4 найкращих тренування для схуднення - U Run
Ось 4 найкращі сесії, які допоможуть вам досягти цієї мети. !
Довгий вихід
У таблиці нижче показано, як, незважаючи на збільшення часу вправ, витрати енергії залишаються стабільними.
Різниця полягає у співвідношенні використання джерел енергії, яке поступово схиляється до використання ліпідів (жирів) з часом.
Графік 1: Розподіл витрат енергії відповідно до тривалості зусиль для помірних фізичних навантажень (50% від максимальної потужності) за даними ван Loon et al. (Внутрішньоклітинні ліпіди утворюють важливе джерело субстрату під час фізичних навантажень середньої інтенсивності у чоловіків, які тренуються на витривалість у стані голодування.
Тому, щоб спалити якомога більше жиру, ми можемо порадити вам зробити сеанс досить тривалий.
Сеанс Ліпомакс
Перший параметр, який впливатиме на споживання жиру, більше, ніж тривалість, - це інтенсивність !
Дійсно, якщо з першої хвилини фізичних вправ застосовуються глікоген (назва, що дається вуглеводам після зберігання) та ліпіди, чим вища інтенсивність зусиль, тим більший відсоток споживання глікогену.
І навпаки, і, як показано в таблиці нижче, чим менша інтенсивність зусилля, тим більший буде% утилізації ліпідів.
Графік 2: Відносна частка ліпідів та вуглеводів у споживанні енергії відповідно до інтенсивності зусиль: “концепція перехрещення”, за Бруксом та Мерсьє (Баланс використання вуглеводів та ліпідів під час фізичних вправ: концепція “перехрещення”. J Appl Physiol. 1994)
Виділений у Франції фізіологом Веронік Біллат, Lipomax представляє інтенсивність зусиль, при яких ми використовуємо та спалюємо якомога більше жиру; а саме між 50 і 60% VO2max або VMA.
Щоб спалити якомога більше жиру, ми можемо порадити бігати повільно.
Сеанс посту
Тренування натщесерце - це найпростіший спосіб збільшити споживання жиру під час фізичних вправ.
Щоб дати вам уявлення, тренування натщесерце може досягти результатів, подібних до тих, які ми можемо спостерігати протягом тривалого періоду щодо кількості жиру, який використовується під час тренування.
Дослідження Університету штату Канзас навіть виміряло, що кількість спаленого жиру під час тренувань натщесерце становило 67% енергетичних витрат після 12 годин голодування.
Додатковим позитивним моментом є те, що британські дослідники змогли визначити зниження апетиту та енергетичного балансу (різниця між введеними та вихідними показниками енергії), пов’язане з тренуванням натще.
На практиці тренування натщесерце призведе до зменшення добового споживання калорій.
Щоб спалити якомога більше жиру, ми можемо порадити бігати натщесерце.
ХІІТ
HIIT (High Intensity Interval Training) відповідає інтервальним тренуванням високої інтенсивності, іншими словами, послідовності надмаксимальних зусиль за короткі періоди, що чергуються з періодами відновлення.
Дослідження, зокрема, спостерігало зміни у 25 молодих чоловіків із зайвою вагою після 12 тижнів протоколу HIIT, що складався з 8 секунд зусиль та 12 секунд відновлення протягом 20 хвилин, підтверджуючи інтереси HIIT щодо еволюції різних мас тіла та, зокрема, зменшення жирова маса.
Тому, щоб спалити якомога більше жиру, ми можемо порадити вам робити сеанси високої інтенсивності.