15 найкращих вправ на пінопластових роликах - Блог GymBeam
Ми всі знаємо, що вправи на пінопластових роликах (форма вивільнення самоміофасціалу або самомасажу) приносять велику користь., у вигляді м’язового розслаблення та полегшення м’язового болю.
Пінопластовий ролик являє собою циліндричний і нестійкий ролик, що єкорисний аксесуар для поліпшення рівноваги та фізичної витривалості.«Цей ролик можна використовувати для виконання базових вправ або вправ на стійкість, таких яквправи на дошці або вправи на рівновагу стоячи, і таким чином буде задіяно більше груп м’язів, і тіло стане набагато сильнішим ", як каже Джозелінна Бошен - тренер Nike Master.
Ми підготували для вас найкраще 15 силових вправ який ви можете виконати за допомогою пінопластового валика. Спочатку прогрійте наскрізь масаж напружених м’язів, після чого ви можете переходити до власне вправ за умови, що підтримуйте стабільність центральної частини тіла протягом усього періоду вправ. Ви готові розпочати вправи з поролонового валика?
Вибравши деякі вправи нижче, ви можете скласти власна навчальна програма. Досить вибрати дві вправи для кожної частини тіла(верхня частина тіла, нижня частина тіла та центральна частина тіла - середня частина), і як сьома вправа ви можете робити дощові домкрати, які замінять кардіо. Зробіть від 10 до 20 повтореньдля кожної вправи. Повторіть цей комплекс вправ 3 або 4 рази.
Верхня частина тіла
1. Згинання колін валиком над головою
Ноги повинні бути далі рівня стегон. Підніміть руки над головою і утримуйте поролоновий валик в горизонтальному положенні. Тримайте лікті на рівні вух, щоб ви працювали як спиною, так і руками. Зігніть коліна і використовуйте стегна для дуже глибокого згинання колін. Просуньтеся в землю п’ятами назад у вихідне положення. Під час вправи тримайте п’яти на підлозі.
2. Бічні прокатні поплавки
Старт у дещо модифікованій формі поплавків, також називається"Жіночі поплавки" (коліна на матраці), покладіть ліву руку на рулон, а праву покладіть на підлогу. Повільно опустіться на підлогу, а лівою рукою, від зап’ястя до пальців, катайте її на поролоновому валику. Після кількох повторень ви можете змінити частину.
Якщо ви хочете, щоб вправа була складнішою, сідайте класичне положення виконання повені.
3. Рулон столу
Сядьте в положення, витягнувши ноги спереду, і поставте поролоновий валик нижче щиколоток. Покладіть руки біля тіла, пальцями попереду. З витягнутими ногами і сидячи на рулоні, котіться вперед,так, щоб тіло було ідеально витягнуто, а голова спрямована до стелі. Потім поверніться у вихідне положення,але не дозволяйте стегнам торкатися підлоги. Ви можете спростити цю вправу, поклавши пальці в сторони.
4. Домкрат
Ця вправа є дуже ефективний для збільшення балансу, але це так само добре для фази опалення. Почніть з положення дошки, зап’ястя поклавши прямо під плечі. Починати з стрибати навшпиньках, розводячи ноги в сторони і ближче.
Якщо ви хочете, щоб вправа була трохи складнішою, тодістрибати енергійнішеі спробуйте ще більше розвести ноги.
5. Зважте
Сідай ще разпінопластовий ролик тримаємо за спинку, з піднятими руками. Перенесіть вагу тіла на праву ногу і підніміть ліву ногу вгору в положенні рівноваги.(або для тих, хто займається йогою, у позиції бійця III). Витягніть руки назад і підніміть поролоновий валик вгору. Тримайте руки витягнутими якомога випрямленіше, щоб ви могли опрацьовувати трицепси та дельта-м’язи.
Нижня частина тіла
6. Мост підколінного сухожилля
Ляжте на спину обличчям вгору, руки притуліть до тіла, а долоні дивляться вниз. Покладіть поролоновий валик під каблук (Краще носити взуття, тому що буде легше виконувати вправу).Підніміть стегна і стегна від матраца і починайте плавно кататися, від п’яти до середини підошви. Напружте м’язи підколінного сухожилля, щоб ваш валик не ковзав.
Якщо ви хочете, щоб вправа була трохи складнішою, направте долоні вгору.
7. Планка з піднятою ногою
Почніть у класичному плаваючому положенні, донизу, поклавши руки на поролоновий валик. Підніміть коліна в положення дошки і напружте тулуб. Підніміть праву ногу і виконуйте швидкий рух вправо, назад і вниз.
8. Коліна на одній нозі
Це надзвичайно цікава вправа, за допомогою якої ви одночасно розвиватимете свої сили, рівновага та координація,і в той же час ви будете дуже добре потіти, виконуючи згини колін на одній нозі. Сядьте спиною до стіни, покладіть поролоновий валик зверху на спину, підняти одну ногу вперед і повільно починайте виконувати згинання коліна, щоб у вас було зігнуто коліно під кутом 90 градусів. Підніміть руки вперед. Змініть ногу і продовжуйте вправу на іншій нозі. Будьте обережні з пінопластовим валиком, він не повинен опускатися нижче середнього рівня.
9. Пінопластовий місток
Ляжте на спину обличчям вгору, зігніть коліна прикладаючи руки до тіла, долонями догори. Покладіть поролоновий валик між ніг, при перенесенні ваги тіла на п’яту. Підніміть стегна від підлоги і дуже міцно затягніть поролоновий валик.
10. Планка для внутрішньої сторони стегон
Посидьте, поклавши всі кінцівки на підлогу поролоновий валик міцно розміщений всередині стегон. Тримайте руки витягнутими протягом усього вправи, а вага тіла у вас під рукою. Зігніть коліна і постарайтеся підійти якомога ближче до підлоги. Потім витягніть ноги і поверніться у вихідне положення.
Центр тіла
11. Близькість п’ят до підлоги
Ляжте на спину обличчям вгору, розміщуючи пінопластовий валик вертикально по всій довжині спинки. Покладіть руки біля тіла, пальці спрямовані вниз. Підніміть ноги вгору і згинається так, що ви отримуєте кут 90 градусів, потім торкайтеся підлоги п'ятою, потім міняйте ногу.
Якщо ви хочете, щоб вправа була складнішою,торкайтеся підлоги швидшими темпами.
12. Планка на ліктях
Почніть з того, що покладете передпліччя на поролоновий валик, а потім дошкуєте зігнувши руки, тримаючи пальці близько. Ноги повинні бути розведені, приблизно на стегнах. Використовуйте руки, щоб м’яко котитись на ролику вперед-назад, від зап’ястя до ліктів.
13. Бічна дошка з простягнутою рукою
З часом сідайте в положення бічної дошки з правого боку який пінопластовий валик розміщений під схрещеними щиколотками. Спирайтеся на праве передпліччя. Просуваючи ноги на ролику всередину, піднесіть ліву руку під тіло, а потім підніміть ліву руку і підніміть її.
14. Планка з підйомом та спуском
Почніть з положення дошки, покладіть поролоновий валик на матрац у вертикальному положенні,і тримайте руки і ноги такими ж, як і з дошкою з витягнутими руками. Підтримайте руки, і для кращого балансу трохи розведіть ноги приблизно на стегнах. Почніть з покладання кожної руки по черзі на поролоновий валик, а потім поверніться і покладіть руку на підлогу вліво-вправо. Весь час тримайся тулуб добре напружений.
Якщо ви хочете спростити рух, покладіть під рулет рушник щоб мати більше стабільності.
15. Вправа "мертва помилка"
Покладіть спину на поролоновий валик у вертикальному положенні. Підніміть ноги і зігніть коліна, поки не утворите кут 90 градусів. Тримайте руки розслабленими в сторони, злегка зігнувшись і в ліктях, так, щоб зап’ястя були на рівні вух. Почніть з витягування ніг і відсуньте їх, утворюючи літеру V, і зближуйте, коли їх підносите.
Ми сподіваємось, що такі типи вправ допоможуть вам урізноманітнити програму тренувань. Які вправи ви практикуєте з поролоновим валиком?Чекаємо ваших відповідей у розділі коментарів, і якщо вам сподобалась стаття, поділіться нею.