20 вправ для відпрацювання силових тренувань - Вулиця N; Спорт
Часто обмежуючись віджиманнями, присіданнями та підтягуваннями голови традиційних важкоатлетів, вправи на вагу тіла насправді набагато більше, ніж це. Спочатку використовувані для спортивних тренувань, вправи на вагу тіла (їх також називають силовими тренуваннями без ваги) все частіше використовуються в практиці бодібілдингу завдяки таким дисциплінам, як вуличні тренування або барітінг (силові тренування).
Є багато переваг:
- Свобода на практиці, відсутність необхідності в конкретному місці;
- Велика різноманітність рухів;
- М’язова оболонка, що забезпечує зв’язок між усіма м’язовими ланцюгами та роботою на невидимих м’язах.
Для прогресу справа не лише в роботі над певними частинами тіла, а в цілому.
Що стосується тих, хто клянеться бодібілдингом, тренування ваги тіла є гарним доповненням і дозволяє вийти з рухів, які з часом можуть стати надто звичними.
Поки ви поважаєте відпочинок, дієту та дотримуєтесь відповідних тренувань, навіть новачки відчують різницю як фізично, так і розумово через кілька місяців.
Нижче Street N’Sports пропонує 20 вправ, адаптованих до вашого рівня, від початківців до досвідчених практикуючих.
4 вправи для початківців:
Віджимання: важлива вправа, вони дозволяють швидко зміцнити грудну клітину, трицепс і великі пироги. Тим не менше, велику увагу слід приділити формі. Сідниці не слід піднімати, спину вирівняти, а долоні вирівняти до плечей.
Ходьба на стійці на руках: рух здійснюється завдяки силі рук. Йдеться про балансування на руках, на стійці на руках і ходьбу на руках. Будьте обережні, щоб тримати спину прямо під час всього руху.
Підколінний сухожил (підняття сідничної шинки): Розміщені в задній частині стегон, підколінні сухожилля - це м’язи, часто менш оброблені тими, хто робить силові тренування. Однак їх роль у стабілізації колін особливо важлива. У багатьох вправах для підколінного сухожилля також задіяні сідничні м’язи та м’язи поперекового відділу, тому вам доведеться бути особливо пильними під час занять, щоб не нашкодити спині.
Бічна дошка: звертаючись, зокрема, до середніх та великих косих м’язів (м’язи на боці живота), мета тут - спробувати утриматися у нерухомому положенні протягом декількох хвилин.
11 проміжних вправ:
L-Sit: Ця основна вправа забезпечує міцний живіт і плечовий ремінь завдяки ізометричним зусиллям, прикладеним до всіх м’язів верхньої частини тіла, щоб якомога довше утримувати положення.
Кільця (кільцева муха): цей рух чудово підходить для грудних клітин, м’язів спини, трицепсів, преса та плечей.
Кільцеві провали: Цей рух, який дозволяє працювати особливо на трицепс, є різновидом провалів і вимагає балансу та контролю сили.
Перевернуті «знизують плечима»: Згинання плечей відповідає вправам, що дозволяють працювати з трапецією. У випадку з перевернутими плечима, мова йде про повернення назад до сили трапецій, що дозволяє викувати тверді та добре розвинені трапеції.
Підтягування: Дуже популярна вправа з навантаженням на суглобові обтяження, підтягування використовують вагу вашого тіла та застосовують силу, щоб підтягнутися за штангу руками. Вони дозволяють розвивати м’язи спини та рук.
Підтягування на мотузці: це різновид підтягувань, побачених вище. Підтягування виконуються захопленням двох кінців мотузок. Натягування мотузки швидко набирає силу і особливо ефективно для роботи в спині та трицепсі.
Допоміжні присідання: Французький присідання на згинанні ніг - це рух на корточках, який є поліартикулярною силою та вправою для бодібілдингу, націленої на м’язи стегна та сідниць. Це один з трьох основних пауерліфтингових рухів разом із жимом лежачи та тягою. У разі допоміжного присідання це передбачає використання такого предмета, як стілець, стовп або рама дверей. Використовуючи якомога менше сили рук, потім відсуньте стегна назад і підніміться вгору. Також можна скористатися стрічкою в тому випадку, якщо нічого не виявилося достатньо міцним, щоб можна було повісити.
Присідання в спині: Присідання - це основна силова вправа для квадрицепсів. Присідання на спині - відмінна вправа для нарощування м’язів стегна. Нога повертається назад, виконуючи роль важеля.
Тяга тазостегнового суглоба однією ногою: ця вправа на підйом ноги чудово підходить для сідниць.
Підняття ніг: Це, мабуть, одна з найскладніших вправ на вагу тіла, але вона також є найефективнішою для роботи внизу живота. Це вимагає гарної сили в руках і хорошого контролю над тілом.
"Дайв-бомбардувальник": це різновид віджимань, який працює за все тіло в одній вправі і використовує грудну клітку, руки, прес, спину і ноги. Цей рух також допомагає поліпшити гнучкість задніх стегон, спини і плечей. Справа в тому, щоб здійснити поїздку в обидва кінці, піднявши скриню на землю, піднявшись і повернувшись назад.
5 вправ для вдосконаленого рівня:
Присідання на одній нозі (присідання з пістолетом): Популяризований Павлом Цацуліном, він дозволяє ефективно обробляти стегна в односторонньому порядку, не використовуючи жодного обладнання. Особливо важко освоїти, новачок на початку може використовувати опору, щоб полегшити рух і уникнути поганого позиціонування. У цій вправі мова йде про спробу спуститися вниз і вгору з силою однієї ноги.
Передній важіль: Це дуже повний рух, що включає більшу частину тіла, і важлива фігура для тих, хто практикує вуличні тренування. Він поєднує в собі силу і оболонку з голови до ніг. Йдеться про те, щоб тіло було паралельно землі. Це одна з найкращих вправ для активізації та розвитку м’язів спини та м’язів живота.
Підйом по мотузці: Це вправа на скелелазіння по вертикалі, коли ви хапаєте мотузку руками і обмотуєте ноги та/або ноги навколо мотузки. Підйом здійснюється шляхом захоплення мотузки вище поперемінно руками, ковзаючи та перекриваючи мотузку ногами та ногами.
М’язи вгору: Цей варіант підтягування пронації поєднує кілька основних рухів і дозволяє вправляти м’язи грудей та рук. Розбитий на 3 частини, він включає фазу витягування, коли тіло затягується ззаду, а не під штангу, перехідну фазу, коли тіло переходить вище штанги і, нарешті, відштовхування або занурення на фіксовану штангу.
Вертикальні віджимання (віджимання на стійці на руках): обличчям до стіни, ступнями разом на відстані 70 см від стіни, мова йде про розташування долонь рівно до стіни, вказівним пальцем вгору і великими пальцями всередину, щоб вони були трохи більш розведені ніж плечі та витягнуті руки. Зігніть лікті і торкніться носом стіни, а потім відсуньте назад у вихідне положення. Тримайте голову, спину і ноги вирівняними та стискайте черевні преси та сідниці.
Щоб піти далі, ми пропонуємо суху програму бодібілдингу.