Їжа, багата кальцієм
Кальцій - один з найвідоміших мінералів, поряд з вітаміном С. Про нього також найчастіше говорять і майже природним чином асоціюється з молочними продуктами. Але у нього є й інші джерела їжі, про які ми думаємо менше.
Також часто ігнорують, що кальцію потрібні союзники, щоб краще засвоюватися. Огляд продуктів, багатих кальцієм, та його союзників.
Кальцій, що це таке ?
Кальцій - мінеральна сіль, найпоширеніша в організмі. Але це зроблено не організмом. Він повинен забезпечуватися щодня, через їжу. Він більше 99% міститься в скелеті, у формі сульфату кальцію (гідроксиапатити), який дає до кісток і зубів їх міцність і жорсткість.
Решта 1% становить присутній у крові і в позаклітинних рідинах і має набагато більше функцій на: нервову провідність, скорочення м’язів, згортання крові, вивільнення гормонів, активацію ферментів.
Таким чином, кальцій має загальніше сприятливий вплив на кістки, боротися з порожнинами, знижувати нервозність, зменшувати спазмофілію та безсоння.
Потреба в кальції
Потреба в кальції залежить від статі та віку. Саме під час росту, вагітності, а також старості вони будуть найважливішими.
У разі недостатнього споживання їжі організм витягує необхідний кальцій з кісток (це виділення), оскільки вони становлять грізний запас.
Дефіцит і передозування
При дефіциті кальцію з часом кістки слабшають і збільшується ризик переломів. Потім ця гіпокальціємія може призвести до остеопорозу або розладу, що характеризується крихкістю кісток та поганим розвитком скелета у дітей.
У крові накопичується занадто багато кальцію. Ця гіперкальціємія може спричинити надмірну активність паращитовидних залоз та проблеми з серцем.
Кальцій і кістки
У кістках є два типи клітин: ті, що захоплюють кальцій (остеобласти), і ті, що виділяють кальцій (остеокласти).
У дорослих - які харчуються правильно, з достатнім споживанням кальцію: захоплення кальцію зазвичай дорівнює його випуску. У дітей та підлітків споживання кальцію більше, ніж його викид. Це забезпечує ріст кісток.
В жінка в менопаузі і літня людина: виділення кальцію більше, ніж його захоплення. Кістки слабшають. Називається перший крок у цій демінералізаціїостеомаляція. Другий більш відомий, він єостеопороз.
Союзники кальцію
- Вітамін D, який сприяє засвоєнню кальцію, а також його метаболізму
- Магній, який діє в синергії з кальцієм, з 1 частиною кальцію на 2 магнію. Дисбаланс того чи іншого може вплинути на їх поглинання.
- Калій, який зменшує виведення кальцію з сечею.
- Інулін (розчинна клітковина, що міститься в спаржі, часнику), який, як вважають, збільшує всмоктування кальцію в товстій кишці.
- Пробіотики, які збільшились бизасвоєння кальцію Молочні продукти.
- Вважається, що незамінні жирні кислоти також сприятливо впливають на засвоєння кальцію.
Серед продуктів, багатих кальцієм: молочні продукти
Якщо молочні продукти залишаються одне з найпопулярніших джерел кальцію і найпростіший в їжі, очевидно, це не єдине джерело !
Молоко та молочні продукти та кальцій:
Бажано споживати три порції на день, щоб задовольнити потреби (чотири порції для підлітків та людей похилого віку).
У цілому коров'ячому та овечому молоці вміст кальцію становить 120 і 187 мг/100г. Звичайний йогурт 141 мг/100 г та a знежиреного сиру 111 мг/100 г. Вибирайте свої пробіотичні йогурти, оскільки вони містять корисні для здоров’я бактерії.
Кальцій та сир
Пам'ятайте, що серед усіх молочних продуктів тверде або пресоване тісто (Comté, Emmental, Parmesan, Gruyère) складають 1 ° кальцію з вмістом понад 1000 мг/100 г перед свіжими сирами. Сири з синими жилами (Bleu d'Auvergne, Roquefort та ін.) Містять від 400 до 600 мг/100 г
Отже, дуже легко задовольнити добові потреби в кальції, вживаючи 30 г Груєру на день: наприклад, вони вже покривають 330 г кальцію, тобто 1/4 потреб підлітка або літньої людини.
Читати наступну сторінку: і не тільки молочні продукти ?