4 підказки щодо здорового та швидкого схуднення
Перетворіть будь-яку звичайну дієту для схуднення на чудову, використовуючи ці 4 поради щодо зниження ваги.
Фітнес-індустрія сповнена дурних міфів.
Людям, які хочуть схуднути, рекомендується робити всілякі дурниці, у яких немає навчання, щоб їх підтримати. Тому в Інтернеті ви бачите фрази на кшталт «Схудніть на 7 кг за 7 днів». .
Правда полягає в тому, що багато - якщо не всі - з цих оголошень є шахрайством, призначеним для того, щоб змусити витратити свої гроші.
Якщо ви хочете пришвидшити процес схуднення, вам слід дотримуватися наступних порад, підкріплених дослідженнями та досвідом професіоналів. Нижче я написав 4 поради щодо дієти для схуднення, які не тільки направлять вас на правильний шлях, але і принесуть реальні результати.
Поради щодо харчування для здорового та швидкого схуднення
1. Перевірте свій дефіцит калорій
Першим кроком до успішної дієти є визначення кількості калорій, які ви хочете втратити в кінці дня. Більше по-румунськи, ви повинні усвідомлювати, скільки калорій мінус ви закінчуєте день.
Дуже простий спосіб з’ясувати це число - це використовувати комп’ютер TDEE. Ці комп’ютери TDEE (загальні добові витрати енергії) визначати на основі маси тіла, віку, зросту та ступеня активності кількість калорій, які ви спалюєте в звичайний день.
Комп’ютери TDEE повідомляють вам приблизно, скільки калорій ви повинні вживати, щоб схуднути.
Клацніть тут, щоб отримати доступ до калькулятора TDEE
Використання такого комп’ютера є прекрасним першим кроком, якщо ви дійсно хочете схуднути, але калорії, які він вам дасть, оцінюються. Жоден комп’ютер не може точно сказати, скільки калорій ви споживаєте, оскільки змінних забагато. Але в цьому немає потреби.
Як тільки ви дізнаєтесь кількість калорій, які потрібно вживати для схуднення, вам потрібно приступати до роботи. Як я вже сказав, це лише перший крок.
Почніть контролювати свій раціон відповідно до такої кількості калорій. Почніть робити більше фізичних навантажень і не забувайте зважуватися раз на тиждень.
Скористайтеся початковою вагою та вагою, яку ви отримаєте через 7-10 днів, щоб визначити, чи є у вас дефіцит калорій чи ні. Якщо вага однаковий, потрібно зменшити кількість калорій. Якщо ви схудли на 0,5-1 кг, продовжуйте так.
Не потрібно поспішати, щоб схуднути. Намагайся робити все поетапно. Краще худнути півкілограма на тиждень протягом 5 місяців - загалом 10 кг - і залишатися слабким, ніж скидати 2 кг на тиждень і повертати їх назад.
Потрібно бути послідовним, харчуватися здорово і правильно тренуватися.
2. Збільшити об’єм білків
Не секрет, що білок - це ваш найкращий друг, коли ви хочете набрати м’язову масу і схуднути. Він підтримує відновлення та збільшення м’язової маси після тренування, роблячи таким чином м’язовішими та більшими.
Але білок не тільки допомагає вам зростати в масі, він відіграє дуже важливу роль у схудненні. Оскільки у вас дефіцит калорій, вам знадобиться білок, щоб запобігти сильному голоду та втраті м’язів.
Дослідники кажуть нам, що споживання від 2 до 2,5 г білка на кг ваги зменшить ризик втрати м’язової маси при низькокалорійній дієті.
Для дорослої людини вагою 70 кг рекомендується вживати 140-175 г білка на день. Це може здатися багато, але це дуже допоможе вам, якщо ви хочете спалювати жир, а не м’язи.
Як ці зайві грами білка допоможуть вам? Перш за все, вам не доведеться стикатися з сильними відчуттями голоду, які можуть зруйнувати всю вашу дієту. Це корисно при тривалій дієті, оскільки це допоможе вам зосереджуватися на тому, що ви їсте, не забиваючись.
По-друге, білки уповільнюють травлення, довше утримуючи їжу в шлунку. Ви не тільки не будете так швидко голодні, але і ваш організм зможе краще засвоювати поживні речовини під час травлення.
Як тільки білки потрапляють у шлунок, виділяється гормон, який називається холецистокінін (CCK). Цей гормон надсилає мозку повідомлення про те, щоб він «наситився», викликаючи відчуття ситості.
Як збільшити споживання білка ?
Обидва методи хороші, я справді рекомендую обидва.
Крім того, використання сироваткової добавки приносить багато користі вашому здоров’ю. Дослідження показало, що доповнення сироватковим білком замість інших висококалорійних продуктів може допомогти вам схуднути до 2 кг при наборі м’язової маси.
3. Вживайте вуглеводи за потреби
Незважаючи на те, що зменшення - і навіть виключення - вуглеводів з раціону може бути хорошим вибором для здоров’я, ви все одно повинні знати, коли приймати їх, якщо вирішите їх зберегти.
Треба бути кмітливим. І я не кажу про математичні проблеми, а про ідеальний час для прийому вуглеводів.
Вуглеводи слід вживати деякий час до і після тренування. Це гарантує, що ці вуглеводи споживаються, а не відкладаються у вигляді жиру.
Ще одна розумна річ, яку ви можете зробити, - це вуглеводи на велосипеді. Це означає, що ви будете споживати вуглеводи залежно від діяльності, якою ви займаєтесь.
Якщо у вас слабке тренування, ви будете споживати менше вуглеводів, а якщо у вас дуже інтенсивне, ви будете приймати більше.
Ось таблиця, яка показує, як це легко зробити.
| Вид і ступінь діяльності | Кількість споживаних вуглеводів на кг маси тіла |
| День відпочинку | 1 г вуглеводів |
| Легкий тренувальний день | 2 г вуглеводів |
| Інтенсивний тренувальний день | 3 г вуглеводів |
Найкраща частина використання цієї таблиці - це забезпечення хорошого рівня енергії під час тренувань. Отже, якщо ви працюєте на ногах, скажімо, у вас вистачить енергії для ефективного тренування - день з інтенсивними тренуваннями.
Найкраще вживати вуглеводи за 3-4 години до і після тренування.
4. Використовуйте воду для зменшення апетиту
Вода залишається в тіні, коли йдеться про складні дієти для схуднення. Ну, я думаю, вона повинна посісти перше місце в рейтингу отримання красивого і здорового тіла.
Якщо ви не докладете зусиль, щоб споживати більше води, ви, швидше за все, будете щодня відчувати моменти зневоднення.
Навіть невеликої дегідратації - коли ви спрагаєте - достатньо, щоб втратити частину сил, швидкості, концентрації та витривалості. Це також схиляє вас до неконтрольованого голоду, чого ми хочемо уникнути будь-якою ціною.
Словом, соромно НЕ пити воду.
Потреби кожної людини у воді можуть сильно відрізнятися. Від віку та статі, до їжі, яку ви їли, і ступеня активності.
Я не буду говорити про те, скільки води нам потрібно пити щодня, але я розповім вам, чому нам потрібно пити більше.
Вода наповнює ваш шлунок, створюючи відчуття ситості з самого початку. Таким чином ви уникнете будь-якої небажаної "тяги".
Дослідження, опубліковане в 2010 році, показало, що люди, які випили 0,5 літра води перед їжею, зменшили кількість з'їденої їжі. Таким чином, цим людям вдалося схуднути набагато більше, ніж людям, які не пили воду перед їжею.
Як тільки ви знайдете правильне поєднання правильного харчування та ефективних тренувань, ви станете на сто кроків ближче до тіла своєї мрії, ніж 90% населення. Я не жартую. Озирнутись.
Впровадьте ці поради щодо дієти для здорового та швидкого схуднення, і ви побачите результати. Знову ж таки, не вірте всій нісенітниці, яку ви бачите в мережі з різними «революційними методами схуднення». Краще витримати довше і тримати кілограми подалі, ніж набирати більше ваги.
харчування для схуднення, харчування для схуднення, поради щодо харчування, поради щодо схуднення, поради щодо схуднення, поради для схуднення, схуднення