17 порад щодо фітнесу для жінок Рецепт успіху
Таким чином ви досягаєте своїх цілей
Від харчування до типу тренувань до потрібного вбрання: ми розкриємо найважливіші поради щодо фітнесу, які полегшать вам щоденні тренування.
Вже в Стародавньому Римі було відомо, що в здоровому тілі є здоровий дух. Але тверде дно, тверді ноги та плоский живіт були важкою роботою вже тоді і вимагали наполегливості та терпіння. Незалежно від того, чи хочете ви нарощувати м’язи, скидати зайві кілограми або просто відчувати себе в тонусі - правильний раціон відіграє вирішальну роль, а силові тренування та хворі м’язи неминучі. Щоб уникнути неефективних тренувань та втрати мотивації в майбутньому, ми розкриваємо найважливіші поради щодо фітнесу, за допомогою яких ви можете отримати максимум користі від тренування.
Принципи фітнесу: основи
Незалежно від того, новачок ви чи давні любитель фітнесу: для досягнення максимальної продуктивності є деякі речі, які неминучі.
1. Правильне харчування
Якщо ви хочете бути в тонусі, вам слід їсти відповідно. Тому здорове харчування має вирішальне значення для ефективних тренувань - не дарма «на кухні роблять прес» (на кухні роблять м’язи живота). Достатня кількість білка важливо не лише ввечері, щоб досягти своїх цілей у навчанні. Білки є нарощувачем м’язів, але також важливим джерелом енергії при схудненні. Непотрібні вуглеводи зберігаються в організмі, оскільки жир, білки, навпаки, просто спалюються, тому велику частину білка можна також подати на сніданок або обід.
2. Пити, пити, пити!
Вживання рідини природно поєднується з дієтою - вирізання солодких напоїв та солодких соків може змінити гру. Під час будь-якого виду спорту слід пити достатню кількість води. Він дарує енергію, стимулює обмін речовин і особливо хороший для напружених занять фітнесом. Якщо вода для вас занадто нудна, ви можете підсолодити її імбиром, лимонами або ягодами.
Джозеф Джозеф - пляшечка для води 600 мл, бірюза
Тед Бейкер пляшку води синій
Поїлка, 650 мл
9,00 € 7,99 € До магазину
3. Почніть повільно
Ніхто не впав з неба з чітко визначеними м’язами та ідеальними вигинами. Досягнення особистих цілей у фітнесі означає важку працю. Однак не рекомендується працювати з найважчими вагами та рухатись повним ходом у перший день у тренажерному залі - при такому налаштуванні травма або навантаження неминучі. Усі починали з малого, тому застосовується таке: ви повинні йти до своїх меж, але не перевищувати їх. Підвищення інтенсивності час від часу є запорукою успіху.
Інші поради щодо фітнесу на ELLE.de:
4. Регулярно виконуйте вправи
Як часто ми занурювались у тренувальну програму з найвищим рівнем мотивації, а менше ніж за тиждень практикували лише кожну другу одиницю або повністю здавались? На жаль занадто часто. Однак для того, щоб насправді бачити і відчувати результати, необхідні регулярні фізичні вправи. Коротші одиниці кілька разів на тиждень краще, ніж довгі, раз у раз, якщо вам здається, що вам так хочеться. М’язи, що не напружуються, атрофуються. При нарощуванні м’язів важливо приділити відповідній групі м’язів достатньо часу для регенерації, але не нехтувати ними.
5. Правильна техніка
Дуже поширеною помилкою при нарощуванні м’язів є неправильна техніка. Неправильне виконання вправ мало того, що мало користі, це навіть може призвести до вад розвитку та травм. Звідси наша порада: якщо ви не впевнені, просто запитайте тренера або друга, який знайомий з фітнесом. Краще запитувати один раз занадто часто, ніж використовувати неправильну техніку.
6. Веселіться!
Не всі насолоджуються одноманітними вправами в спортзалі. І не всі хочуть бути на стіні під час боксу. Вам слід знайти вид спорту, яким ви із задоволенням займаєтесь і для якого ви все ще можете знайти мотивацію навіть після важкого робочого дня. Вибір варіантів тренувань величезний, тому знайти різноманітне тренування не надто складно.
Поради щодо фітнесу: варіанти фізичних вправ
Для поліпшення фізичної підготовленості та формування тіла необхідне поєднання кардіо та силових тренувань. Незалежно від того, наміром є нарощування м’язів або якщо ви хочете привести своє тіло в тонус, не слід уникати жодного з них. Однак можливості набагато більші, ніж витрачати години на кардіотренажери або постійно піднімати гантелі.
1. Тренажерний зал
Хтось це любить, інші ненавидять - тренажерний зал. Тут у вас є кілька варіантів тренувань: обладнання, безкоштовне навчання або курси з гідом. Перевага полягає в тому, що у вас є контактна особа на місці, якщо у вас є якісь запитання, і ви, мабуть, хочете перенести свої межі під критичний погляд інших відвідувачів. Але саме це є головним недоліком студії для деяких. Випробувати нові речі і залишити зону комфорту для деяких тут складніше, ніж вдома. Наша порада: не дозволяйте іншим впливати на вас - усі тут з тієї самої причини, і кожен має бажання змінити своє тіло. Зрештою, вам слід зосередитися на собі і просто приховувати інших. Звичайно, передплата на тренажерний зал теж дорога і трудомістка, ніж вправи вдома.
2. Домашні тренування
Для тих, хто не відчуває себе переповненим тренажерним залом і хоче заощадити гроші, існує можливість тренуватися вдома та замінювати тренування на біговій доріжці за допомогою вправ на свіжому повітрі. Все, що вам потрібно для домашніх тренувань, - це килимок, тренажери та хороше підключення до Інтернету. Тому що на YouTube ви можете знайти всі види тренувань: від тренувань для всього тіла до нарощування м’язів із власною вагою до десятихвилинних тренувань HIIT. Світ фітнесу на YouTube пропонує для всіх безкоштовні тренування без обладнання.
Набір гантелей Reebok, "Набір гантелей"
Фітнес-килимки йога-килимок Hot Yoga Image зелене поєднання
mylifeunit фітнес скакалка, скакалка для тренувань з пінопластовими ручками, регульовані скакалки для чоловіків жінки діти
3. Тренування з обтяженням
Міф про те, що жінкам не слід займатись силовими тренуваннями, оскільки результатом буде тип фігури Арнольда Шварценеггера, вже давно спростовують, оскільки фітнес-блогери доводять: Сильна сексуальна. Твердого дна, міцних ніжок та довгоочікуваного преса для пральної дошки неможливо досягти без підняття тягарів. Тому не бійтеся силових тренувань, тому що великі ваги інтенсивніше опрацьовують певну групу м’язів, визначають її і реально змушують м’яз рости. Якщо ви все зробите правильно, жіночі вигини залишаться саме там, де їм належить. Цілеспрямовані силові тренування можуть навіть протидіяти поганій поставі та проблемам зі спиною, і помітні вдосконалення у цій галузі фітнесу не очікують довго.
4. Кардіо вправи
Якщо основна увага приділяється спалюванню жиру, дуже важливо, коли ви робите кардіо сесію, а саме перед силовими вправами. Покладання великих ваг на початку тренування та негайне розширення обмежень надмірно підкислює м’язи - це зупиняє спалювання жиру, і ефективний кардіотренажер стає неможливим. Крім того, тренування на витривалість - це більше, ніж стояти на біговій доріжці годинами: їзда на велосипеді, плавання або танці - це альтернативи, які також переконають кардіогрупу. Для того, щоб зміцнити своє серце та кровообіг та стимулювати обмін речовин, ви повинні тренуватися на витривалість щонайменше 20 хвилин.
5. ХІТ
Популярною альтернативою звичайному кардіообладнанню є HIIT - Інтенсивний тренінг з високою інтенсивністю. Це абсолютний жиросжигатель і змушує організм довго спалювати калорії. Ідеально підходить для тих, кому набридло проводити більшу частину часу в тренажерному залі на кардіотренажерах, адже пристрій HIIT закінчується за 15-25 хвилин. HIIT - це один із найефективніших методів тренувань і включає короткі фази вправ високої інтенсивності, які поєднуються з короткими фазами відновлення. Метаболізм стимулюється поєднанням напруги та розслаблення. Чим більша різниця між метаболізмом у спокої та під час фізичних вправ, тим більше калорій може спалити організм - навіть після тренування.
6. Програми вправ
На сьогодні безперечною королевою фітнесу є австралійка Кейла Іцінес. Зі своєю програмою «Бікіні Body Guide» вона обіцяє жінкам досягти фігури, про яку мріють, за дванадцять тижнів. 28-хвилинні силові схеми в поєднанні з HIIT та кардіо сесіями підштовхують її клієнтів до межі, але в акаунті Кейли в Instagram вона показує з дивовижними результатами, що це також варто. У Німеччині існують подібні програми Софії Тіль або Памели Рейф. Перевага онлайн-тренувальної програми полягає в тому, що вид спорту детально визначається щодня, і план харчування, як правило, пристосовується до нього. Тут виправдання - табу, адже як тільки ви розпочали, ви хочете закінчити програму. Ви не повинні бути абсолютно початківцем для цього типу тренувань, оскільки вправи в основному розроблені для того, щоб підтягнутись і стати сильними та досягти ваших особистих рекордів - і відповідно вимогливі.
П’ять фітнес-підказок для вашої мотивації
Незалежно від того, наскільки ти весело займаєшся цим видом спорту, в якийсь момент слабший я завжди виступить і оголосить війну твоєму завзятому тренуванню. Подолати його завжди варто! Ось чому ми маємо тут найкращі поради та підказки, щоб тримати вас мотивованими.
1. Знайдіть партнера по навчанню
Спільне страждання - це зменшення наполовину страждань - ось як ви можете собі уявити тренування в команді. Найкраще шукати когось у своєму колі друзів, з ким ви зможете закінчити сеанси - в ідеалі в одному місці та у визначений час, тому що хто любить бути голим, щоб не з’являвся. Навіть під час занять спортом важливо, щоб ваш товариш по команді тягнув вас за собою в погані дні і, як правило, був таким же мотивованим, як і ви. Перш за все, ви повинні домовитись про свої цілі та підтримувати один одного. Вибір неправильного партнера може швидко дати зворотний ефект і зіпсувати ваш план тренувань.
2. Встановіть цілі та задокументуйте прогрес
Поставлена мета визначає шлях до неї. Тому перед тим, як глибоко зануритися у тренування, повинно бути зрозуміло, чи хочете ви схуднути, наростити м’язи чи просто зробити щось корисне для свого здоров’я загалом. Справжній мотиваційний вбивця не бачить жодного прогресу. Коли ти стоїш на вазі втретє поспіль, а вони все одно читають лише на півкіло менше, має сенс здатися. Але забудьте про кілограми, адже м’язи важать більше, ніж жир, а прогрес найкраще видно на фотографіях та по грудях, талії та стегнах. Крім того, не слід перестаратися з чеком: Звичайно, успіх більший з двотижневими інтервалами, ніж з дводенними.
3. Правильний список відтворення
Музика подвоює мотивацію. Ми рекомендуємо вам скласти індивідуальний список відтворення зі всіма піснями, які мотивують вас і розширюють ваші межі. Ваша улюблена пісня іноді може позбавити вас останніх запасів енергії.