16 способів; підвищити апетит
Втрата апетиту відбувається, коли у вас слабке бажання їсти. Різні фактори можуть спричинити поганий апетит, включаючи психічні та фізичні захворювання.
Якщо ваша відсутність апетиту триває довше двох днів, це може призвести до втрати ваги або недоїдання.
Відсутність апетиту може розчарувати всіх, особливо людей, які мають недостатню вагу і намагаються набрати вагу або набрати масу.
У цій статті перелічено 16 простих способів підвищити апетит.
1. Частіше їжте дрібно
Їсти три повноцінні страви може здатися важким завданням, коли у вас немає здорового апетиту.
Більш спонукальний спосіб харчування - розділити три основні прийоми їжі на п’ять-шість невеликих прийомів їжі.
Коли апетит покращується, ви можете почати збільшувати порції цих страв або додавати інгредієнти, щоб споживати більше калорій протягом дня.
Наприклад, якщо ви їсте бутерброд з тунцем, додайте овочі та сир, щоб додати більше калорій та поживних речовин.
: Їжте п’ять-шість маленьких страв на день замість трьох великих. Коли апетит покращується, ви можете почати збільшувати порції та додавати більше інгредієнтів.
2. Їжте їжу, багату на поживні речовини
Люди з низьким апетитом, як правило, їдять порожні калорії, такі як цукерки, чіпси, морозиво та хлібобулочні вироби, щоб набрати вагу.
Хоча ці продукти можуть здаватися більш апетитними і містять велику кількість калорій, вони є поганою ідеєю, оскільки містять дуже мало поживних речовин.
Натомість зосередьтеся на продуктах харчування, які забезпечують вас калоріями та широким спектром поживних речовин, таких як білки та корисні жири.
Наприклад, замість морозива на десерт можна з’їсти 1 склянку простого грецького йогурту. Додайте трохи ягід та кориці для більшої солодкості.
Так само, якщо вам хочеться їсти піцу, ви можете приготувати її самостійно і додати до неї додаткових овочів та білка для отримання додаткових поживних речовин.
: Зменште споживання порожніх калорій. Натомість робіть легкі заміни, щоб зосередитись на більш поживній їжі, яка містить білок, корисні жири та цільні зерна.
3. Додайте більше їжі до калорій
Ще один спосіб підвищити апетит і переконатися, що ви вживаєте достатню кількість їжі протягом дня, - це додати більше калорій до їжі.
Один із способів зробити це - готувати їжу з висококалорійними інгредієнтами, такими як масло, горіхове масло, оливкова олія або незбиране молоко.
- Додайте 45 калорій: Зварити яйця з маслом.
- Додайте 80 калорій: Готуйте свою вівсяну кашу замість води з цільним молоком.
- Додайте 80 калорій: Додайте до салатів оливкову олію та авокадо.
- Додайте 100 калорій: Викладайте арахісове масло на скибочки яблук як закуску.
Такі прості доповнення можуть додати більше здорових калорій до їжі та збільшити загальне споживання калорій.
: Додайте висококалорійні інгредієнти, готуючи їжу, щоб споживати більше калорій протягом дня.
4. Зробіть час їжі приємним соціальним часом
Діяльність
Приготування їжі та їжі з іншими людьми може допомогти стимулювати апетит більше, ніж їсти самотужки.
Щоб зробити їжу приємнішою для їжі, ви можете запросити своїх друзів та родину на їжу. Якщо вони не можуть прийти і скласти вам компанію, спробуйте їсти під час перегляду телевізора.
Ці стратегії можуть допомогти вам, відволікаючи вашу увагу від їжі. Насправді одне дослідження показало, що їжа з друзями може збільшити споживання їжі на 18%, а їжа під час перегляду телевізора може збільшити її на 14% (1).
Перетворення їжі на можливості для спілкування та розваг може допомогти вам більше насолоджуватися їжею та може підвищити апетит.
: Їжа з друзями та родиною або їжа перед телевізором може відволікти вас від їжі, яка з’їдається, і змусити її їсти більше.
5. Обдури мозок іншою тарілкою
Розміри
Якщо у вас слабкий апетит, бачення великих порцій їжі може бути приголомшливим і невтішним.
Один із способів уникнути почуття пригніченості - це обдурити мозок думкою, що ви все ще їсте невеликими порціями. Ви можете зробити це, подаючи їжу на великій тарілці, а не на маленькій.
Деякі дослідження показали, що збільшення розміру тарілки може вимагати подачі більших порцій їжі. Це вірно, навіть якщо ви не так любите їжу (2, 3).
Іншими словами, ви можете з’їсти більше їжі, якщо подасте її у більшому посуді. Це може збільшити щоденне споживання калорій, особливо якщо ви їсте висококалорійну їжу.
: Подача їжі на більших тарілках може допомогти вам подати собі більші порції та з’їсти більше.
6. Графік харчування
Голод зазвичай спонукає людей їсти. Однак, якщо ви не голодні, ви, можливо, не зможете покластися на свій апетит, щоб нагадати вам, коли слід їсти.
Якщо так, спробуйте спланувати їжу та встановлюйте нагадування під час кожного прийому їжі, щоб переконатися, що ви регулярно харчуєтесь.
Крім того, важливо мати регулярний графік прийому їжі, щоб стимулювати апетит і допомогти отримувати достатню кількість калорій та поживних речовин щодня.
: Планування та встановлення нагадувань про їжу можуть допомогти підвищити апетит та відстежувати споживання їжі.
7. Не пропускайте сніданок
Важливо снідати щодня, якщо ви хочете підвищити апетит і набрати вагу.
Оглядове дослідження показало, що пропуск сніданку може призвести до того, що ви менше їсте протягом дня, що протилежне бажаному (4).
Крім того, сніданок сприяє посиленню ефекту термогенезу організму, змушуючи спалювати більше калорій протягом дня. Це може підвищити ваш апетит (5).
Якщо ви намагаєтеся їсти більше, снідати щодня так само важливо, як і регулярно харчуватися протягом дня.
: Сніданок щодня може підвищити апетит та підвищити термогенез, що може спонукати вас більше їсти.
8. Їжте менше клітковини
Дієти з високим вмістом клітковини сприяють підвищенню почуття повноти та зменшенню споживання калорій у людей, які хочуть схуднути (6, 7, 8).
Хоча в збалансованому харчуванні рекомендуються продукти з високим вмістом клітковини, вони можуть уповільнити травлення і довше підтримувати ситість. Тому, можливо, ви захочете поменшити споживання, якщо хочете підвищити апетит.
Дієта з низьким вмістом клітковини може уникнути надмірної ситості і допоможе їсти більше протягом дня.
: Зменшення кількості клітковини у вашому раціоні може зменшити відчуття ситості та призвести до того, що ви їсте більше їжі протягом дня.
9. Пийте калорії
Вживання калорій може бути більш спонукальним способом збільшити споживання калорій, ніж пережовувати їжу, коли ви не надто голодні.
Зручний спосіб випити калорії - це замінити частину їжі поживними висококалорійними напоями.
Смузі, молочні коктейлі та соки можуть бути чудовими напоями для заміни їжі. Спробуйте приготувати їх з живильними інгредієнтами, такими як фрукти та овочі.
Ви також можете додати хороші джерела білка, такі як незбиране молоко, йогурт або білковий порошок, щоб отримати додаткові калорії та поживні речовини.
: Вживання калорій та поживних речовин замість того, щоб їх вживати, може спонукати вас їсти їжу.
10. Включіть корисні закуски
Вживання великої їжі може залякати, тоді як маленькі легкі в їжі закуски можуть бути зручнішими та вимагати менше зусиль, щоб збільшити споживання їжі.
Закуски також можуть стати в нагоді, коли ви в дорозі.
Однак закуски не покликані замінити ваші великі страви, а скоріше їх доповнити. Тому уникайте їсти закуски біля їжі, оскільки це може вплинути на ваш апетит.
Ось кілька прикладів корисних закусок:
- Такі фрукти, як банани, яблука та апельсини
- Білкові батончики або батончики граноли
- Грецький йогурт або сир та фрукти
- Горіхове масло і сухарики
- Солоні закуски, такі як попкорн або туристична суміш
: Вживання невеликих корисних закусок протягом дня може допомогти збільшити споживання калорій і збільшити ваше бажання їсти.
11. Їжте більше улюблених страв
Логіка цього правила досить проста: вибирайте продукти, які вам подобаються.
Коли ви сідаєте за їжу, яка вам подобається, ви, напевно, набагато більше схильні їсти її, ніж те, що вам здається неапетитним (9).
Насправді дослідження показують, що якщо ви можете вибрати те, що хочете їсти, ви будете, як правило, їсти все частіше і частіше, ніж якщо у вас не було можливості вибирати їжу (9, 10).
Щоб ви споживали більше цих продуктів, важливо не поспішаючи планувати і готувати їх заздалегідь, щоб завжди мати їх під рукою.
Однак, якщо ваші улюблені страви не корисні для здоров’я - як, наприклад, з ресторанів швидкого обслуговування - ви можете спробувати приготувати їх або подати з кориснішими інгредієнтами, щоб зробити їх більш поживними.
: Їжте більше їжі, яку ви любите. Це спонукатиме вас до їжі та стимулюватиме апетит.
12. Використання трав та спецій
Деякі продукти можуть затримати травлення і викликати газоутворення, що може змусити ваш шлунок відчувати себе «важким» і зменшити апетит.
Тип приправи, що називається ветрогонними травами та спеціями, може допомогти зменшити здуття живота і газів та покращити апетит. Вони також можуть стимулювати вироблення жовчі для сприяння перетравленню жиру (11).
Деякі приклади ветрогонних трав та спецій - фенхель, м'ята перцева, чорний перець, кінза, м'ята, імбир та кориця (11).
Окрім того, що допомагають зменшити відчуття «важкого шлунку», ці трави та спеції можуть допомогти зробити ваші страви більш привабливими. Коли ваша їжа має приємний запах і смак, це може викликати ваш апетит (12).
Гіркі тоніки - ще один вид рослинних препаратів, який може сприяти підвищенню апетиту, стимулюючи вироблення травних ферментів. Приклади гірких загальнозміцнюючих засобів включають горечавку, благословенний будяк та кентавр (13).
Ви можете ввести деякі з цих трав, спецій або гіркого у свій раціон, готуючи з ними, або ви можете споживати їх як чаї або настоянки.
: Деякі трави, спеції та гіркі тоніки можуть покращити ваш апетит, допомагаючи травленню та зменшуючи газ, роблячи вашу їжу більш привабливою.
13. Вправа плюс
Під час фізичних вправ ваше тіло спалює калорії, щоб підтримувати рівень енергії. Фізична активність може збільшити ваш апетит, щоб поповнити спалені калорії (14, 15).
Насправді в одному дослідженні 12 людей пройшли 16 днів безперервної освіти. Після цього часу вони спалювали в середньому 835 додаткових калорій на день.
Крім того, вони збільшили споживання їжі і змогли поповнити 30% калорій, які вони спалили під час тренування (16).
Однак ваш апетит, швидше за все, покращиться після кількох днів вправ, а не після одного дня (16, 17).
Крім того, фізична активність може впливати на ряд процесів у вашому тілі, які, як було показано, стимулюють голод. Сюди входять збільшення швидкості метаболізму та м’язової маси, а також зміни у виробленні гормонів (15).
: Фізична активність може змусити спалити більше калорій і стимулювати апетит, збільшуючи швидкість метаболізму та вироблення гормонів.
14. Обмежте напої під час їжі
Вживання рідини до або під час їжі може негативно вплинути на ваш апетит і призвести до того, що ви їсте менше (18).
Насправді дослідження показали, що вживання води перед їжею може зменшити споживання калорій і допомогти при втраті ваги (18, 19, 20).
Здається, це впливає на людей похилого віку більше, ніж на молодих людей (21).
З іншого боку, якщо утриматися від споживання води перед їжею, споживання калорій може зрости на 8,7% (22).
Тому спробуйте обмежити споживання води за 30 хвилин до їжі і перевірте, чи покращується ваш апетит.
: Вживання води або інших рідин перед їжею або під час їжі може вплинути на ваш апетит і змусити менше їсти.
15. Деякі добавки також можуть допомогти
Дефіцит деяких вітамінів та мінералів може зменшити ваш апетит.
Якщо ви хочете підвищити апетит, подумайте про те, щоб включити деякі з цих добавок у свій раціон:
- Цинк: Нестача цинку в раціоні може призвести до втрати апетиту та порушення смаку, що може спричинити низьке бажання їсти (23, 24).
- Тіамін: Дефіцит тіаміну може призвести до зниження апетиту та збільшення витрат енергії у спокої, що призведе до втрати ваги (25).
- Риб'ячий жир: Деякі дослідження показали, що ця добавка може підвищити апетит і зменшити почуття ситості у жінок після їжі (26, 27).
- Ехінацея: Ехінацея - це трава, яка використовується для його здатності зміцнювати імунну систему та боротися з хворобами. Дослідження показали, що він також містить сполуки, що називаються алкиламинами, які можуть стимулювати ваш апетит (28, 29, 30).
: Дефіцит вітамінів і мінералів може спричинити відсутність апетиту. Прийом певних добавок може стимулювати ваш апетит.
16. Ведіть журнал харчування
Ведення журналу про їжу може допомогти вам відстежувати прийоми їжі та переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій протягом дня.
Запис споживання їжі та рівня голоду також може допомогти вам зрозуміти, як прогресує ваш апетит.
Спробуйте записати кожен прийом їжі та закуски, хоч би якими вони були. Коли ваш апетит низький, кожна калорія враховує вашу щоденну мету.
: Ведення журналу їжі може допомогти вам відстежувати споживання їжі та сприяти покращенню харчових звичок та кращому апетиту.
Багато факторів можуть впливати на ваш апетит, включаючи фізичний стан, психічний стан, ліки та нестачу вітамінів чи мінералів.
Однак невеликі зміни можуть мати велике значення.
Можна спробувати підвищити апетит, запросивши людей приймати їжу та готувати страви за новими рецептами, в яких використовуються спеції, зелень та висококалорійні інгредієнти, щоб зробити їжу більш привабливою та поживною.
Намагайтеся обмежувати кількість напоїв до і під час їжі, а також помірнуйте споживання продуктів з високим вмістом клітковини, оскільки вони можуть придушити апетит. Якщо ви вважаєте, що великі страви залякують, мотивуйте себе їсти, замість цього часто їжте дрібно.
Ще одна порада - з’їсти свою найбільшу їжу, коли ви найголодніші. В інший час ви можете включати смузі та висококалорійні напої, які може бути простіше споживати.
Якщо у вас виникають труднощі з харчуванням, завжди радимо звернутися до лікаря, який порадить, як підвищити апетит і набрати здорову вагу.