4 вправи для живота для початківців для побудови живота
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Вправа для живота № 1: підняття голови та плечей
Основна вправа для абс для початківців - це вправа, яка передбачає підняття лише голови та плечей. Це частина будь-якої програми силових тренувань для живота, щоб розігрітися, навіть на високому рівні, і почати стимулювати правильні м’язові волокна. Це спеціально зміцнює високий прямі черевні преси.
Основна вправа для верхнього преса
Тільки голова, плечі та руки залишають землю. Це дійсно перша вправа, яку потрібно знати для живота.
Тільки верхня частина тіла залишає землю: Початкове положення - лежачи на спині, ноги напівзігнуті, ступні рівно стоять на підлозі, а руки по боках. Спершу потрібно підвести підборіддя і підняти голову, потім плечі та руки, щоб стиснути прес, повільно видихаючи. Руки злітають і залишаються горизонтальними, що зменшує навантаження, яке потрібно забезпечити, але ми також можемо тримати лікті та передпліччя в контакті з землею, якщо зусилля занадто великі. Якщо, навпаки, вправа виконується легко, її можна загартувати, ініціюючи в положенні 2 бічне згинання бюста праворуч, а потім ліворуч, перш ніж лягти головою на землю, що допоможе випросити косі черевні преси . Ми повертаємося у вихідне положення головою на землі під час вдиху.
Вправа на верхній прес + косі м’язи
Підтримуючи контакт попереку з землею протягом усього вправи та повільний видих під час фази скорочення, глибокий черевний шар, утворений поперечним м’язом, також закликає мати його живіт. Ви можете почати з 6 повторень на початку, а потім збільшити до 10 повторень. Ця вправа є частиною програми підготовки силових відділів для живота для початківців.
Друга вправа для початківця: напівхрустіння рук на підлозі
Половина хрускоту рук на підлозі - це вправа на силові тренування для живота для сидячих початківців, які повертаються до спорту. Він також підходить для спортсменів, які постраждали під час реконвалесценції після публікації на додаток до пріоритетних робіт із статичного зміцнення живота та розтягування псоаса та аддукторів. Він також підійде при іммобілізації нижніх кінцівок. Нарешті, він ідеально вписується в програму повторного тонізування після вагітності.
Усі вправи для живота, які називаються напівхрусткою, мають спільною точкою відрив голови, плечей і лопаток. Є 5 половинних хрускітів, які всі зміцнюють верхні преси: руки на підлозі, хрускіти-абс, руки до вух, руки в повітрі і ноги в повітрі. Вони відрізняються один від одного положенням рук і ніг під час скорочення живота. Хрускіт у підлозі рукою на підлозі - найпростіший із цих 5 вправ, оскільки саме той вимагає руху найменшої ваги тіла. Оскільки руки постійно контактують із землею, можна супроводжувати скорочення преса ретропульсивною дією, під час якої верхні кінцівки штовхають вниз і задню частину бюста.
У вихідному положенні ви лежите на спині. Ноги зігнуті таким чином, щоб утворити кут менше 90 градусів. Ноги рівно прилягають до землі, а руки витягнуті вздовж тіла. Це така позиція, коли людина повинна бути розслабленою, ідеально розслабленою.
Необхідно послідовно і плавно піднімати голову, потім плечі та верхню частину спини, поки лопатки не покинуть землю. Ця кочувальна дія виконується повільним видихом, втягуванням шлунка та розміщенням нирок на землі. Коли лопатки більше не торкаються циновки, дія згинання бюста закінчується; Ви можете утримувати цю напівзігнуту позу протягом 5 секунд, але за умови, що потім зможете спуститися вниз і повернутися у початкове положення лежачи, освоюючи спуск і вдих. Якщо ця тривалість занадто довга, ми можемо просто зробити невелику паузу перед тим, як відпочивати лопатками, потім плечима і нарешті головою на землі. Ви повинні зробити 6 повторень на початку, а потім 10 після цього. Ця вправа є частиною програми “Сила для абс для початківців”.
Коса вправа для живота: Напівхрест
Half Cross Crunch - це найпростіша вправа з обтяженням для косих пресів. Це перша вправа, яку потрібно вправляти, починаючи фітнес-план або план для початківців. Він вимагає верхівки косого черевного преса. Це потрібно зробити, чергуючи хрест праворуч, а потім хрест ліворуч.
Хід вправи
У вихідному положенні лежачи на спині з не повністю зігнутими ногами; ступні рівно прилягають до землі, а руки з боків тіла. Дія полягає у направленні 2-х рук до правого коліна з витягнутими руками при повільному видиху та міцному розміщенні нирок на землі. Для цього ми зближуємо їх одночасно, коли спочатку піднімаємо голову, потім плечі і, нарешті, лопатки. Марно змушувати в кінці руху йти, наприклад, торкатися гомілки. Ми повинні зупинитися, як тільки уражена верхівка коліна. Потім ми повільно повертаємось у вихідне положення, вдихаючи та контролюючи спуск. Під час наступного повторення ми спрямовуємо обидві руки на інший бік, до його лівого коліна.
На початку ми можемо виконати 6 повторень. Поступово збільшуючи їх кількість, ми досягнемо 15 повторень, а потім ми зможемо підійти до другої вправи на косі преси, віджимання. Ці 2 вправи є частиною програми для початківців з бодібілдингу.
Тільки будуйте косий і поперечний абс
Якщо ви хочете заощадити час і не витрачати занадто багато енергії, досконало орієнтуючись на тренувальні зусилля, доцільно скласти план лише зміцнення косих і поперечних пресів. Великі права не працюють. На естетичному рівні результат - тонка і помітна талія, але менш чітко виражений живіт, при цьому рівний і дуже підтягнутий.
Як частина спортивного плану, також вважається, що поверхневі преси, природно, працюють під час фізичних навантажень; тоді марно вимагати від них більше. Останній аргумент полягає в тому, що його дуже легко зміцнити і, за бажанням, зробити очевидними знамениті плитка шоколаду використовуючи лише електростимуляцію.
Відштовхування коліна, вправа косих м’язів для початківців
Зміцнення косого черевного преса сприяє зміцненню серцевини черевного ремінця і тонкої талії. Як частина програми для початківців у бодібілдингу або якщо ви не займаєтесь жодною іншою фізичною активністю, ідеальною вправою для виконання є натискання. Це вправа, яка передбачає відштовхування верхньою частиною тіла по діагоналі в протилежну сторону в коліні. Ми говоримо про поштовх до утримання, тому що в той же час стегно коліна потрібно утримувати у вертикальному положенні, таким чином утримуючи тиск ногою.
Відштовхування руками на одному коліні: Початкове положення - лежачи на спині, зігнувши ноги, ступні рівно лежачи на підлозі та руки біля боків. Це вихідне положення сприятливе для розслаблення м’язів та розумового розслаблення. Ми скористаємося можливістю зміцнити поперечний, поклавши нирки міцно на землю і довго видихаючи, вводячи живіт, а потім підніміть ліву ногу від землі, доки не утримуєте вертикальне положення стегна. Потім правою рукою натискають на ліве коліно на рівні чотириголових м’язових прикріплень на надколінку і здійснюють горизонтальний тиск; нога протистоїть цій дії і не повинна рухатися. Цей жест триває час, щоб рахувати до 6. Ми видихаємо довго і регулярно протягом усього періоду цього тиску, потім вдихаючи повертаємось у початкове положення. Через короткий час відпочинку ми робимо те саме в симетрії на правому коліні.
Цей поперемінний натискання повторюється 6 разів на кожній стороні з кожного набору на початку програми. Потім ви можете зробити до 15 повторень в кінці програми. Ця вправа на абс є частиною програми для початківців абс.
Вправи на абс
Нижче ми знайдемо 13 вправ без обладнання, вибраного для зміцнення поперечного, косого та прямого живота. Вони класифікуються на 3 рівні практики для кращого розуміння бажаного прогресу. Не виконуючи їх усіх, якщо ви новачок, було б корисно проконсультуватися з інструкціями для всіх рівнів, щоб зрозуміти логіку, яка призвела до їх вибору в цій повній програмі.
Початковий абс
Середній абс
Експерт з черевної порожнини
Програма для початківців з культуризму-абс
Програма силових тренувань для початківців спрямована на повне ретоніфікацію черевного ремінця, що складається з поперечного, прямого живота та косого преса. Швидше, він орієнтований на сидячих людей та молодих мам після реабілітаційних сеансів після вагітності. Це триває 4 тижні з 2 сесіями на тиждень.
Додаткові вправи
М'язи живота лише дуже винятково зміцнюються самі по собі. У бодібілдингу ми завжди дбаємо про те, щоб завершити роботу принаймні одного м’яза за допомогою м’яза-антагоніста, тобто м’яза, що дає можливість виконувати протилежну дію. У випадку абс, який є згиначем бюста, ми також будемо вимагати м'язів-розгиначів, розташованих у спині, виконуючи, наприклад, вправу, що називається в позі йоги коника.