4 міфи про жим лежачи!
Ви повинні знати:
- Великі трицепси не допоможуть вам, коли суть вашої грудей. Вправи, такі як прес для дошки або прес для підлоги, цього не змінять, натомість вам слід продовжувати виконувати нахильний жим і верхній прес.
- Велика трапеція та міцне втягування лопатки важливіші за широтну для надійного виконання та стабільного управління гантелями.
- При правильній техніці та здоровому глузді жим лежачи може бути зручним для плечей, і ризик отримання травм не більший, ніж при інших вправах зі штангою.
- Найкращі жими жиму не штовхають штангу по прямій лінії, а навпаки вгору по J-кривій, щоб максимізувати важелі.
Неправильно зрозуміле слово багатьох пауерліфтерів поволі поширюється, і багато силових спортсменів зараз відчувають непотрібні страждання та розчарування. Як і у випадку з мовчазною поштою, правда дедалі більше втрачається з кожною частинкою інформації, яка була написана найкращими на Інтернет-форумах і передана звідти до спортзалу. Хороша порада сильних людей перетворюється на смішно фальшиву та марну науку.
Якщо вас колись вводила в оману погана підказка для жиму лежачи, я точно знаю, як ви почуваєтесь, бо я нічим не відрізнявся. Після багаторічних зусиль, намагаючись підвищити свої показники жиму лежачи, слухаючи поради багатьох воїнів клавіатури, я нарешті відкрив правду. Штанга є чудовим інструментом викладання, але якщо ви промиваєте собі мозок дезінформацією, легко ігнорувати її вчення.
Ось чотири міфи про жим лежачи, які я розбив у своїй подорожі.
Міф: Великі трицепси означають важку вагу жиму.
Правда: все велике означає важку вагу жиму лежачи.
У якийсь момент хтось вирішив, що жим лежачи, який поколіннями шанували завдяки своїм здібностям до нарощування грудей, був вправою, контрольованою трицепсом. Як результат, багато спортсменів-любителів, пов’язаних із тренажерним залом, почали зосереджуватися на вправах на трицепс, таких як прес для підлоги та розгинання трицепсів, щоб покращити жим лежачи. Результат: Вони стали сильнішими в локауті, але не отримали жодного з них, оскільки їх грудна клітка все ще була недостатньо міцною у критичній нижній половині страти.
Міф: Основа - лат.
Правда: Основа - це верхня частина спини.
Ви пам’ятаєте, коли вперше вступили в суперечку про "ширину спини проти глибини спинки"? Потім ти виріс, виїхав із кімнати своєї дитини і зрозумів, що в житті є важливіші речі? Ну, для жиму лежачи він відіграє важливу роль, широкий він чи глибокий.
Якщо у вас талія, як "Butterbean" Ерік Еш, і ви робите "екіпіровані" жими, міф, ймовірно, стосується вас, але більшість із вас, напевно, натискатимуть "raw", саме трапеція і великий ромбовий м’яз ставлять ваші плечі в потрібне положення, щоб штовхати важкі тягарі на лаві.
Тренуйте верхню частину спини за допомогою таких вправ, як ряди в різних варіаціях, підтягування з різними хватами, підтягування обличчя та, звичайно, тяга. Звичайно, ви все ще можете робити розтягування та натягування, але якщо ви хочете нарешті зміцніти на жимі лежачи, вам слід зосередитися на глибині спини.
Міф: Жим лежачи руйнує плече.
Правда: жим лежачи, як дурень руйнує плече.
Жим лежачи помилково називають шкідливим для плечей, і насправді він може бути винним у деяких речах, які не є зручними для плечей. Це може призвести до згорбленої постави і повернутих всередину плечей. Ви також можете використати час для тренування зовнішнього обертання за допомогою маленьких рожевих гантелей.
Серйозно, завдяки чіткій техніці, гарному графіку тренувань та іскрі самоконтролю, жим лежачи не є більш небезпечним, ніж будь-яка інша вправа зі штангою.
Багато тренерів рекомендують співвідношення 2: 1 підтягування до поштовху, щоб запобігти дисбалансу, який може виникнути при важких жимах лежачи. Однак вам знадобиться набагато більше м’язової маси верхньої частини спини, ніж ви могли б досягти цим способом, тому що ви ніколи не зможете гребти з такою вагою, як натискаєте на лаву, за умови, що ви не виконуєте жим лежачи повністю. Групи м’язів та їх механіка просто занадто різні, і хто має час або навички регенерації, щоб так часто гребти. Більше сенсу робити легкі, великі обсяги вправ, за рекомендацією Джо ДеФранко. ДеФранко, який прославився, готуючи молоді надії НФЛ до їх перегляду турнірів, тренує верхню частину спини в класичному великому стилі бодібілдингу з різних сторін. За його словами, легенда боротьби Triple H протягом двох років виконала понад 30 000 апаратів для витягування гуртів. Виконання декількох сотень повторень на день має величезні переваги в поставі і не розгладжує вас, як важке веслування зі штангою. Це не сексуально, але працює.
Ви дійсно хочете штовхати важкі тягарі, не ризикуючи плечима? Тоді освоює виконання. Не плескайте ліктями, як курка. Не натискайте жим 4 рази на тиждень. Вправи на верхню частину спини. Дотримуючись вертикальної пози, сидячи. І при всій любові до заліза, час від часу тренування мобільності для ваших плечей не вб’є вас! Забагато спрощено? Так. Але ще простіше позначити жим лежачи як шкідливий для плечей. Жим лежачи не шкодить вашим плечам. Погані жими лежачи шкідливі для ваших плечей.
Міф: Ви штовхаєте штангу вгору по прямій.
Правда: Ви штовхаєте штангу вгору по "кривій J".
Найкоротша відстань між двома точками - по прямій. Це ідея підштовхування ваги по прямій, коли ви жимате лежачи. Плюс, пряма доріжка зі штангою означає менше зусиль, ніж звивиста доріжка однакової ваги. І чому б не вибрати шлях із найменшим опором?
Це теж цілком логічно. Поки ти не дізнаєшся, що для обробки максимальної ваги потрібні гідні важелі впливу та крутний момент. Під час натискання жиму для посилення опустіть штангу трохи нижче соска, віддаляючи вагу далі від плечей, які є віссю обертання.
Якщо ви штовхаєте гантель вгору по прямій лінії, відстань, яку повинен подолати вага, менша, але ваші руки ближче до ніг. Отже, вага знаходиться далі від осі обертання, а важіль важеля довший, ніж коли ти штовхаєш гирю вгору і назад до свого обличчя. Коли гантель штовхається вгору в цій «кривій J», її кінцеве положення повинно бути точно над усіма м’язами та суглобами, що беруть участь. Як підлоги і фундамент багатоповерхівки.
Ваша біомеханіка відіграє свою роль? Ви робите ставку, але вам не потрібен лікар, щоб зрозуміти, що якщо ваші суглоби швидко не вишикуються, у вас будуть проблеми з правильним повторенням. Графік порівнює жим для початківців (A) із вантажем 245 фунтів, вдосконалений жим лежачи (B) 463 фунтів та всемогутній пауерліфтер та силач Білл Казмаєр (C), тут натискаючи 605 фунтів.
Зрозуміло, що Каз (С) рухав штангу набагато горизонтальніше вгору, ніж новачок (А). Чи йому довелося зробити для цього більше? Технічно так. Однак він максимально використав важелі, переміщаючи вагу над потрібними м’язами в потрібний час. Очевидно, сперечатися проти представника понад 600 фунтів непросто.
Досить міфів.
Замість того, щоб дотримуватися довільного набору неписаних законів жиму лежачи, ознайомтесь із незмінними рисами найкращих у світі жимів лежачи. Великі м’язи грудей і плечей, міцна верхня частина спини, ефективна техніка та вибухова швидкість. Тому, перш ніж думати про наступний набір відкатів, подумайте, що вам потрібно зробити, щоб імітувати найкраще!