21 найкраща вправа з власною вагою для зміцнення живота - Блог GymBeam
Отримати шість упаковок можливо, але отримати міцну серцевину не означає лише уникати вуглеводів і, нарешті, проводити години в тренажерному залі. Знайдіть більш простий (і більш розумний) спосіб зміцнення живота: вправи з власною вагою.
Нарешті, є кілька причин для чого ви зміцнюєте своє ядро, ніж просто добре виглядати на пляжі. Ядро (складається з верхніх і нижніх м’язів живота, косих м’язів, спини, поперекових м’язів…) забезпечує м’язовий каркас, який захищає внутрішні органи, сприяє руху та забезпечує рівновагу та стабільність усього тіла.
Спробуйте 12-хвилинне тренування, в якому ви вправляєте верхні, нижні та косі м’язи живота і працюєте над глибокою міцністю серцевини, або поєднуєте деякі вправи у спортзалі з домашніми. Пам'ятайте, що правильне харчування відіграє дуже важливу рольв отриманні бажаних результатів, і саме тому ви додаєте до своїх тренуваньнизькокалорійна, високобілкова дієта.
КОРОТКІ ЛІФТИ - ВИГОДИ
Лежачи на спині, зігнувши коліна, а руки за шиєю. Нижню частину спинки притискаємо до підлоги, при цьому верхню частину трохи піднімаємо попереду.
Завдання: Верхні м’язи живота
КОРОТКІ ПІДВИЩЕННЯ - ПРИСТУПКИ З ПІДНЯТИМИ НОГАМИ
Лежачи на спині, поперек притиснувши до підлоги. Руками на потилиці ми піднімаємо ноги над собою, схрещені в щиколотках і злегка зігнуті коліна. Ми підтягуємо м’язи живота, піднімаючи тулуб до колін. Ми дбаємо про ми не притискаємо підборіддя до грудей до кожного "підйому". Ми видихаємо, наближаючись до колін, і вдихаємо, повертаючись у вихідне положення.
Завдання: Верхні м’язи живота
Пальці
Лежачи на спині з витягнутими ногами та руками, ми тим часом напружуємо лікті та коліна піднімаємо нижню і верхню частини тіла, ніби ми хотіли торкнутися пальців ніг.
Завдання: Верхні м’язи живота
ПІДНІЩЕННЯ КОЛЕН
Лежачи на спині, ми тримаємось долонями вниз уздовж тіла трохи нижче попереку і сідниць. Притисніть спину до підлоги, піднявши ноги від підлоги. Притискаємо поперек до підлоги, одночасно піднімаючи ліве коліно до грудей. Ми тримаємо праву ногу над підлогою. Випрямити ліву ногу у вихідне положення і повторити з правою ногою.
КОРОТКІ РЕВЕРСНІ ПІДВИЩЕННЯ
Лежачи на спині, поперек притиснувши до підлоги. Руками на потилиці або вздовж тіла, схрестивши ноги біля щиколоток, ми піднімаємо їх. Нижній частині спини здираємо підлогу і тягнемо живіт. Ми штовхаємо ноги в стелю кожного разу, коли повторюємо.
РУХИ НОГАМИ
Лежачи обличчям вгору з витягнутими ногами та руками під сідницями підтримка попереку. Обидві ноги підняті на кілька сантиметрів від підлоги, і ми рухаємо їх по черзі вгору-вниз.
БОКОВИЙ ПЛАН
Лежачи на боці, нижня рука зігнута в лікті. Лікоть повинен знаходитися безпосередньо під плечем, а інша рука в стегні. Ми випрямляємо щиколотки, стегна, плечі та голову. Ми штовхаємо тіло до стелі, і гойдаємося над підлогою ногами зверху.
КОРОТКІ БІКОВІ ЛІФТИ - ВИГОДИ
Лежачи на боці, зігнувши коліна під прямим кутом ліворуч. Верхня частина тіла знаходиться з одного боку, тоді як ми піднімаємо плечі на кілька сантиметрів від підлоги. Ми зберігаємо позицію і через короткий час повільно відпускаємо. Міняємо частини і повторюємо.
ОБОВ'ЯЗКОВИЙ ПІДНІМ ДЛЯ ПАРЧІВ
Лежачи на боці, схрестивши руки на грудях, ми піднімаємо ноги разом від підлоги і спрямовуємо верхній лікоть до його стегна. Для краща стабільність ми кладемо іншу руку на підлогу.
РОСІЙСЬКИЙ ТВІСТ
Сидячи, зігнувши коліна і ступні на підлозі, ми тримаємо руки попереду, долонями вниз. Ми так стоїмо траншея повинна знаходитися під кутом 45 ° до підлоги. Ми повертаємося вправо якомога довше, після невеликої перерви і продовжуємо вліво.
ПЛАНКА
У положенні лежачи стопи у нас зігнуті, а передпліччя на підлозі. Ми тягнемо живіт і сідниці, піднімаючи тулуб від підлоги, поки він не утворюєпряма лінія від голови до п’ят. Ми зберігаємо позицію. Поволі ми лягли на підлогу.
Завдання: Верхні та нижні м’язи живота, сідниці
ВЕЛОСИПЕД
Лежачи на спині з витягнутими ногами та руками на грудях. Ми піднімаємо праве коліно до грудей, тоді як ліва рука обертається до правого коліна. Повертаємося у вихідне положення і продовжуємо лівою ногою.
Завдання: Нижні та косі м’язи живота
ПЛАНКОВИЙ ДЖЕК
Сидячи в положенні "дошка", мими махаємо на передпліччя (ми випрямляємо коліна) і пальці ніг. Живіт тягнемо так, щоб тіло знаходилося по прямій від голови до п’ят. Ми тримаємо тіло напруженим, витягнувши ноги. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо.
Завдання: Верхні та нижні м’язи живота
КОРОТКИЙ ІНТЕР'ЄР ТА ЗОВНІШНІ ЛІФТИ
Лежачи на спині, зігнувши ноги, руки за шию і широко розігнавши лікті. Ми піднімаємо лопатки і ноги від підлоги, згинаємо коліна і спрямовуємо їх до грудей, яку ми також піднімаємо з підлоги.
Завдання: Верхні та нижні м’язи живота
НОЖИЦИ
Лежачи на спині на горизонталі, зігнувши ноги, руки за шию і широко розігнавши лікті. Ми піднімаємо праву ногу до стелі і тримаємо ліву ногу на кілька сантиметрів від підлоги. Ми виконуємо стандартний "короткий підйом", тоді як верхня частина тіла знаходиться на кілька сантиметрів над підлогою, після витягуємо ноги.
Завдання: Нижні м’язи живота
АБДОМЕН В V
Стоячи обличчям до стелі, ногами і руками вздовж тіла, ми піднімаємо голову і ноги на кілька сантиметрів, а тим часом ми сідаємо, ми піднімаємо коліна до ліктів, трохи вище стегон. Ми зберігаємо позицію, потім ми повільно відпускаємо, витягуючи ноги, тримаючи голову і ступні трохи вище підлоги. Ми все повторюємо.
Завдання: Верхні та нижні м’язи живота
КРАНКИ ПІД НОГА
Лежачи на спині, руки за шию, ми піднімаємо ноги під кутом 90 градусів. Притисніть нижню частину спини до підлоги і хрустіть попереду, поки руки знаходяться над підлогою. З пальцями, спрямованими вниз, права нога опускається нижче і приклеюється до підлоги. Повертаємось у вихідне положення і повторити з лівою ногою.
Завдання: Нижні м’язи живота
СУПЕРМЕН
Лежачи на животі з витягнутими руками і долонями донизу, ми підтягуємо живіт, сідниці і наближаємо лопатки і одночасно піднімаємо руки, груди та ноги від підлоги. Ми зберігаємо позицію. Ми трохи опускаємось, постійно тримаючи підборіддя вниз.
Завдання: Сідниці і сідниці
Т-дошки
Стоячи в положенні "поплавки". Перенесіть вагу на ліву руку і поверніть тулуб. Ми тримаємо ноги прямо, ми піднімаємо праву ногу так тулуб і руки, щоб утворити "Т". Ми зберігаємо позицію.
Завдання: Косі м’язи живота
"ЛЕТЯЧИЙ СОБАКА"
Ми розмахуємо на руках і колінах. Піднімаємо праву ногу і ліву руку, нога спрямована назад, а ліва рука попереду. Ми зберігаємо позицію. Повторіть з ногою та іншою рукою.
Завдання: Верхні та нижні м’язи живота, сідниці
ПЛАН З АЛЬТЕРНАТИВНИМИ ЗБРОЯМИ І НОГАМИ
Ми зберігаємо положення "плавати". Праву руку і ліву ногу піднімаємо одночасно, не рухаючи тілом. Ми зберігаємо позицію. Поверніться у вихідне положення і повторіть, піднявши ногу та іншу руку.
Завдання: Верхні та нижні м’язи живота, сідниці
БОНУС: 12 ХВИЛИННИХ НАВЧАНЬ ДЛЯ СКЛАДІВ
Спробуйте це швидке всебічне тренування. зробитиякомога більше повторень протягом 30 секунд, для кожної вправи. У статичних вправах утримуйте положення протягом 30 секунд. Зробіть 3 набори за допомогою 30-секундна пауза між ними. Зміцнивши живіт, можна збільшити кількість повторень.
1. Піднімання до пальців
2. Російський тост
3. Рухи ніг
4.Bicicletă
5. Планка
6.Боковий план
Ви спробуєте ці вправи? Або ви вже регулярно їх робите? Поділіться своїми коментарями щодо своїх улюблених вправ для живота в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, ви можете підтримка через акцію!