27 порад щодо здорового харчування з доведеною ефективністю
Цілком нормально розгубитися, коли справа стосується здорового харчування. Оскільки ви можете почути контрастні рекомендації щодо здорового харчування від багатьох відомих дієтологів. Незважаючи на це, деякі поради щодо здорового харчування дійсно працюють.
У цьому вмісті ви знайдете визначення здорового харчування, які продукти ви повинні споживати та 27 порад щодо здорового харчування з перевіреними ефектами.
Здорове харчування: визначення
Здорове харчування - одне з найважливіших питань з точки зору підтримки здоров’я та форми тіла. Виконання вимог щодо здорового та збалансованого харчування у всіх вікових групах від початку грудного молока або сумішей (дитяче харчування) у немовлят до дорослого віку і навіть старше має велике значення для захисту від хвороб та ідеального розміру тіла.
Щоб повсякденні функції в організмі працювали безперебійно, всі харчові елементи повинні бути повністю задоволені. Для цього важливим є здорове та збалансоване харчування. Також почули ожиріння серед основних факторів ризику багатьох видів гострих та хронічних захворювань у людей різного віку. Тому дуже важливо підтримувати показники свого тіла в ідеальному діапазоні із здоровим харчуванням та споживанням калорій, що відповідає вашим енергетичним потребам, щоб запобігти хворобам та вести здоровий спосіб життя. З усіх цих причин на кожному етапі людського життя від дитинства до старості необхідна увага та обізнаність повинні приділятися здоровому харчуванню.
Ось 27 порад щодо здорового харчування з доведеними ефектами.
1 - Вийміть із життя цукрові напої
Багато наукових досліджень стверджують, що солодкі напої по-різному шкодять організму. Згідно з останніми дослідженнями, рівень жирності людей (особливо середньої вікової групи), які регулярно вживають солодкі напої щодня, набагато вищий, ніж у тих, хто цього не робить. Навіть цей високий відсоток жиру не зменшується при регулярних фізичних вправах. Іншими словами, споживання солодких напоїв збільшує обидва жири; це також ускладнює спалювання тілом.
Цукристі напої також пов'язані з багатьма іншими серйозними захворюваннями, такими як ожиріння, діабет і Хвороба серця підключений.
2- Їжте фундук
Незважаючи на високий вміст жиру, фундук є неймовірно корисною та поживною закускою для нашого здоров’я. Він багатий на магній, вітамін Е, клітковину та інші вітаміни та мінерали. Згідно з деякими дослідженнями, споживання фундука може поєднуватися з вашими закусками при схудненні, в діабет і в Хвороба серця допомогти. Крім того, наш організм не засвоює 10-15% від загальної кількості калорій у фундуку. У цьому відношенні це також розслаблює наших обмін речовин.
3- Тримайтеся подалі від шкідливої їжі
Хоча шкідливу їжу їсти цікаво, ці продукти неймовірно шкідливі для здоров’я. Нездорова їжа виробляється, щоб викликати центр задоволення нашого мозку, коли ми її споживаємо. Через це ми хочемо постійно споживати його. У деяких людей це навіть може призвести до залежності. Нездорова їжа містить дуже мало корисних поживних речовин, таких як білок і клітковина. У ній багато нездорових речовин, таких як цукор. У зв'язку з цим ми споживаємо більше калорій, ніж нам потрібно.
4- Перегляньте свої забобони щодо кави
Ви можете отримати негативну інформацію про каву з різних джерел. Однак деякі дослідження говорять, що кава має важливу користь для здоров’я. Кава - згідно з даним дослідженням багатий антиоксидантами. Це також може викликати багато інших захворювань, таких як діабет та хвороба Паркінсона Альцгеймера підтримка.
5- Віддавайте перевагу жирній рибі
Риба є високим джерелом білка та корисних жирів. Маючи ці властивості, він містить багато корисних жирних кислот, особливо омега-3. Згідно з дослідженнями, регулярне споживання риби їх підтримує Здоров’я серця. Він також менш схильний до таких захворювань депресії і деменція.
6- Регулярно спати
Ми не можемо ігнорувати вплив регулярного сну на ваше здоров’я. Чи знали ви, що нерегулярний та недостатній сон може збільшити інсулінорезистентність вашого організму? Перетворення позбавлення сну на звичку впливає не тільки на ваші фізичні та розумові показники. У той же час, ваш раціон може бути порушений. Навчання скажіть, що нерегулярний сон може спричинити збільшення ваги та ожиріння.
7- Пробіотичні продукти для здоров’я кишечника
Ваше здоров'я кишечника неймовірно важливо для вашого загального стану здоров'я. Зменшення здорові бактерії У вашому кишечнику є багато проблем зі здоров’ям, особливо ожиріння. Багато дієтологів рекомендують вживати пробіотичну їжу для підтримки здоров’я кишечника. Пробіотичні продукти, природно, підтримують ваше здоров’я в кишечнику, оскільки вони містять багато клітковини.
8- Випийте склянку води перед тим, як їсти
Вживання певної кількості води щодня може полегшити спалювання калорій. Голосно два Навчання Ті, хто випиває 8 склянок (2 літри) води на день, спалюють на 96 калорій більше.
На думку дієтологів, найкращий час для пиття води - безпосередньо перед їжею. Згідно з відповідним дослідженням, ті, хто випив 2 склянки води приблизно за 30 хвилин до кожного прийому їжі, втратили на 44% більше ваги, ніж ті, хто цього не зробив. Хіба це не дивно?
9 - Не перепікайте м’ясо
Червоне м’ясо обов’язково для здорового харчування. Він багатий білком і містить багато важливих поживних речовин.
Однак є кілька моментів, про які слід пам’ятати, готуючи червоне м’ясо. Якщо ви перепечете або навіть спалите м’ясо, це може негативно позначитися на вашому здоров’ї. Це може бути проблемою, якої ви ніколи не захочете, наприклад: B. рак.
10 - Уникайте яскравого світла перед сном
Вплив яскравого світла перед сном може зменшити вироблення вашого гормону сну (мелатоніну). Ви можете використовувати кольорові окуляри, щоб розглянути це як a синє світло щоб заблокувати призначене світло.
11- Приймайте вітамін D, коли не можете вийти
Сонце є найціннішим джерелом вітаміну D. Однак через пандемію коронавірусу ми більше не можемо вийти назовні, як раніше, тому не можемо отримувати сонячне світло настільки, наскільки це необхідно. У таких випадках ви можете зробити більше Їжа, що містить вітамін D. Включіть у свій щоденний раціон.
12- Не нехтуйте споживанням овочів та фруктів
Овочі та фрукти є джерелом клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів з високою харчовою цінністю та біологічною активністю. Дослідження показали, що живі ті, хто регулярно і в достатній кількості вживає достатньо фруктів і овочів, довше. Так само ймовірність серцевих захворювань, діабету та ожиріння нижча за інші.
13 - Переконайтеся, що ви вживаєте достатньо білка
Білок важливий для підтримання загального здоров'я вашого організму. Коли ви вживаєте достатню кількість білка, це не тільки захищає ваше здоров’я. Це може бути і вашим Втратити вагу допомогти. Вживання достатньої кількості білка може прискорити ваш метаболізм, одночасно заважаючи отримувати непотрібні калорії, змушуючи почувати себе ситим. Чи знали ви, що вживаючи білкову їжу протягом дня, ви можете зменшити відчуття нічної закуски?
14 - Не поспішайте робити вправи
Вам обов’язково слід приділити час фізичним вправам. Оскільки регулярні фізичні вправи - це не просто фізичні вправи, це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для своєї розуму. Регулярні фізичні вправи можуть зменшити зайвий жир у вашому тілі. Зокрема, ви можете видалити надлишок і шкідливий жир, який накопичується в області живота регулярні фізичні вправи щоб зменшити. Зменшення кількості жиру в області живота забезпечує значну користь для здоров’я.
15 - Не палити, не вживати наркотики
Куріння та вживання наркотиків негайно вирішить ці проблеми. Натомість отримуйте поради щодо здорового харчування та фізичні вправи у своєму житті. Так само споживання занадто великої кількості алкоголю призводить до небажаних результатів для вашого здоров’я.
16 - Використовуйте оливкову олію першого віджиму
Оливкова олія першого віджиму - одне з найцінніших і найздоровіших рослинних олій. Дослідження показали, що оливкова олія першого віджиму може допомогти захистити ваше серце. Це також може протидіяти ризику Інфаркт і інсульт бути ефективним.
17 - мінімізуйте цукор
Додавання цукру в їжу є одним з найбільших ворогів здорового харчування. Були проведені різні дослідження на тему шкідливий вплив доданого цукру зроблено на вашому здоров'ї. Уникайте рафінованих (оброблених) вуглеводів.
18 - Уникайте рафінованих (оброблених) вуглеводів
Рафіновані вуглеводи також відомі як прості вуглеводи або оброблені вуглеводи. Вони розділені на дві частини: Вилучені майже всі волокна, вітаміни та мінерали з очищених вуглеводів. Ось чому їх визначають як порожні калорії. Вони також швидко засвоюються і тому мають високий глікемічний індекс. Це означає, що вони викликають раптові стрибки рівня цукру в крові та інсуліну після їжі. Згідно з дослідженнями, рафіновані вуглеводи можуть призвести до переїдання і до багатьох різних Захворювання метаболізму вести.
19- підйомна вага
Підняття тягарів - це один з найкращих способів зміцнити м’язи та привести тіло у форму. Дослідження показують, що вправи з вагою тіла захищають і покращують ваше здоров’я загальний стан здоров’я.
20 - Уникайте штучних трансжирів
Хоча транс-жири заборонені в США та інших великих країнах, цей закон не виконується повністю, і деякі продукти все ще можуть містити транс-жири. Дещо Навчання кажуть, що трансжири можуть викликати такі захворювання, як запалення та хвороби серця.
21 - Відкрийте для себе лікарські трави та спеції
Існує безліч видів трав та спецій для вашого здоров’я, і вони чекають, коли ви їх відкриєте. Наприклад імбир і куркума. Ці дві східноазіатські кухонні рослини використовувались для лікування різних хвороб протягом тисячоліть. Ви можете легко доповнити свій щоденний раціон, використовуючи наші куркуму та продукти, що містять імбир Продукти відкрити.
22 - Подбайте про свої стосунки
Подбайте про свої стосунки заради свого фізичного та психічного здоров’я. Згідно з дослідженнями, ті, хто може розвивати здорові стосунки зі своїми друзями та родиною, живуть здоровіше та інше довше ніж інший.
23 - Знайте, скільки калорій ви споживаєте
Знання того, скільки калорій ви вживаєте під час їжі, допомагає підтримувати здорове харчування. Це може бути вам важко, але Лічильник калорій може вам допомогти.
24 - Позбавтеся від талії
Надлишок жиру в організмі накопичується навколо ваших органів і може спричинити різні захворювання. Область талії - це область, де у вашому тілі накопичується найбільше жиру. Жир, який накопичується в цій області, може бути передвісником серйозних захворювань.
Зниження вуглеводів може бути першим кроком до усунення цього небажаного стану. Більше білка, більше клітковини може зменшити жир у талії. Для цього зверніться до свого спеціаліста.
25 - це дієта? Подумати ще раз
Подумайте двічі, перш ніж починати нову дієту. Оскільки неправильне харчування не є корисним і може призвести до набору ваги в майбутньому (після дієти). Через це, замість того, щоб дотримуватися дієт, ви можете створити собі звичку харчуватися здорово. Прийміть якісний спосіб життя, харчуючись здоровою та збалансованою дієтою. Навчіться їсти достатньо хорошої їжі, замість того, щоб позбавляти своє тіло смачної їжі.
26- Їжте яйце з жовтком і білком
Всі яйця настільки поживні, що їх часто називають «полівітамінами природи». Отже, це міф, що яйця шкідливі для холестерину.
Дослідження говорять, що яйця не впливають на холестерин у більшості людей.
27- Не поспішайте
Чи знали ви, що швидкість прийому їжі є визначальним фактором збільшення ваги, аніж скільки ви їсте? Дослідження показують, що люди, які їдять швидко, набирають більше ваги, ніж повільно їдять. Навіть ті, хто їсть швидко, на 15% частіше розвивають ожиріння, ніж ті, хто їсть повільно.
Насправді ваші гормони вирішують, скільки ви їсте і коли отримуєте достатню кількість. Ці гормони посилають сигнали вашому мозку про те, що ви голодні або ситі.
Отримає ці повідомлення ваш мозок близько 20 хвилин. Отже, повільно харчуючись, ваш мозок має весь час, який йому потрібно, щоб усвідомити, що ви ситі. Відповідно до Розслідування якщо ви їсте повільно, калорії, які ви отримуєте з їжею, зменшуються. Звичайно, це полегшує вам схуднення.
джерело
Зв'язок між споживанням цукристих напоїв та ожирінням у дітей: перспективний спостережний аналіз: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11229668/
Зв'язок цукру з поширеністю діабету на рівні населення: економетричний аналіз повторних даних поперечного перерізу: journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0057873
Вживання підсолодженого напою, випадки ішемічної хвороби серця та біомаркери ризику у чоловіків: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22412070/
Довготривалі асоціації споживання горіхів із масою тіла та ожирінням: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898229/
Можлива користь горіхів при цукровому діабеті 2 типу: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18716181/
Горіхи та нові біомаркери серцево-судинних захворювань: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19321561/
Горіхи, мигдаль: fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
Енергетика споживання горіхів: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296372/
Потенціал звикання до їжі, що має смак: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21999688/
Споживання антиоксидантів у каві, вині та овочах корелює з каротиноїдами плазми крові у людей: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/
Звичне споживання кави та ризик когнітивного зниження/деменції: систематичний огляд та мета-аналіз перспективних когортних досліджень: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26944757/
Жирні кислоти з риби або добавок до риб’ячого жиру, але не альфа-ліноленова кислота, приносять користь результатам серцево-судинних захворювань у дослідженнях первинної та вторинної профілактики: систематичний огляд: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825676/
Метааналіз короткої тривалості сну та ожиріння у дітей та дорослих: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
Вплив мікробіоти кишечника на здоров’я людини: інтегративний погляд: sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867412001043
Споживання води збільшує втрату ваги під час гіпокалорійної дієти у людей середнього та старшого віку: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
Омега-3 жирні кислоти при великому депресивному розладі: Попереднє подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження: sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924977X03000324
Вплив методів приготування на утворення гетероциклічних ароматичних амінів у курячих та качиних грудях: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20374878/
Що в кольорі? Унікальний вплив блакитного світла на здоров’я людини: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/
Користь фруктів та овочів для здоров’я: academ.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497
Споживання білка та енергетичний баланс: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
Систематичний огляд та мета-аналіз ефекту тренування аеробних та опорних вправ на вісцеральний жир: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/
Побічні метаболічні ефекти дієтичної фруктози: результати нещодавніх епідеміологічних, клінічних та механістичних досліджень: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/
Вплив дієтичного глікемічного індексу на області мозку, пов’язані з винагородою та тягою у чоловіків: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/
Потенційні переваги тренінгу з опору, пов’язані зі здоров’ям: sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743501909090
Дієтичні жирні кислоти впливають на плазмові маркери запалення у здорових чоловіків, які харчуються контрольованою дієтою: рандомізоване перехресне дослідження: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159225/
Імбир (Zingiber officinale) зменшує м’язовий біль, спричинений ексцентричними вправами: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20418184/
Антиоксидантні та протизапальні властивості куркуміну: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569207/
Соціальні відносини та ризик смертності: метааналітичний огляд: journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316
5 найкращих веб-сайтів та додатків про лічильник калорій: healthline.com/nutrition/5-best-calorie-counters
Вживання яєць та ризик розвитку ішемічної хвороби серця та інсульту: мета-аналіз реакції на дозу проспективних когортних досліджень: bmj.com/content/346/bmj.e8539
Харчування повільно призвело до зменшення споживання енергії під час їжі у здорових жінок: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/
Поділіться цим вмістом зі своїми друзями, які повинні його прочитати