3 поради щодо складання розподілу макроелементів

щодо

Які ваші фітнес-цілі? Нарощувати м’язи? Підтримувати м’язову масу? Втрата ваги, втрата жиру? Що ви їсте, так само важливо, як і ваші вправи. Ось посібник, який допоможе вам скласти співвідношення макроелементів !

Мене часто запитують:

  • Скільки вуглеводів ти мені рекомендуєш для збільшення обсягу ?
  • Скільки білка потрібно для схуднення ?
  • Чи існує ідеальне співвідношення макросів для позбавлення від жиру в організмі ?

Якщо ви коли-небудь задавали комусь ці питання, можливо, ви також спробували для себе співвідношення, яке ви чули чи читали, хтось рекламував його переваги, не працюючи для вас. Можливо, також, змінивши співвідношення, ви постійно відчували втому, виснаження, очікуючи великих фізичних змін, які в кінцевому рахунку ніколи не відбувалися. Це дуже часто.

Істина полягає в тому, що кожна людина має різні цілі, кожен повинен піти іншим шляхом, щоб досягти свого «ідеального» тіла або наблизитися до нього. В іншому випадку набір м’язової маси, втрата небажаного жиру та мета збереження ваги були б легкими, просто регулюючи калорії. На жаль, це не так просто.

Чи означає це, що ми всі приречені починати все з нуля і базікати, поки не знайдемо дорогу? Зовсім не! Отже, у цьому посібнику є 3 ключові фактори, які дійсно можуть допомогти вам створити хорошу та ефективну відправну точку у вашій подорожі між „до” та „після”.

Фактор 1: Фітнес-цілі

Ваш перший крок - вибрати те, що для вас найважливіше:

  • Втратити жирові відкладення
  • Набирайте м’язову масу

Тим не менш, ти можеш запитати себе: "А якщо я хочу обох?" і це одна із ситуацій, коли все може почати ускладнюватися. Краще націлюватися на 1 гол за раз. Незважаючи на те, що збільшення м’язової маси може відбуватися поряд із втратою ваги та втратою жиру, жоден із процесів не відбудеться у повному обсязі. Чому? Оскільки вищі норми вуглеводів (вуглеводів) збільшують приріст маси, тоді як менша кількість вуглеводів, як правило, прискорює втрату жиру.

Є способи, які дозволяють поступово послаблювати жир і нарощувати м’язи одночасно, наприклад, циклічне вуглеводне, яке передбачає чергування фаз нарощування м’язів з великою кількістю вуглеводів та періоди менших кількостей вуглеводів для стимулювання спалювання жиру. Деякі останні наукові дослідження також підтримують періодичне голодування як спосіб досягнення як втрати жиру, так і збільшення м’язової маси. Однак окремі результати в двох випадках різняться, і жоден із цих способів не є приводом ігнорувати свої макроси.

Незалежно від того, який метод ви вибрали, ви побачите більш виражений приріст маси або швидшу втрату жиру, якщо ви в першу чергу зосередитесь на одній головній цілі за раз. Багато професійних спортсменів із фітнесу використовують фазу "нарощування", яка триває кілька тижнів або місяців, а потім фазу "різання", щоб досягти добре розвиненої, але сухорлявої статури. Це не повинно бути екстремально або неприємно, якщо ви можете дотримуватися цих типових діапазонів макроелементів.

Зверніть увагу, що жир ніколи не опускається нижче 15% від загальної кількості споживаних калорій. Оскільки гормони будуються з холестерину та інших молекул жиру, отримання меншої кількості цього може фактично придушити нормальний рівень гормонів. Це також негативно впливає на функції організму, викликані цими гормонами, включаючи:

  • Ріст і розвиток м’язів
  • Обмін речовин
  • Розмноження
  • Настрій

Низьке споживання жиру також може перешкоджати засвоєнню жиророзчинних вітамінів A, D, E та K. Гірше, якщо недостатня кількість незамінних жирних кислот (омега 3) може збільшити ризик раку товстої кишки, раку молочної залози та раку простати.

Але, як ви можете собі уявити, підійде не будь-яке джерело жиру. Надайте пріоритет здоровим джерелам жиру, наприклад мононенасичені жири:

  • Адвокати
  • Яєчні жовтки
  • Оливки
  • Горіхове масло
  • Арахісове масло
  • Олія каноли
  • Оливкова олія
  • Соняшникова олія з високою олеїновою кислотою

. тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ):

  • Кокосове масло

омега 3 жирні кислоти:

  • Лосось
  • Інші риби
  • Яловичина
  • насіння Чіа
  • Подрібнене насіння льону
  • Соєвий
  • Тофу
  • Ендамам
  • Квасоля
  • Дикий рис
  • Горіхи

Фактор 2: ваш тип фігури

Після того, як ви визначили свою фітнес-мету, свою основну фізичну мету, важливо врахувати свій тип фігури та тип фігури. Це допоможе визначити, як ви будете переносити вуглеводи, і встановити діапазон, з якого ви збираєтеся почати.

Існує 3 основних типи фігури, багато людей потрапляють між ними. Хоча ендоморф можна вважати протилежним ектоморфу, багато людей є комбінацією ендо/мезо або ексто/мезо. Навіть якщо ви в кінцевому підсумку визначите, що знаходитесь десь посередині двох типів статури, ці категорії все ще корисні для встановлення харчових показників. Почніть з того типу фігури, який вам найбільше підходить, і підлаштовуйтесь за потребою.

Ектоморфні

Ектоморф найкраще описати як "тонкий".

Характеристика ектоморфа:

  • Вони мають ніжну кісткову структуру
  • Маленькі плечі
  • Маленькі грудини
  • Швидкий обмін речовин

Ектоморфи важко набирають вагу (“хардгейнери”) та масу.

Позитивні:

Позитивною стороною є те, що вони худі/худі. Вони, як правило, потребують більшого відсотка вуглеводів, щоб уникнути катаболізму м’язів, а також високого споживання калорій в цілому.

Рекомендації щодо дієти:

Ектоморф повинен дотримуватися великої кількості вуглеводів, від 30 до 60% від загальної кількості калорій, залежно від того, чи є метою нарощування м’язової маси, підтримка/підтримка її чи втрата жиру. Більш високі вуглеводні раціони збільшують приріст м’язової маси, тоді як менші вуглеводні норми, як правило, прискорюють втрату жиру.

Я рекомендую верхній діапазон для набору маси, середній діапазон для обслуговування (45-55%) і нижній діапазон для втрати жиру. Принаймні 25% загальної калорії має надходити з білка, решта - з жиру.

Мезоморф

Мезоморф - це той, хто має тенденцію бути природним м’язовим.

Характеристика мезоморфа:

  • Вони часто тверді
  • Спортивний тип
  • З досить намальованими м’язами
  • Широкі плечі
  • Щільна кісткова структура

Мезоморфи, як правило, мають невеликі труднощі з набором м’язів або втратою жиру, хоча вони набирають жир легше, ніж ектоморфи.

Вони можуть обробляти помірний рівень вуглеводів завдяки своїй достатній здатності зберігати м’язовий глікоген. Однак збільшення ваги відбуватиметься, якщо вуглеводи та калорії занадто високі.

Жоден тип фігури не застрахований від неправильного харчування! 😉

Рекомендації щодо дієти:

Мезоморфи в кращому випадку мають середній вміст вуглеводів, між 20-50% загальної кількості калорій. Знову ж таки, я рекомендую верхній діапазон для набору маси (40-50%), середній для обслуговування (30-40%) і нижній діапазон для втрати жиру (20-30%).%).

Щоб визначити пріоритет втрати жиру, збільште кількість білка та жиру, одночасно зменшуючи споживання вуглеводів, причому не більше 40% калорій надходить з жиру.

Ендоморф

Ендоморф найкраще описати як "м'який".

Характеристика ендоморфа:

Ендоморфи зазвичай мають:

  • Кругле грушоподібне тіло
  • Короткі кінцівки
  • Трохи живота
  • Повільний обмін речовин

Ендоморф може набрати багато м’язів, але вони також мають велику кількість жирової тканини і, отже, мають більшу схильність до накопичення жиру. Оскільки надлишок вуглеводів у раціоні ендоморфа закінчується жиром, великим споживанням вуглеводів, їм буде важко набрати м’язову масу або схуднути.

Рекомендації щодо дієти:

Ендоморф повинен слідувати за споживанням у нижньому кінці вуглеводного діапазону, від 10% до 40% від загальної кількості калорій, залежно від їх цілей. Тут я рекомендую не більше 30-40% вуглеводів для набору маси, середній діапазон для обслуговування (20-30%) і нижній діапазон для втрати жиру (10-20%).

Як і для інших типів тіла, білок і жир забезпечують решту калорій, 25-50% від загальної кількості калорій із білка і 15-40% з жиру.

Фактор 3: стать

Зазвичай стать є менш вираженим фактором, ніж фізичні цілі або тип фігури, і набагато більше піддається індивідуальним варіаціям. Однак вам все одно важливо пам’ятати про це.

Загалом, жінки ефективніше спалюють жир і менш ефективно спалюють глікоген, що зберігається в м’язах. Таким чином, вони можуть працювати на меншому споживанні вуглеводів, ніж чоловіки.

Наукові дослідження свідчать про різні причини, за якими жінки в більшій мірі залежать від жиру для палива під час фізичних вправ, зокрема:

  1. Естроген: покращує вироблення адреналіну (адреналіну), основного гормону, який стимулює ліполіз (розпад жирних кислот).
  2. Естроген сприяє вивільненню гормону росту людини (HGH), який пригнічує всмоктування вуглеводів і збільшує мобілізацію жирних кислот з жирової тканини.
  3. Жінки посилюють приплив крові до жирової тканини, що може сприяти мобілізації жирних кислот.
  4. Жінки мають більш високий рівень внутрішньом’язових тригліцеридів (ІМТГ), джерела жиру на основі жиру, яке шкодує м’язовий глікоген під час помірних та енергійних фізичних навантажень. Це заощадження м’язового глікогену насправді може надати жінкам вигляду витривалості при виконанні високоінтенсивних тренувань порівняно з чоловіками.
  5. Згідно з науковим дослідженням, чоловіки, покладаючись на ті ж вправи, що більше зберігають вуглеводи для палива, ніж жінки.

Рекомендація щодо дієти:

Чи означає це, що жінки завжди повинні мати нижчий рівень вуглеводів, ніж чоловіки ?

Не обов'язково. Ектоморфній жінці, яка здійснює високу інтенсивність, швидше за все, знадобиться більший відсоток вуглеводів, ніж сидячому ендоморфному чоловікові.

З іншого боку, мезоморфному чоловікові, який намагається підтримувати свою вагу, швидше за все, знадобиться більший відсоток вуглеводів, можливо, в діапазоні 40%, тоді як жінка того ж типу статури з тією ж метою може сподіватися почати приблизно з 30%.

Однак, якщо ви жінка, яка тренується з низькою та середньою інтенсивністю, я пропоную спочатку звернутися до макрокоефіцієнтів, наведених вище в цій статті, щоб вибрати раціон, який відповідає вашим цілям у формі та вашому стані. Тоді почніть з низького рівня вуглеводів і подивіться, як це працює для вас.

Чоловіку чи жінці, якщо ви відчуваєте втому та слабкість під час тренувань, але не можете наростити м’язову масу, вам слід подумати про збільшення вуглеводів.

Макроси - це лише одна частина загадки

Почувши “присідання на кухні” понад сотню разів, може бути спокусливо витратити весь свій час, турбуючись про відсоток макроелементів та надаючи меншу вагу в думках, інші фактори, які так само важливі для загальних результатів. Дерево не повинно ховати ліс !

Додатковим вирішальним фактором є загальна кількість калорій, які ви приймаєте. Навіть ідеальне співвідношення макроелементів неефективне, якщо споживання калорій занадто велике або низьке. І в тому ж напрямку, ви не можете очікувати, що у вас підтягнуте тіло, мускулиста статура тощо. якщо ви не хочете тренуватися серйозно !

Це може звучати як багато, про що слід пам’ятати, але не засмучуйся.

Ви формуєте здоровий спосіб життя, як цей, а не просто займаючись математикою. Визначення вашої ідеальної харчової стратегії забирає час, і в міру того, як ваші цілі у фітнесі змінюватимуться, змінюватиметься і ваше ідеальне співвідношення макросів.

Але з рішучістю, мотивацією та справжньою волею до змін, ви, безумовно, будете продовжувати прогресувати до прекрасних речей.