20 хвилин бігових тренувань для початківців
Існує багато книг та літератури про навчання бігу. Час від часу обіцяють, що марафонський шлях можна освоїти за короткий час на підготовку. І є кілька прикладів, коли це насправді спрацювало. На жаль, кількість тих, хто пробував і не зробив цього, як правило, відсутня. Негативні наслідки короткочасних тренувань також не обговорюються, оскільки всьому організму потрібен певний час, щоб звикнути до незнайомого йому стресу. І будьмо чесними, це не повинен бути марафон чи півмарафон. Досить великого бажання пробігти певний біговий маршрут, адже для багатьох людей це не є само собою зрозумілим. Саме для цих людей я написав сьогоднішню статтю. Біг 20 хвилин можливість зробити це - також чудова мета.
Є досить багато, для кого 100 метрів зараз велика відстань. Люди, жодних проблем. Важливо, щоб в якийсь момент було прийнято рішення щось змінити. І можливість пройти 20 хвилин може бути великою і відносно швидкою метою.
Біг на 20 хвилин - бігові тренування
Незалежно від того, яким видом спорту ви хочете займатися: Той, хто роками не займався, має зайву вагу і не живе особливо здорово, перед бігом обов’язково повинен проконсультуватися з лікарем. Якщо з медичної сторони немає занепокоєнь, тоді ви можете почати біг або, ще краще, тренування. Я хотів би бути тут дуже обережним, тому що якщо у вас погані фізичні умови, швидка ходьба іноді корисніша, ніж відразу починати біг підтюпцем.
Що потрібно для перших навчальних підрозділів? Багато порад щодо правильного бігового одягу та кросівок - це добре, але забудьте про них спочатку. Важливо, щоб ви почали бігати і регулярно займатися. У вас одна мета: бігати 20 хвилин без перерви. І цієї мети можна досягти реально і, залежно від відповідних вимог, досить швидко. На початку достатньо звичайного спортивного одягу та спортивного взуття. Важливі перші кроки.
Виділіть час на бігові тренування принаймні два-три рази на тиждень. Якщо ви не можете мотивувати себе, попросіть друзів, знайомих або членів сім'ї, чи можуть вони супроводжувати вас. Можливо, ваше місто пропонує курс бігу, або є клуб бігу, який відкритий для початківців.
Найкраще робити вихідний після кожного тренувального дня. Наприклад, тижневе тренування може виглядати так:
- Понеділок - тренування, середа - тренування та п’ятниця - тренування. Решта днів вільні від тренувань.
Є багато способів досягти своєї мети - 20 хвилин бігу без перерви. І скласти загальні плани підготовки для цього непросто, адже у кожного різні вимоги. Тренер або досвідчений бігун дійсно може дати тут багато хороших порад. Але це також працює само собою. На цьому етапі показано один із багатьох можливих маршрутів.
План тренувальних тренувань до мети: Бігайте 20 хвилин без перерви
Мою рекомендацію було обрано дуже ретельно, і вона повинна повільно вести до мети. Під повільним бігом/бігом я маю на увазі, що ви можете говорити в будь-який час під час бігу, і вам це зовсім не складно. На початку ти відчуватимеш, що стоїш, але це непогано. Тому що з досвіду я знаю, що більшість початківців занадто швидкі. Окрім бігу, рекомендується регулярно робити вправи для зміцнення та стабілізації. Навчання фахівця у фітнес-студії може бути корисним, особливо на початку, тому що правильне виконання вправ важливо, щоб виключити неправильний стрес.
- Понеділок - 1 хвилина повільного бігу - 1 хвилина ходьби загалом 20 хвилин
- Середа - 1 хвилина повільного бігу - 1 хвилина ходьби загалом 20 хвилин
- П’ятниця - 30 хвилин їзди на велосипеді або плаванні залежно від вашого настрою
2 тиждень
- Понеділок - 1 хвилина повільного бігу - 1 хвилина ходьби загалом 25 хвилин
- Середа - 1 хвилина повільного бігу - 1 хвилина ходьби загалом 25 хвилин
- П’ятниця - 40 хвилин їзди на велосипеді або плаванні залежно від вашого настрою
3 тиждень
- Понеділок - 1 хвилина повільного бігу - 1 хвилина ходьби в цілому 30 хвилин
- Середа - 1 хвилина повільного бігу - 1 хвилина ходьби в цілому 30 хвилин
- П’ятниця - 50 хвилин їзди на велосипеді або плаванні залежно від вашого настрою
4 тиждень
- Понеділок - 1 хвилина повільного бігу - 1 хвилина ходьби загалом 20 хвилин
- Середа - 1 хвилина повільного бігу - 1 хвилина ходьби загалом 20 хвилин
- П’ятниця - 30 хвилин їзди на велосипеді або плаванні залежно від вашого настрою
5 тиждень
- Понеділок - 2 хвилини повільного бігу - 1 хвилина ходьби в цілому 25 хвилин
- Середа - 2 хвилини повільного бігу - 1 хвилина ходьби в цілому 25 хвилин
- П’ятниця - 40 хвилин легкої їзди на велосипеді чи плаванні, як вас забирає настрій
6 тиждень
- Понеділок - 2 хвилини повільного бігу - 1 хвилина ходьби в цілому 30 хвилин
- Середа - 2 хвилини повільного бігу - 1 хвилина ходьби в цілому 30 хвилин
- П’ятниця - 50 хвилин легкої їзди на велосипеді чи плаванні, як вас забирає настрій
7 тиждень
- Понеділок - 1 хвилина повільного бігу - 1 хвилина ходьби загалом 20 хвилин
- Середа - 1 хвилина повільного бігу - 1 хвилина ходьби загалом 20 хвилин
- П’ятниця - 30 хвилин їзди на велосипеді або плаванні залежно від вашого настрою
8 тиждень
- Понеділок - 5 хвилин повільного бігу - 1 хвилина ходьби в цілому 24 хвилини
- Середа - 5 хвилин повільного бігу - 1 хвилина ходьби в цілому 30 хвилин
- П’ятниця - 40 хвилин легкої їзди на велосипеді чи плаванні, як настрій вас бере
9 тиждень
- Понеділок - 5 хвилин повільного бігу - 1 хвилина ходьби в цілому 30 хвилин
- Середа - 5 хвилин повільного бігу - 1 хвилина ходьби в цілому 36 хвилин
- П’ятниця - 50 хвилин легкої їзди на велосипеді чи плаванні, як вас забирає настрій
10 тиждень
- Понеділок - 2 хвилини повільного бігу - 1 хвилина ходьби загалом 20 хвилин
- Середа - 2 хвилини повільного бігу - 1 хвилина ходьби в цілому 25 хвилин
- П’ятниця - 30 хвилин їзди на велосипеді або плаванні залежно від вашого настрою
11 тиждень
- Понеділок - 5 хвилин повільного бігу - 1 хвилина ходьби в цілому 24 хвилини
- Середа - 10 хвилин повільного бігу - 1 хвилина ходьби в цілому 22 хвилини
- П’ятниця - 40 хвилин легкої їзди на велосипеді чи плаванні, як вас забирає настрій
12 тиждень
- Понеділок - 5 хвилин повільного бігу - 1 хвилина ходьби в цілому 24 хвилини
- Середа - 5 хвилин повільного бігу - 1 хвилина ходьби загалом 11 хвилин
- П’ятниця - Біг 20 хвилин без перерви
Ці 12-тижнева рекомендація щодо навчання Біг підтюпцем протягом 20 хвилин дійсно дуже ретельно підібраний і повинен повільно ввести вас у біг. Якщо у вас є якісь запитання або ви не впевнені, не соромтеся зв’язуватися зі мною.
План тренувань та рекомендації відповідають моєму досвіду. Я рекомендую вам звернутися до лікаря перед початком навчання. Ми не несемо відповідальності за будь-яку шкоду, заподіяну підказками та плануванням. Мої плани жодним чином не замінюють індивідуальний тренувальний план, пристосований для відповідної людини.