30 доларів США; продуктів на одну людину на тиждень - цього достатньо для задоволення наших потреб
Я сказав вам, що розповім вам про це, і я люблю виконувати свої обіцянки. Це питання, яке мені спало на думку в перший день мого низькобюджетного завдання: чи справді можливо задовольнити наші харчові потреби, харчуючись протягом тижня, харчуючись лише 30 доларів США? Щоб отримати достатню кількість білка, клітковини, вітамінів та поживних речовин загалом, мені довелося розбити мізки та жонглювати придбаними інгредієнтами. Чи вдалося мені за цей тиждень правильно харчуватися?
Тиждень на моїй тарілці, низькобюджетна їжа
Після першого дня виклику я зрозумів, що з’їв більшу частку своїх резервів, ніж я спочатку оцінював. Як ви знаєте, я не люблю обчислювати щоденне споживання калорій, і я не вважаю, що це потрібно для міцного здоров'я. Насправді я навіть думаю, що навпаки, одержимість тим, скільки калорій (або навіть білка та інших мікроелементів!) Потрапляє в наш організм, може звести нас з розуму. Чи знали ви, що така поведінка є частим пусковим фактором для розвитку харчових розладів, таких як анорексія, булімія або розлад харчування?
Дотримуючись цієї філософії, я, таким чином, складав їжу приблизно, дотримуючись своїх харчових звичок. Отже, порції були оцінені, а витрати розраховані відповідно до цих вказівок. Однак, коли я виявив, що досить голодний з’їсти більше однієї «цільової» порції за один прийом їжі, це змусило мене задуматися про свою здатність успішно виконати виклик.
Моя стратегія: організація харчування
Потім я взяв хвилинку, щоб переглянути свою стратегію: мені доводилося їсти відповідно до мого голоду та ситості, переконуючись, що я знайшов дуже недорогі варіанти, щоб задовольнити свої голодні та харчові потреби. Тож я відкликав пропозицію щодо простого грецького йогурту та додав на його заміну більше енергоємних елементів. Моїми найкращими друзями стали арахісове масло, вівсянка та французькі рулетики з тостів. Харчуватися здорово з невеликим бюджетом набагато менш просто, ніж ви можете подумати!
Слідкуй за моїми сигналами про голод і ситість за будь-яку ціну
Я зміг закінчити свій тиждень таким чином - тобто, доповнивши свої трапези недорогими високоенергетичними закусками. З іншого боку, мені було цікаво дізнатись, чи діє цей метод: чи з’їв я достатньо поживних речовин, щоб підтримувати м’язову масу, вважаючи рівень фізичної активності досить високим? О, лише для того, щоб ви могли краще зрозуміти ситуацію, ви повинні мати на увазі, що я через день тренувався в силових тренуваннях і на велосипеді ходив до спортзалу. Загалом, я робив приблизно від 1 години до 1:30 силових тренувань (наприклад: присідання, лава, глухий підйом, верхній прес, підняття шинки сідниць…) і майже 1 годину їзди на велосипеді за тренування. Це не рівень, який я підтримую протягом року, або мета, якої ви повинні дотримуватися. Я повідомляю вас лише про свій рівень активності під час виклику, щоб ви краще зрозуміли мої дієтичні потреби.
Моє загальне споживання їжі
Тож мені все-таки довелося підрахувати, скільки я з’їв за тиждень, і розділити його на кількість днів, щоб отримати середньодобове споживання їжі, а потім порівняти з моїми індивідуальними потребами. Іншими словами, це дало б мені відсоток мого щоденного споживання поживних речовин над цільовим показником. Тож я міг підтвердити, чи достатньо того, що я з’їв, і чи існує ризик для мого здоров’я при збереженні цього способу життя на довгий термін.
Ось результати:
- Білки: 85,4 г/62 г = 138%
- Клітковина: 42 г/30 г = 140%
- Загальний цукор: 60,6 г.
- Кальцій: 493,7 мг/1000 мг = 49,4%
- Залізо: 22,4 мг/18 мг = 124%
- Вітамін D: 1,43 МО
- Віт B12: 0,14 мкг/2,4 мкг = 5,8%
- Калорії:81%
* Я ставлю калорії в останню чергу, тому що, хоча важливо переконатися, що я задовольняю свої потреби, я хочу наголосити, що я не рекомендую вам розраховувати наше щоденне споживання калорій.
То що це означає!?
Як ви побачите, я справді задовольнив свої потреби у білках, клітковині та залізі. Однак я не повністю досяг своєї цільової енергії (калорій), а це означає, що в довгостроковій перспективі я міг би схуднути і, зрештою, м’язову масу. Для того, щоб залишатися в межах свого бюджету, одночасно збільшуючи щоденне споживання калорій, я міг додати трохи більше рослинного масла під час приготування їжі та використовувати більшу кількість горіхового масла на сніданки.
Оскільки я споживав менше продуктів тваринного походження, ніж звик, ви також можете помітити, що я отримую недостатньо вітаміну В12 і кальцію. Щоб виправити ситуацію, я вважаю, що трохи поживних дріжджів та збагаченого соєвого напою або тофу (подивіться на інгредієнти, щоб переконатися, що вони містять кальцій) могли б допомогти.
Вирок: реалістичний чи ні?
Так, можна харчуватися бюджетом менше 30 доларів, будучи активною дорослою жінкою (докладніше див. Мою підготовку до низькобюджетного харчування!). Однак у довгостроковій перспективі це безумовно напружений та складний спосіб життя. Особисто для мене це не життєздатний вибір способу життя, оскільки я дуже сумував за свіжими фруктами та овочами. Я навіть не уявляю зими, коли доступність до такого виду їжі ще нижча!
Я також хочу швидко згадати, що так, у моєму випадку це був виклик, а не обов'язок. Багато людей живуть на дуже обмеженому харчуванні щодня, і це проблема, яку я вважаю однією з найгірших, щоб пережити, особливо з наближенням свят. Якщо ви бачите кошик з пожертвами на їжу і вам пощастило мати більше грошей на покупку продуктів, не соромтеся залишити дещо. Навіть найпростіші продукти можуть змінити все!
Ось повний документ для отримання “низькобюджетних” рецептів, виготовлених студентами бакалаврату з питань харчування. Якщо бути точнішим,
його створили Амелі Лоазель, Марі-П'єр Леже та Марі-П'єр Леру у співпраці зі Стефані Коте, дієтологом у рамках проекту, який контролював Марі Маркіз, дієтолог та професор кафедри харчування Монреальського університету.
І ось кілька моїх улюблених рецептів, які ви можете знайти безпосередньо на YouTube: