4 простих поради щодо того, як визначити абс-хафаво
Плоский і чітко визначений живіт - мрія багатьох людей. Деяким пощастило бути генетично схильними до сильного вузького ядра. Але в більшості випадків це результат напруженої праці та великої кількості самодисципліни.
Ми дамо вам поради, як отримати шість упакованих абс.
Порада 1: зверніть увагу на свій раціон
Шість пакетів походить не лише від черевних хрускітів. Ви можете досягти плоского живота та видимих м’язів до 70 відсотків за допомогою харчування та до 30 відсотків за допомогою тренувань, як називається в посібнику «Молоток» «спеціальна тренування шлунка». М’язи можна побачити лише з максимальним відсотком жиру в організмі 12 відсотків у чоловіків та 14 відсотків у жінок.
Переконайтеся, що у вашому раціоні достатньо високоякісних поживних речовин, і уникайте порожніх вуглеводів, які не мають додаткової цінності для організму, крім як одразу перетворюватися на подушечки живота. Уникання солодких напоїв економить велику кількість зайвих калорій.
Загалом, цукор, фруктозу, насичені жири та продукти з білого борошна слід вживати лише в помірних кількостях. Корисні жири, щоденні овочеві раціони та білки забезпечують організм усім необхідним і допомагають зменшити відсоток жиру в організмі.
Порада 2: втрачайте жир за допомогою вправ на кардіо
Любовні ручки на животі особливо вперті. Однак цілеспрямовані вправи на м’язи живота не безпосередньо зменшують жир на животі, а навпаки тренують м’язи нижче жирового шару. Негативний баланс калорій, якого можна досягти за допомогою здорового харчування та ефективних регулярних тренувань на витривалість, важливий для постійного зменшення жиру - в тому числі на шлунку.
Для того, щоб спалити якомога більше калорій, особливо хорошими є такі кардіо-види спорту, як біг підтюпцем, ходьба, їзда на велосипеді або тренування на крос-тренажері.
Поради 3: тренуйте абс
Є багато інтенсивних вправ для живота, якими можна тонізувати і зміцнювати прес. Ви можете робити свої силові тренування з обладнанням або без нього. Важливо, щоб усі м’язи тренувались однаково: і бічні, і передні, і глибокі м’язи живота. Також не слід забувати м’язи спини для цілісного тренування.
Наступні вправи особливо ефективні:
- Опора передпліччя: у положенні віджимання на ліктях напружте живіт, потримайте 20 секунд
- Бічна опора: ляжте на один бік і витягніть ноги. Опора на передпліччя, напружте живіт, затримайте 20 секунд
- У положенні лежачи на спині витягніть руки в сторони і підніміть стегна, поки вони не будуть повністю витягнуті. За бажанням витягніть по одній нозі за раз.
- У положенні віджимання (передпліччя на підлозі) витягніть одну руку, утримуйте її кілька секунд, переключіть руку
Для нарощування м’язів - справжньої шістки - вам слід робити вправи по 3–4 підходи по 8–12 повторень у кожному. Якщо ви можете зробити більше, вам слід збільшити рівень складності, а не кількість повторень. Тому що при декількох повтореннях з високою інтенсивністю ви тренуєтесь в області гіпертрофії, в якій м’язи збільшуються.
Порада 4: важливі перерви в навчанні
Після важкої зарядки слід взяти вихідний день або просто зробити дуже легку зарядку. Оскільки сильно використовувані м’язи повинні регенерувати. Зазвичай ви також помічаєте, що м'язи спочатку значно знижуються в продуктивності після інтенсивного тренування, а потім після фази відновлення вони ефективніші, ніж раніше.
PS: М’язи формуються не під час самого тренування, а на фазі відновлення після тренування.
Тепер ви можете отримувати найпопулярніші та найсвіжіші статті щомісяця, просто підписавшись на нашу розсилку.