5 ефективних способів втратити жир на животі (# 2 & # 3 - чудові)
Надмірна вага не обов’язково означає погане самопочуття.
Багато людей із зайвою вагою справді дуже здорові.
І навпаки, у багатьох людей із нормальною вагою проблеми з метаболізмом пов’язані з ожирінням.
Це пов’язано з тим, що жир під шкірою не становить великих проблем (принаймні не з точки зору здоров’я ... це скоріше косметичне питання).
Більший жир викликає жир у черевній порожнині, жир на животі.
Якщо у вас є надлишок жиру навколо талії, навіть якщо ви не дуже важкі, тоді вам слід вжити заходів для його позбавлення.
Жир на животі зазвичай оцінюється шляхом вимірювання окружності навколо талії. Це легко можна зробити вдома за допомогою простої рулетки.
Абдомінальне ожиріння - це обхват талії, який перевищує 102 см у чоловіків та 88 см у жінок.
Насправді існує кілька перевірених стратегій для націлювання на жир на животі більше, ніж на будь-яку іншу частину тіла.
Не їжте цукор ... і уникайте таких солодких напоїв, як чума
Доданий цукор надзвичайно шкідливий для здоров’я.
Дослідження показують, що це має лише шкідливий вплив на здоров'я метаболізму.
Цукор - це наполовину глюкоза і наполовину фруктоза ... і фруктоза не може метаболізуватися печінкою у значних кількостях.
Коли ви їсте багато рафінованого цукру, печінка заливається фруктозою і змушена перетворювати все на жир.
Численні дослідження показали, що надлишок цукру, в основному через велику кількість фруктози, може призвести до збільшення накопичення жиру в животі.
Деякі вважають, що це головний механізм, пов'язаний зі шкідливим впливом цукру на здоров'я ... він збільшує жир на животі та жирі в печінці, що призводить до резистентності до інсуліну та безлічі метаболічних проблем.
Рідкий цукор у цьому плані ще гірший. Рідкі калорії мозок не «зберігає» мозок так само, як тверді калорії, тому, вживаючи солодкі напої, ви в результаті споживаєте більше калорій.
Дослідження показують, що солодкі напої пов’язані з 60% підвищеним ризиком ожиріння у дітей ... і це для кожної щоденної порції.
Вживайте заходів, щоб мінімізувати кількість цукру у вашому раціоні, і обміркуйтеповністю усунути солодкі напої.
Сюди входять солодкі напої, але також фруктові соки, різні спортивні напої, а також кава та чай, до яких ви додаєте цукор.
Майте на увазі, що все це не стосується цілих плодів, які є дуже здоровими та містять багато клітковини, що зменшує негативний вплив фруктози.
Кількість фруктози у вас у фруктах незначна порівняно з тим, що ви отримуєте під час дієти, коли ви отримуєте багато рафінованого цукру.
Але ... якщо ви хочете зменшити кількість споживаного рафінованого цукру, тоді вам доведеться починати читати етикетки. Навіть продукти, що продаються як здорові, можуть містити величезну кількість цукру.
Підсумовуючи: Вживання надлишку цукру може бути основною причиною накопичення жиру в животі, особливо солодких напоїв, таких як безалкогольні напої та фруктові соки.
Вживання більше білка може бути найкращою довгостроковою стратегією зменшення жиру в животі
Білок - найважливіший макроелемент, коли мова йде про схуднення.
Показано, що білок знижує тягу до перекусів на 60%, посилює метаболізм до 80-100 калорій на день і допомагає їсти до 441 калорій менше на день.
Якщо втрата ваги є вашою метою, тоді додайте білок у свій раціон - це, мабуть, найефективніша зміна, яку ви можете вибрати.
Вони не тільки допоможуть вам схуднути ... але також завадять набрати вагу, якщо ви коли-небудь вирішите обмежити свої зусилля для схуднення.
Білок також виявився особливо ефективним у боротьбі з жиром на животі.
Одне дослідження показало, що кількість і якість споживаного білка були в зворотному відношенні до жиру на животі. Це люди, які їли найбільше білка, і більш якісний білок, який мав набагато менше жиру на животі.
Інше дослідження в Данії показало, що білок, особливо білок тваринного походження, значно покращував ризик збільшення жиру на животі протягом п’яти років.
Це дослідження також показало, що рафіновані вуглеводи та рослинні олії відповідають за збільшення кількості жиру на животі, але фрукти та овочі зменшують кількість.
Ряд досліджень показує, що для ефективності білок повинен становити 25-30% калорій. Це те, до чого ви повинні прагнути.
Тож ... докладіть зусиль, щоб збільшити споживання необроблених яєць, риби, морепродуктів, м’яса, птиці та молочних продуктів. Це найкращі джерела білка в раціоні.
Якщо ви намагаєтесь отримати достатню кількість білка у своєму раціоні, то доповнення якісним білком (наприклад, сироватковим білком) є здоровим та зручним способом збільшення загального споживання.
Якщо ви вегетаріанець, перегляньте цю статтю про те, як збільшити споживання білка.
Додаткова порада: розгляньте можливість приготування їжі в кокосовій олії ... деякі дослідження показали, що використання 30 мл (близько 2 столових ложок) кокосової олії на день трохи зменшує жир у кокосовій олії.
Підсумовуючи: Вживання достатньої кількості білка є дуже ефективним способом схуднення. Деякі дослідження показують, що білок особливо ефективний проти накопичення жиру в животі.
Скоротіть вуглеводи у своєму раціоні
Скорочення вуглеводів є дуже ефективним способом втрати жиру.
Ця гіпотеза підтверджується багатьма дослідженнями ... коли люди обмежують вуглеводи, у них знижується апетит і вони худнуть.
Багато досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до 2-3 разів більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
Це вірно навіть тоді, коли групам, які сидять на вуглеводній дієті, дозволяється їсти стільки, скільки вони хочуть, тоді як групи на дієті з низьким вмістом жиру, які повинні обмежувати кількість споживаних калорій, голодні.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів також призводять до швидкого зменшення затримки води, що дає людям майже миттєві результати ... ви часто бачите різницю в шкалі протягом декількох днів.
Є також дослідження, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, які показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів конкретно націлені на жир у животі та навколо органів та печінки.
Це означає, що дуже висока частка жиру, втраченого під час дієти з низьким вмістом вуглеводів, спрямована на частку жиру в животі та небезпечну частину на ризик захворювання.
Уникання рафінованих вуглеводів (білого хліба, макаронних виробів тощо) повинно бути достатньо, особливо якщо ви підтримуєте високий рівень білка.
Якщо вам потрібно швидко схуднути, то подумайте про скорочення вуглеводів до 50 грамів на день. Це призведе ваше тіло до кетозу, тим самим зменшуючи апетит і змушуючи ваше тіло починати спалювати жир переважно для палива.
Звичайно, дієти з низьким вмістом вуглеводів, крім втрати ваги, мають багато інших переваг для здоров’я. Наприклад, вони можуть мати врятувальні ефекти для людей із діабетом 2 типу.
Підсумовуючи: Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів особливо ефективні для позбавлення від жиру в області шлунка, навколо органів та печінки.
Вживайте їжу, багату клітковиною ... особливо розчинну клітковину
Харчові волокна - це переважно неперетравлювані рослинні матеріали.
Часто кажуть, що вживання великої кількості клітковини може допомогти при втраті ваги.
Це правда ... але майте на увазі, що волокна мають нерівномірну якість.
Здається, що це переважно розчинна клітковина, яка може впливати на вашу вагу.
Це волокна, які зв’язуються з водою і утворюють густий гель, який «залишається» в кишечнику.
Цей гель може значно уповільнити проходження їжі через шлунок і тонкий кишечник, а також уповільнити травлення і засвоєння поживних речовин. Результат: ви ситі, і апетит з часом знижується.
Оціночне дослідження показало, що 14 додаткових грамів клітковини на день можуть призвести до 10% зменшення споживання калорій і додаткових 2 кг втрати ваги протягом чотирьох місяців.
У дослідженні, яке тривало 5 років, вживання 10 грамів розчинної клітковини на день призвело до зменшення кількості жиру в черевній порожнині на 3,7%, але це не вплинуло на організм. Кількість жиру під шкірою.
Це означає, що розчинна клітковина може бути особливо ефективною для зменшення шкідливого жиру на животі.
Найкращий спосіб отримати більше клітковини - вживати багато рослинної їжі, наприклад, овочів та фруктів. Бобові також є хорошим джерелом, як і деякі зернові культури, такі як овес.
Тоді ви також можете спробувати приймати волокнисті добавки, такі як глюкоманнан. Це одне з найбільш розчинних харчових волокон, яке існує, і численні дослідження показали, що воно спричинює втрату ваги.
Підсумовуючи: Є дані про те, що розчинні харчові волокна можуть призвести до зменшення кількості жиру на животі, що має призвести до значного поліпшення стану метаболізму.
Вправи дуже ефективні для зменшення жиру на животі
Вправи важливі з кількох причин.
Це одна з найкращих речей, яку ви можете зробити, якщо хочете прожити довге здорове життя та уникнути хвороб.
Визначення всіх переваг для здоров’я, пов’язаних із фізичними вправами, виходить за рамки цієї статті, але фізичні вправи, здається, ефективні для зменшення жиру на животі.
Будьте обережні ... майте на увазі, що я тут не кажу про вправи для живота. Втратити жир в одному місці просто неможливо. А виконання нескінченних вправ на розтяжку не призведе до втрати жиру на животі.
Дослідження показало, що шість тижнів фізичних вправ, що виконувались лише в м’язах живота, не мали помітного впливу на розмір талії або кількість жиру в черевній порожнині.
Тим не менш, інші види спорту можуть бути дуже ефективними.
У багатьох дослідженнях було показано, що заняття спортом, таким як ходьба, біг, плавання тощо. може допомогти зменшити жир на животі.
Інше дослідження показало, що фізичні вправи повністю заважають людям відновлювати жир у животі після схуднення, маючи на увазі, що фізичні вправи особливо важливі при підтримці ваги.
Вправи також зменшують запалення, рівень цукру в крові та інші порушення обміну речовин, пов’язані з ожирінням.
Підсумовуючи: Вправи можуть бути дуже ефективними, якщо ви намагаєтеся втратити жир на животі. Він також може мати інші переваги для здоров’я.