це поширена стратегія швидкого позбавлення від зайвої води. Вуглеводи зберігаються в м’язах і печінці у вигляді глікогену, але глікоген також забирає воду.
З кожним грамом глікогену, який ви зберігаєте, ви можете зберігати від 3 до 4 грамів (0,11 - 0,14 унції) води. Це пояснює, чому люди відчувають негайну втрату ваги, вживаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів, яка зменшує запаси глікогену.
Вуглеводи також спричиняють збільшення гормону інсуліну, що може збільшити затримку натрію та реабсорбцію води нирками (40, 41).
Дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до падіння рівня інсуліну, що призводить до втрати натрію та води з нирок.
Спробуйте змінити споживання вуглеводів і подивіться, що для вас найкраще підходить.
резюме Дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до швидкого зменшення ваги води через зменшення запасів глікогену та рівня інсуліну.
Кофеїн та напої, що містять його, такі як кава та чай, мають сечогінну дію і можуть допомогти зменшити вагу води.
Було показано, що короткостроково збільшує виведення сечі та дещо зменшує вагу води (42, 43).
В одному дослідженні учасники отримували склянку води з кофеїном або без нього у дозах 2 мг на фунт (4,5 мг на кг) ваги.
При поєднанні кофеїну з водою обсяг сечі учасників значно збільшився (44).
Тим не менш, хоча кофеїн має м’який діуретичний ефект, він не викликає зневоднення у звичайних споживачів.
резюме Помірна кількість кофеїну з кави, чаю або кофеїнових добавок може допомогти вам змити зайву воду.
Однією з найкращих змін, яку ви можете зробити, є зменшення споживання обробленої їжі та надмірного споживання солі.
Крім того, уникайте сидіти цілий день або протягом тривалого періоду часу, що може зменшити приплив крові. Фізична активність може поліпшити кровообіг і допомогти вам потіти надлишок води (45).
Деякі ліки також можуть спричинити затримку рідини. Порадьтеся зі своїм лікарем або лікарем, якщо ви приймаєте ліки щодня і думаєте, що це може спричинити набряк (набряк) (45).
Хоча це не пов'язано із затримкою води, подумайте про продукти, які ви їсте, і переконайтеся, що вони не викликають проблем з травленням або здуттям живота (45).
Нарешті, занадто багато або занадто мало води, алкоголю, мінералів, кофеїну та солі може спричинити затримку води. Знайдіть здоровий і нормальний баланс.
резюме Уникайте вживання надмірної кількості обробленої їжі, солі та кофеїну та обмежте споживання алкоголю.
Діуретики, що відпускаються за рецептом, і таблетки для води іноді використовуються для лікування надмірної затримки води (46).
Вони працюють, активуючи нирки для промивання надлишків води та солі в сечі.
Ці сечогінні таблетки часто призначають людям з проблемами серця або легенів і допомагають знизити кров'яний тиск, запобігають накопиченню рідини та зменшують набряк.
Важливо відзначити різницю між діуретиками, що відпускаються за рецептом, та безрецептурними таблетками для води.
Таблетки, що відпускаються за рецептом, пройшли клінічні випробування, щоб визначити їх тривалу безпеку, тоді як безрецептурні таблетки можуть не бути предметом клінічних досліджень і не завжди перевірялись на безпеку.
Будь-який тип може допомогти боротися з набряками, діагностованими з медичної точки зору, або зайвою вагою води.
Попросіть свого лікаря перед тим, як спробувати ці ліки.
резюме Шукаючи сечогінні препарати або таблетки, проконсультуйтеся з лікарем і приймайте призначені ліки під наглядом.
Якщо проблема з утриманням води зберігається, здається важкою або раптово погіршується, завжди найкраще звернутися до лікаря.
У деяких випадках надмірне утримання води може бути спричинене серйозними захворюваннями.
Зрештою, найкращим способом боротьби із зайвою вагою є виявлення та лікування причини.
Це може бути надмірне вживання солі, відсутність електролітів, бездіяльність, надмірний стрес або регулярне вживання оброблених продуктів.
Деякі з них також належать до основних причин погіршення самопочуття та хвороб, що може бути ще більшою причиною уникати їх.