5 НАЙГОЛОВНІШИХ ПРАВИЛЬ Зважування для початківців - ТРЕНЕР СТЕФ
Не так рідко я отримую такі повідомлення: «Джо Штеф, я тільки починаю займатися фітнесом. Хочу схуднути. Чи можете ви дати мені кілька порад щодо харчування? "
І моя проблема полягає в тому, що ви пишете, що має сенс у п’яти рядках, з якими він справді може вчинити? Багато людей вважають харчування дуже складним питанням. Але це зовсім не так!
Це просто дуже складно для інших фітнес-ютуберів. Теорія, як і наука, яка стоїть за нею, може бути дуже складною. Однак, якщо ви тільки починаєте все зараз, це так просто, ви навіть не подумаєте!
Ви можете досягти значного прогресу за допомогою цих правил схуднення
Сьогодні я маю для вас п’ять найважливіших порад щодо харчування. І якщо ви дотримуєтесь п’яти порад, то вам насправді не потрібно нічого знати про харчування.
Потрібно лише слідувати порадам. Мій підхід завжди може бути реалізований: щоб ви досягли якомога більше можливостей простими засобами. Як і в школі - я дізнався лише стільки, що для чотирьох з них я маю змогу пройти і закінчити. Я цим задоволений!
І така ж концепція сьогоднішньої теми. Підсумовуючи ще раз: Наступні висловлювання не стосуються тих, хто займався даною темою протягом п’яти-шести років і вже добре знайомий з нею.
Можливо, у будь-якому випадку є порада для вас, але насправді це для початківців. Це також не для потенційного дієтолога, який читає багато статей у блогах і вважає, що знає все краще.
Я написав цей пост, щоб допомогти новачкам, які вчора встали і поставили собі за мету нарешті щось зробити. Ви гуглите “Дієта для схуднення, що я можу зробити” і натрапляєте на цю публікацію. Ось чому поради є максимально простими.
Я теж не хочу заходити занадто далеко. Тому я обмежуся дійсно практичними порадами. Ось моя особиста п’ятірка:
Порада No1: Випивайте щонайменше три літри води на день
Найкраще пити негазовану і охолоджену воду і більше нічого. Було проведено дослідження на цю тему, і було виявлено, що вживання одного літра води спалює близько 100 калорій.
Ви повинні собі уявити: сама вода не має калорій, але організм повинен переробляти її, так би мовити, перетравлювати, і це є роботою для організму і витрачає на це калорії. Це означає, що це прекрасний рахунок, якщо ви хочете схуднути.
Звичайно, все це не зростає в геометричній прогресії. Десять літрів - це не 1000 калорій, але три літри спалили близько 300 калорій.
Хтось займається бігом півгодини і спалює 300 калорій, а хтось просто сидить на дивані з жирною попкою і випиває три літри води - і спалює 300 калорій.
Або як ми: Ми тренуємось і п’ємо три літри води! Ні, серйозно. Якщо у вас є проблеми з випиванням цих трьох літрів, я підкажу вам, і це зовсім не так погано.
Тренування в прямому ефірі
Моя рекомендація: тренуйся кожен день! Не робіть цього з понеділка по середу-п’ятницю, три дні на тиждень, ми починаємо легко, ні!
Дійсно тренуйся щодня потроху, бо я помітив на собі, що мені набагато простіше випити свої три літри і навіть більше у тренувальні дні.
Тому що у вас просто є режим пиття перед тренуванням і під час тренувань. Тут є півлітровий бустер, навіть півтора літра води під час тренувань - це працює без проблем!
Все це майже проходить само собою. А після тренування білковий коктейль знову з півлітра води. Тоді ви вже маєте три літри води, протягом двох годин.
Ви, напевно, знаєте деяких людей, які йдуть вранці до офісу і ставлять пляшку води на стіл і починають працювати, тоді раптом це 16:00 до 17:00, і стільки, скільки я щойно випив два шматочки пляшки, все ще повно так, і це трапляється днями На якому я тренуюсь, дуже важливі три літри води, і по можливості часто тренуйтеся, щоб ви були достатньо спраглими.
Порада No2: Не вживайте наркотики, включаючи цукор
Порада номер 2 буде найважчою для більшості з вас. І це - відмовляється:
• Алкоголь
• сигарети
• наркотики
• Цукерки
•Фастфуд
• Готова продукція
• цукристі напої
• змішані кавові напої
Чому такий божевільний список? Все це дуже калорійно!
Очевидно, що схуднення - це економія калорій та споживання меншої кількості калорій, ніж ми споживаємо. Якщо ви зараз підете на тренування і годину качитесь у тренажерному залі, можливо, ви спалили 400 калорій.
Якщо ти ввечері сидиш на дивані вдома і думаєш: "Ну, я сьогодні був працьовитим, я можу пригостити себе" Бен і Джеррі ", то ти знову над цим. Що стосується балансу калорій в кінці дня, це означає, що ваші тренування насправді не досягли великих результатів.
Тому слід вживати продукти, які містять якомога менше калорій, але при цьому багато корисних речовин. Не можна з абсолютною впевненістю стверджувати, що певна їжа шкідлива. Вони можуть бути поганими, якщо ви хочете схуднути, але якщо хтось хоче набрати вагу, це теж може бути добре. Але сьогодні ми нарешті говоримо про поради щодо схуднення. Якщо у вас тут є латте-маккіато, там капучино, і все це чудово з цукром, то ви споживали ще кілька сотень калорій майже непомітно протягом дня. Тому звертайте увагу на те, що ви вживаєте.
Порада No3: Без закусок
Існує так багато різних концепцій прийому їжі. Хтось каже, що потрібно їсти шість разів на день, хтось - лише один прийом їжі на день. Деякі кажуть, що їжте протягом восьмигодинного вікна.
Все працює, доки ви дотримуєтесь правил. Але якщо ви новачок зараз, рекомендую спочатку уникати перекусів.
Тому що часто перекуси між ними дозволяють збалансувати ваш баланс калорій. Ви снідаєте або обідаєте. Ви вечеряєте, і якби він залишився таким, у вас не було б зайвої ваги чи проблем.
Але це часто працює інакше. По дорозі працювати швидкий крендель з маслом, тут яблучний сік, на роботі також шоколадні жетони, потім по дорозі додому із заправки Red Bull і Snickers.
Отже, у вас 600 калорій, і ви цього навіть не помітили. Це практично дихається.
Триразове харчування - нуль перекусів
Відтепер обмежтеся лише трьома прийомами їжі: сніданком, обідом та вечерею. Просто отримуйте більше від кожного прийому їжі, але не залишайте закусок.
Може статися так, що ви усвідомлюєте, що справді голодні, і тепер хочете щось з’їсти між ними. У таких випадках - відійдіть від цього, просто спробуйте протистояти спокусі, бо часто воно зовсім не голодне.
Це просто звичка, що після обіду потрібно щось солодке. Це звичка, що кава потрібна після того, як ви з’їли.
Це насправді не ваше бажання, воно вам насправді не потрібне. Але якщо ви робите це регулярно, то ваше тіло зберігає це як звичайну рутину.
І те, як ви тут сидите, - результат вашої рутини. Тож справді зверніть увагу на закуски, які ви їсте. Вірніше - залишити їх осторонь.
Порада No4: споживайте білок під час кожного прийому їжі
Зараз ми багато говорили про повсякденне життя. Тепер це справді стосується самих страв.
Треба бути обережним. що у вас є білок у кожній страві, яку ви їсте протягом дня. Білки складаються з амінокислот, і ваше тіло їх потребує для нарощування м’язів та регенерації клітин.
Загалом, ваше тіло повністю складається з амінокислот. Тому не тільки слід їсти макарони з соусом, але і в їжі має бути деяке джерело білка.
Ви також починаєте кожну страву з джерела білка. Як я вже говорив, слід уникати готових страв. І навпаки, це означає, що ви частіше стоїте біля плити і готуєте їжу.
Звідки я беру свої білки?
Ви можете смажити яйця на сніданок - це було б покрито. В обідній та вечірній час можна захопити курку, лосось або стейк.
Тільки тоді ви замислюєтесь над тим, що ще з цим поєднується. Обов’язково додайте овочі, щоб підтримувати свій вітамінний баланс і покривати клітковину. Як джерело вуглеводів ви також можете використовувати макарони з цільної пшениці або щось подібне.
Або ви можете просто захопити білковий коктейль. Білкові коктейлі - це крутий спосіб додати ще одне джерело білка в будь-який день. Ви також можете використовувати його як перекус між ними.
Ви дотримуєтеся третьої поради, і тому може статися так, що в якийсь момент ви перебуваєте на "відмові від закуски". Ви відчуваєте голод між прийомами їжі і не хочете їсти порожні закуски.
У таких випадках білковий коктейль - чудова закуска. Або просто як доповнення до їжі, яка не має джерела білка. Ви робите собі гарний салат і, якщо вам не хочеться смажити курку, ви можете просто випити білковий коктейль до або після їжі.
З білковим порошком, звичайно, у вас є ще більше варіантів дизайну. Просто покладіть його у коктейль або йогурт, будьте креативні, щось придумайте!
П’ята та остання порада: спеції - ваші друзі
Гаразд, ми вже багато про що говорили. Ви тепер знаєте, як прогодуватися. Припустимо, у вас зараз є курка, рис та брокколі. Ви не хочете їсти таке сухе. Він повинен смакувати! То чим ти зараз займаєшся?
Поганою ідеєю було б втопити їжу в соусі для барбекю. Це забезпечує додаткові калорії та навантаження цукру!
Тому спеції - ваші друзі! Все, що забезпечує мінімальний смак у мінімальній кількості, добре для вас.
Багато смаку, мало калорій - що можна взяти, наприклад? Кайенський перець може бути вашим вибором, ось що вам потрібно.
Вам потрібно дуже мало, щоб створити багато смаку. Але можна використовувати цитрусові. Це дуже смачно з салатом. Коли ви одягаєте салат, вам не потрібно використовувати жирну йогуртову заправку, лише половину лайма, лимона або навіть апельсина.
Каррі диво-зброя
Однак моїм улюбленим фаворитом є гірчиця каррі. Каррі - це також спеція з дуже сильним смаком, але нульовою калорійністю. Каррі може навіть посилити ваш метаболізм. Як результат, ваше тіло виробляє більше тепла і спалює більше калорій. Ви не спалюєте занадто багато, але це все ж щось.
Перш за все, каррі надає багато смаку, як і гірчиця. Вам потрібна лише невелика кількість, а смак дуже насичений. З багатьма іншими соусами, такими як кетчуп та майонез, вам потрібно набагато більшу кількість, щоб створити такий же інтенсивний смаковий досвід.
Те саме з кайенським перцем. Досить мінімальної кількості, щоб спалити весь рот - це не може бути інтенсивніше, і ви не будете нудьгувати під час їжі.
Висновок
Гаразд, друзі, на мій погляд, це п’ять найважливіших порад щодо схуднення. Вони відносно чіткі та прості у виконанні.
Однак, якщо ви хочете дізнатись більше про харчування та тренування, вам обов’язково слід ознайомитися з моїми новими курсами. Я зібрав для вас найважливішу інформацію про білки, вуглеводи та жири. Ви можете навчитися детально складати їжу, щоб отримати якнайшвидший та найочевидніший ефект.
Якщо у вас є якісь запитання, сміливо викладайте їх у коментарях. До наступного разу!
Якщо ви не тільки хочете схуднути, але й хочете досягти атлетичного, чіткого вигляду та високоефективного тіла, тоді моя ПРОГРАМА ГІБРИДНОЇ ФІТНЕСОВОСТІ для вас саме для вас: